Treinamento anaeróbico – o que é exatamente? Se você quer correr, pedalar ou nadar mais rápido e talvez até mirar em competições a longo prazo, o treinamento de velocidade é parte integrante do seu treino geral. Mas como exatamente funciona o treinamento anaeróbico? O que as zonas de frequência cardíaca quatro e cinco têm a ver com isso? Este artigo vai revelar tudo o que você precisa saber sobre esse método de treinamento e suas duas zonas de frequência cardíaca mais altas.
O que é o treinamento anaeróbico e por que ele é tão útil?
O treinamento anaeróbico consiste em exercícios intensos que desafiam você a se esforçar ao máximo. Incluir treinos anaeróbicos regulares no seu plano de treino ajudará a aumentar seu ritmo e é especialmente útil para melhorar seus tempos em competições.
No meu artigo anterior, aprendemos como o treinamento de resistência básica ajuda a melhorar o transporte de oxigênio no corpo, permitindo que você suporte exercícios por longos períodos. Esse tipo de treino é aeróbico e deve representar grande parte do seu plano de treinamento.
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Por outro lado, competições e treinos intensivos ocorrem na zona anaeróbica, o que significa um tipo diferente de metabolismo energético. Seu corpo se adapta para obter energia a partir de carboidratos, o que proporciona um aumento de potência, mas também significa que muito lactato é produzido. Simplificando, o lactato é um subproduto da produção de energia a partir de carboidratos, o que leva à hiperacidez.
O treinamento anaeróbico ocorre nas duas zonas de frequência cardíaca mais altas e deve ser realizado com cautela. Com esse tipo de treino de velocidade, você treina suas mitocôndrias (as “usinas de energia” das células) e otimiza a geração de energia a partir dos carboidratos. O treinamento anaeróbico também aumenta sua tolerância ao lactato.
A longo prazo, essa forma de treinamento de resistência ajuda você a se exercitar com mais intensidade e a desempenhar mais rápido. Você aprende a lidar melhor com esforços intensos e a mantê-los por mais tempo. É por isso que o treinamento anaeróbico é parte essencial de qualquer preparação para competições.
Treinamento anaeróbico – as zonas de frequência cardíaca
Normalmente, focamos em velocidade e frequência cardíaca quando se trata de treinamento anaeróbico. Essas métricas ajudam a manter o ritmo certo para seu tempo alvo e a manter a consistência, enquanto monitoram a carga de treino.
Se você se guiar apenas pela velocidade, corre o risco de se esforçar demais ou de menos. Ao treinar também com base na frequência cardíaca, cada minuto do seu treinamento anaeróbico contribui para o seu progresso.
The heart rate zones for your anaerobic training are the last two zones on your Polar watch:
Orange (zone 4)
Red (zone 5)
A zona de frequência cardíaca laranja – intensa e constante
A quarta zona de frequência cardíaca corresponde ao BE2 (treinamento de resistência básica 2 – às vezes chamado de GA2). Esta zona laranja de frequência cardíaca representa 80-90% da sua frequência cardíaca máxima, formando a metade inferior dos treinos anaeróbicos.
Nessa zona de treino, você otimiza sua resistência à velocidade. Seu corpo melhora a capacidade de obter energia a partir dos carboidratos e aumenta a tolerância ao lactato. Seu corpo já não possui oxigênio suficiente disponível, pois o treino é intenso, então você sente seus músculos ficando gradualmente mais pesados. Sua respiração é profunda e intensa.
Quem é completamente iniciante nos treinos geralmente passa a maior parte do tempo nessa zona no início. No entanto, ela é muito intensa e estressante a longo prazo. Você rapidamente alcança seus limites, sente-se exausto e não consegue mais evoluir. Por isso, essas sessões de treino devem ocupar apenas uma pequena parte do seu plano semanal e são mais adequadas para atletas mais avançados.
Workouts you can do in the orange heart rate zone:
- Tempo endurance running
- Intense cycling or swimming
- Rowing
- Circuit workouts
- Crossfit
- Load peaks in strength training
- Competitions from 10 kilometers to half marathon
A zona de frequência cardíaca vermelha – curta e máxima
A quinta zona de frequência cardíaca é a sua zona máxima de treino. Esta zona vermelha representa 90-100% da sua frequência cardíaca máxima e, portanto, é extremamente intensa.
Este treino anaeróbico melhora seu desempenho máximo e prepara seu corpo para as cargas mais altas. Aqui, você obtém energia apenas dos carboidratos, e seus músculos não possuem mais oxigênio disponível. Por isso, uma grande quantidade de lactato se acumula em pouquíssimo tempo.
Essa forma de treino é muito exigente. Suas pernas ficam pesadas rapidamente e você se cansa em pouco tempo.
Workouts you can do in the red heart rate zone:
- Interval training while running
- Competitions up to ten kilometers
- HIIT
- Crossfit
As sessões de treino nessa zona devem ser integradas à sua rotina no máximo duas a três vezes por semana. Elas são muito curtas e desafiadoras, e exigem bastante tempo de recuperação!
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Conclusão
As duas zonas de frequência cardíaca mais altas ajudam você a se tornar mais resistente ao estresse e a otimizar seu fornecimento de energia. Dessa forma, tornam você mais rápido e eficiente para sua próxima competição a longo prazo.
Antes de começar o treino de velocidade direcionado nas zonas quatro e cinco, é essencial que você tenha treinado o suficiente a resistência básica no BE1. Essas sessões menos intensas devem sempre compor pelo menos 80% do seu plano de treino.
Muitos atletas de endurance, sem perceber, passam tempo demais na zona de frequência cardíaca laranja. Treinar com um monitor de frequência cardíaca ajuda a gerenciar melhor essas sessões e a aproveitar mais seus esforços a longo prazo.
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