Quanto tempo de descanso você deve fazer durante seus treinos intervalados?

A imagem clássica de alguém treinando geralmente envolve suar em bicas e se esforçar ao máximo. Forçar o corpo sem dar uma pausa, aparentemente, seria a melhor forma de aumentar os resultados.

No entanto, quando se trata de treino intervalado, fazer pausas adequadas entre as séries não é apenas importante para evitar lesões — isso também aumenta a eficácia do seu treinamento. E, no fim do treino, você quer que cada série realmente faça diferença.

Neste guia, vamos analisar por que o tempo de descanso é importante, como os sistemas de energia muscular respondem à duração das séries e como seus objetivos de treino determinam quanto tempo de descanso você deve fazer.

Por que fazer pausas entre as séries?

Embora sua atenção normalmente esteja voltada para o que você faz durante cada série, é importante também encarar o tempo de descanso como um objetivo do treino. Isso significa que você terá várias variáveis de treinamento — como o número de séries, a intensidade de cada uma e o tempo de descanso entre elas — e precisará encontrar o equilíbrio certo entre esses fatores ao montar seus treinos.

O benefício de fazer pausas adequadas entre as séries é que isso permite que os músculos eliminem resíduos mais rapidamente, evitando o acúmulo que pode causar fadiga e diminuir o desempenho. Além disso, o descanso dá tempo para que os músculos reabasteçam suas reservas de energia para a próxima rodada, o que permite treinar por mais tempo antes de se sentir cansado. Essa abordagem consciente também reduz o risco de lesões.

Tempo de descanso e sistemas de energia muscular

Durante o treino, o corpo utiliza três sistemas diferentes que se alternam para fornecer energia às células musculares por meio da síntese de trifosfato de adenosina (ATP). Assim, dependendo do tipo e da duração do exercício, você usará um sistema de energia diferente para executá-lo. Se você estiver bastante sintonizado com o seu corpo, pode até perceber quando ele muda de um sistema para outro.

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Entender como e quando esses sistemas são ativados também ajuda a compreender por que o tempo de descanso entre as séries é importante. Assim, os três sistemas de energia muscular funcionam da seguinte forma:

O sistema fosfagênio: alta intensidade para explosões rápidas. Responsável por movimentos curtos e explosivos que duram cerca de 6 a 10 segundos, como uma ou duas repetições de força ou um salto vertical. Para essa breve explosão de energia, o sistema utiliza o ATP armazenado nos músculos. Também é conhecido como sistema anaeróbico alático (ATP-CP).

O sistema anaeróbico (glicolítico): intensidade alta a média por curta duração. É ativado após 10 segundos, quando o sistema fosfagênio se esgota. Nesse caso, ele passa a usar a energia convertida a partir dos carboidratos. Dura cerca de um a dois minutos, sendo o sistema de energia responsável por sprints ou intervalos de 30 a 40 segundos. Também é conhecido como sistema anaeróbico lático.

O sistema aeróbico (oxidativo): baixa intensidade por longa duração. Essencial para atividades de resistência, mas também responsável por qualquer exercício que dure mais de dois minutos. Esse sistema gera energia principalmente a partir da conversão de gordura e carboidrato na presença de oxigênio.

Com esses diferentes sistemas de energia, também ocorre uma variação na produção de força — ou seja, na capacidade de aplicar e liberar tensão rapidamente, como ao levantar peso, saltar ou arremessar. Em treinos intervalados e de resistência, você utiliza principalmente os dois primeiros sistemas, pois eles fornecem as explosões de força necessárias por curtos períodos.

Após algumas repetições, o descanso adequado se torna essencial. Caso contrário, se você continuar, seu corpo naturalmente passará a usar o terceiro sistema de energia, que só é capaz de sustentar esforços com menor produção de força. Portanto, insistir em continuar sem pausas significa, na prática, tirar proveito menor do seu treino.

Quanto tempo descansar entre as séries?

É importante destacar que, quando você está começando no treino de força, é recomendável fazer pausas um pouco mais longas, garantindo que sua frequência cardíaca e temperatura corporal não voltem totalmente ao normal. Forçar demais logo no início pode causar enjoo, enquanto fazer um descanso extra ajuda a manter a confiança de que você tem capacidade para continuar — o que é fundamental nessa fase inicial. Portanto, ouça o seu corpo.

Ao calcular o tempo de descanso entre as séries, o primeiro passo é considerar o quanto cada intervalo exige do seu corpo. Você está fazendo abdominais ou levantando pesos desafiadores? Agachamentos ou sprints? O tempo de descanso vai depender da intensidade do esforço que você está fazendo.

Períodos curtos de descanso são indicados para intervalos menos exigentes. Eles aumentam a intensidade do treino porque a recuperação é incompleta, o que mantém a frequência cardíaca elevada. Já períodos mais longos de descanso são recomendados para intervalos mais intensos ou longos. Nesses casos, a recuperação completa é essencial para que você consiga dar o máximo em cada rodada.

Também é importante definir quais são seus objetivos de treino, pois diferentes tempos de descanso enfatizam resultados específicos:

Treino para resistência muscular: envolve um alto número de repetições com pesos leves, focando em uma área específica (como os braços, no caso de nadadores). Para esse objetivo, um descanso curto de 20 a 60 segundos entre as séries é o mais indicado.

Treino para crescimento muscular: o fisiculturismo ou a hipertrofia muscular envolvem um alto volume de repetições com pouco tempo de descanso e pesos moderados, para gerar estresse metabólico no músculo e aumentar seu tamanho. Para esse objetivo, um descanso moderado de 30 a 90 segundos entre as séries é o ideal.

Treino para potência: envolve um baixo número de repetições com pesos leves a moderadamente pesados, com foco na velocidade de execução. Para esse objetivo, recomenda-se um descanso longo de 2 a 5 minutos entre as séries.

Treino para força: envolve um baixo número de repetições com pesos mais pesados, visando aumentar a capacidade de levantar cargas maiores. Para esse objetivo, o descanso também deve ser de 2 a 5 minutos entre as séries.

Vale lembrar que, para quem está começando no treino de força, é recomendado fazer pausas um pouco mais longas, garantindo que a frequência cardíaca e a temperatura corporal não voltem totalmente ao normal. Forçar demais no início pode causar enjoo, enquanto dar um pouco mais de descanso ajuda a manter a confiança e a sensação de que você consegue continuar — algo essencial para quem está começando. Por isso, escute o seu corpo.

Conclusão: Tempo de descanso entre as séries

Um dos elementos-chave do treino intervalado é entender como seu corpo responde aos exercícios. Saber qual sistema de energia muscular você está utilizando em um determinado exercício permite que você saiba por quanto tempo pode se esforçar antes de precisar descansar.

Além disso, identificar seus objetivos de treino ajuda a calcular o tempo de descanso entre as séries, garantindo que você aproveite ao máximo cada repetição. Com a nossa nova funcionalidade “Guia de Trabalho-Descanso”, você poderá entender em tempo real quanto descanso é necessário durante o treino.

Lembre-se: o descanso é uma parte essencial dos treinos intervalados, tanto para a eficiência quanto para minimizar o risco de lesões. Portanto, permita-se pausar. Você merece.