O que é limiar aeróbico?
O limiar aeróbico é o ponto em que o nível de lactato no sangue começa a aumentar. O nível de condicionamento aeróbico de cada indivíduo determina a frequência cardíaca real no limiar aeróbico. Por exemplo, o limiar aeróbico de pessoas com um condicionamento aeróbico fraco pode estar a 60% da sua FC máx., enquanto que, para atletas treinados, ele pode ser até 85% da sua FC máx.
Um limiar aeróbico mais alto permite treinar com maior intensidade sem o acúmulo de lactato. Quando você pretende melhorar seu limiar aeróbico, o segredo é enfatizar o treino de baixa intensidade. O aumento dos capilares e o desenvolvimento do metabolismo dos ácidos graxos melhoram a capacidade do corpo de aumentar a intensidade do treino sem aumentar tanto o nível de lactato, fazendo com que ele não possa mais ser quebrado. Na prática, isso significa que você pode continuar em alta intensidade por mais tempo.
O que é limiar anaeróbico?
Seu limiar anaeróbico é a intensidade de exercício mais alta que você pode manter por um período prolongado, sem que o lactato se acumule substancialmente no sangue. Quando você ultrapassa seu limiar anaeróbico, seu metabolismo anaeróbico aumenta e o lactato sanguíneo começa a se acumular, o que fará os músculos enrijecerem.
Como o limiar aeróbico, você melhora o limiar anaeróbico forçando-o para cima. Isso significa que você estará treinando principalmente um pouco abaixo do seu limiar ou até o ultrapassando de vez em quando. À medida que seu limiar anaeróbico aumentar, você será capaz de treinar com uma intensidade maior sem que o lactato enrijeça seus músculos.
Como descobrir seu limiar individual
Existem várias maneiras de descobrir seus limiares anaeróbico e aeróbico. Uma das formas mais conhecidas é um teste de exercício em que o nível de intensidade aumenta passo a passo, e amostras de sangue são retiradas do dedo para monitorar as mudanças na concentração de lactato do sangue. É por isso que o limiar aeróbico e o limiar anaeróbico são frequentemente chamados de limiares de lactato (LT inferior e superior ou LT1 e LT2).
O aumento do nível de lactato no sangue leva a um aumento da ventilação e da produção de CO2, de modo que seu limiar aeróbico e seu limiar anaeróbico também podem ser determinados pela ventilação e pelos gases respiratórios. Na prática, isso significa fazer um teste de exercício usando uma máscara que mede o consumo de oxigênio e a quantidade de CO2 na expiração. Esses limiares também podem ser chamados de limiares ventilatórios (VT1 e VT2).