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Como calcular sua frequência cardíaca máxima para corrida

É fácil definir frequência cardíaca máxima (FC máx.): é o maior número de batimentos por minuto que seu coração é capaz de bombear sob esforço máximo.

Porém, é um pouco mais difícil determinar qual é sua frequência cardíaca máxima. Mas não desanime.

Existem vários métodos para calcular ou estimar sua frequência cardíaca máxima para corrida. Veja aqui alguns dos mais conhecidos, organizados do mais simples para o mais preciso.

Mas, primeiro, vamos ver alguns fundamentos.

Por que você deve calcular sua frequência cardíaca máxima?

O treino baseado na frequência cardíaca permite correr na intensidade certa para atingir suas metas de treino. Em outras palavras,um treino inteligente é melhor do que sempre fazer um treino intenso.

A intensidade do treino é dividia em cinco zonas de frequência cardíaca, da mais leve à intensidade máxima. As zonas de frequência cardíaca são calculadas como percentuais de sua frequência cardíaca máxima.

Por exemplo, na zona de frequência cardíaca 4, você treinará a 81–90% de sua FC máx. e aumentando a capacidade de desempenho máximo.

Para determinar suas zonas de frequência cardíaca pessoais, primeiro você precisa saber ou estimar sua frequência cardíaca máxima.

Como estimar sua frequência cardíaca máxima

Sua frequência cardíaca máxima pode ser estimada com uma fórmula muito usada: 220 menos sua idade. Embora seja um ótimo ponto de partida, pesquisas mostraram que essa fórmula não é muito precisa para todas as pessoas, especialmente para quem está em boa forma há muitos anos ou para pessoas mais velhas.

FC MÁX. 220 - IDADE

Você pode usar a Calculadora de frequência cardíaca máxima abaixo para estimar sua FC máx. usando esse método.

Calculadora de frequência cardíaca máxima

Parece que isso não está certo. Insira sua idade usando números.

Parece que isso não está certo. Não fique com vergonha, não vamos contar sua idade para ninguém.

Opa! Ninguém é muito velho para correr, mas você tem idade demais para essa calculadora.

Estimar minha frequência cardíaca máxima

Sua estimativa de frequência cardíaca máxima é :

Como calcular a frequência cardíaca máxima usando um teste de laboratório

Para ter a maneira mais precisa de determinar sua frequência cardíaca máxima, você precisa fazer uma medição clínica de sua FC máx.. Para isso, é necessário um equipamento de laboratório sofisticado.

As duas maneiras mais comuns são os testes de esforço máximo na esteira e na bicicleta. Normalmente, esses testes de laboratório são supervisionados por um cardiologista ou um fisiologista do exercício.

Como calcular a frequência cardíaca máxima usando um teste de campo

Além das estimativas e dos testes, você pode determinar sua frequência cardíaca máxima colocando seus tênis de corrida, acionando seu monitor de frequência cardíaca e saindo para o mundo real.

Você não vai precisar de um equipamento de laboratório sofisticado para o teste de campo, mas ainda assim terá uma estimativa precisa e pessoal de sua frequência cardíaca máxima. A premissa é simples: você se aquece corretamente e depois faz um exercício que o faça chegar perto de seu esforço máximo.

Observe que, para um teste de campo de esforço máximo, é melhor chamar um amigo para acompanhar você, só para garantir. Além disso, é recomendável ter feito algum treino pesado com sucesso nas últimas semanas.

Exemplo de teste de campo de frequência cardíaca máxima

Faça este teste de campo com um parceiro de treino. Use um monitor de frequência cardíaca e observe a frequência cardíaca mais alta que você consegue alcançar. Essa é sua frequência cardíaca máxima.

  1. Faça um aquecimento por 15 minutos em uma superfície plana. Aumente gradativamente até seu ritmo de treino usual.
  2. Escolha uma subida que leve mais de 2 minutos para percorrer. Corra pela subida uma vez (por pelo menos 2 minutos), estabelecendo o ritmo mais rápido que você acha que pode manter por 20 minutos. (Você não precisa continuar correndo por 20 minutos, apenas chegar a um ritmo que seria capaz de manter por pelo menos 20 minutos.) Volte ao início da subida.
  3. Corra pela subida novamente com um ritmo mais rápido. Deixe seu coração bater o mais rápido possível, estabelecendo um ritmo que você acha que pode manter por 3 quilômetros. Observe sua maior frequência cardíaca na tela. Sua FC máx. é aproximadamente 10 batimentos a mais do que o valor agora observado.
  4. Corra pelo caminho de volta, permitindo que sua frequência cardíaca diminua 30–40 batimentos por minuto em relação à anterior.
  5. Corra pela subida mais uma vez em um ritmo que você consiga manter por apenas 1 minuto. Tente correr em metade da subida. Observe sua frequência cardíaca mais alta. Ela será próxima da sua frequência cardíaca máxima. Você pode usar esse valor como FC máx. para definir suas zonas de frequência cardíaca. Não deixe de relaxar por pelo menos 10 minutos.

Fazer um teste de campo de frequência cardíaca máxima sem estar preparado é uma forma infalível de acabar com muito sofrimento. Se não tiver certeza, consulte seu médico antes de realizar o teste.

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