A corrida de 10 km recebe corredores de todos os ritmos — não é curta demais, nem longa demais, é a mistura ideal de resistência e velocidade. É o ponto perfeito que atrai tanto corredores ocasionais quanto competitivos, por isso não é surpresa que seja a distância de prova mais popular.
Com uma quantidade razoável de treino, a maioria das pessoas consegue completar uma prova de 10 km, tornando-a acessível para iniciantes e, ao mesmo tempo, um desafio empolgante para corredores experientes em busca de um novo recorde pessoal.
Se você já corre algumas vezes por semana, está mais do que pronto para encarar uma prova de 10 km. Basta escolher um plano — iniciante ou intermediário — de acordo com o seu nível de condicionamento, e em pouco tempo você estará cruzando a linha de chegada!
Visão geral
Este programa parte do princípio de que você já consegue correr 5 km confortavelmente e corre cerca de três vezes por semana, mantendo-se ativo nos outros dias.
Se esta for sua primeira corrida de 10 km ou se você ainda não tem muita experiência em corridas, recomendamos começar pelo nível iniciante. Mas, se você já vem correndo há alguns meses, pode seguir direto para o nível intermediário.
Your coach: Benita Willis
Benita Willis, world renowned runner, World Champion, four-time Olympian, is the head coach and owner of Lace Up Running. Benita is one of Australia’s greatest distance runners and has been a specialist running coach for over two decades. Lace Up Running is a fun, social fitness group developed and run by positive, inspiring people to enable you to get fit, feel happy, in an all-inclusive environment. Benita specializes in crafting running programs for beginner to advanced runners across 5-42K and beyond.
Glossário
Antes de começar, recomendamos que você se familiarize com as regras básicas e o vocabulário da corrida — isso tornará a jornada mais leve e divertida! Além disso, incluímos uma tabela de ritmo prática para te ajudar a acertar o nível de esforço ideal em cada treino.
Corrida leve (Easy Run): Corrida em ritmo relaxado e conversacional, voltada para o desenvolvimento aeróbico e recuperação, mantendo o volume de treino.
Fartlek: Palavra sueca que significa “brincar com a velocidade”. Combina corrida contínua com picos de esforço mais rápido para melhorar o condicionamento aeróbico e anaeróbico.
Treino de subidas (Hill Training): Corrida em aclives para desenvolver força, potência e resistência cardiovascular, geralmente feita em repetições com trotes de recuperação na descida.
Treino intervalado (Interval Training): Alternância entre corrida de alta intensidade e períodos de recuperação, para aumentar velocidade e resistência. Exemplo: tiros de 400 metros com trotes de 200 metros.
Corrida longa (Long Run): Corrida de ritmo mais lento e duração estendida, voltada para aumentar a resistência, capacidade aeróbica e força mental em distâncias maiores.
Corrida de recuperação (Recovery Run): Corrida curta e lenta após um treino intenso, para estimular a circulação e a recuperação muscular sem gerar sobrecarga.
Treino de velocidade (Speed Work): Sessões voltadas para melhorar a velocidade, incluindo intervalados, treinos de ritmo (tempo runs) e acelerações curtas, aumentando a eficiência e a ativação muscular rápida.
Acelerações (Strides): Sprints curtos e quase no esforço máximo (20 a 30 segundos) para aprimorar a técnica, a cadência e a eficiência, com fadiga mínima.
Redução (Tapering): Diminuição do volume de treinos antes de uma prova, permitindo recuperação completa e melhor desempenho no dia da corrida.
Treino de ritmo (Tempo Run): Corrida em esforço “confortavelmente difícil”, voltada para melhorar o limiar de lactato, tornando mais fácil sustentar ritmos mais rápidos por mais tempo.
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Tabela de ritmo
Se você seguiu nosso plano de treino de 5 km, já sabe o quanto é importante realizar cada treino na intensidade certa. Essa regra não é diferente para o plano de 10 km (ou qualquer outra distância, na verdade). Correr rápido demais, por exemplo, pode prejudicar a recuperação para os próximos treinos — e sem uma boa recuperação, não há progresso. Afinal, você só consegue treinar na medida em que o seu corpo se recupera.
Pro tip: By doing the Polar Running Performance Test, you can estimate your unique training zones (heart rate, speed, and power zones). All you need to do is go for a progressive run for at least six minutes and reach at least 85% or your maximum heart rate.
A frequência cardíaca é uma excelente forma de medir a intensidade do treino. Antes de começar o seu novo programa de 10 km, reserve um tempo para ajustar suas zonas de frequência cardíaca. Use esta tabela de ritmo como um guia útil para entender a intensidade de cada tipo de treino.
| Tipo de Treino | Zona de Frequência cardíac | Ritmo Alvo (Mais Lento/Mais Rápido) | Exemplo de Ritmo (Melhor 1k: 4:00) | Exemplo de Ritmo (Melhor 1k: 6:00 min/km) |
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| Corridas leves e Recuperação | 50-60% de max FC | 1.30 - 1.40 mais lento | 5:12 - 5:36 min/km | 7:48 - 8:24 min/km |
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| Corridas Longas | 60-70% de max FC | 1.20 - 1.30 mais lento | 4:48 - 5:12 min/km | 7:12 - 7:48 min/km |
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| LLimiar Aeróbico(Tempo runs) | 65-75% de max FC | 1.05 - 1.10 mais lento | 4:12 - 4:24 min/km | 6:18 - 6:36 min/km |
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| Corridas Moderada | 75-85% de max FC | 1.00 - 1.05 mais lento | 4:00 - 4:12 min/km | 6:00 - 6:18 min/km |
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| Intervalos Longos (500-1200m) | 85-95% de max FC | 1.00 - 1.05 mais rápido | 3:48 - 4:00 min/km | 5:42 - 6:00 min/km |
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| Intervalos Curtos(200m-400) | 90-100% de max FC | 1.05 - 1.10 mais rápido | 3:36 - 3:48 min/km | 5:24 - 5:42 min/km |
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Manual
Treinar para uma corrida de 10K exige foco e dedicação. Siga estas diretrizes principais para manter o ritmo e completar com sucesso sua jornada de 10K.
Aquecimento: Faça 5 minutos de caminhada / 5 minutos de corrida leve, depois alguns alongamentos dinâmicos (3–5 minutos) e 2 x 80 m de tiros (corrida mais rápida em linha reta) em um ritmo aproximado de 5 km (volte caminhando após cada tiro). Desaquecimento: 5–10 minutos de caminhada.
Treinamento cruzado: Todo treinamento cruzado é opcional. Pode ser qualquer atividade que você goste, incluindo caminhada, ciclismo, natação, elíptico, treino de força, etc. É importante manter o ritmo leve, pois ele serve para complementar seu condicionamento aeróbico, mantendo o impacto mínimo e prevenindo lesões.
Siga o plano: Se você perder um treino, resista à tentação de compensar ou dobrar o próximo. Tentar “recuperar” o tempo perdido pode causar sobrecarga e aumentar o risco de lesões. Ao pular uma sessão, simplesmente retome de onde o plano indica e siga em frente. Se perder várias sessões, retome gradualmente.
Priorize o descanso: A recuperação também é treino. Priorize sono consistente e ouça seu corpo. Se estiver exausto, pular um treino não é fracasso – é treino inteligente. O descanso permite que seu corpo se repare, se reconstrua e volte mais forte.
Treinamento por frequência cardíaca: No programa abaixo, as sessões de treino se relacionam com as Zonas de Frequência Cardíaca. Monitorar seu coração é a melhor forma, durante a corrida e na recuperação, de garantir sucesso e seguir o plano do treinador.
Personalize seu plano de treino
Com o Polar Flow e seu relógio Polar, você terá acesso a um plano de corrida pessoal, adaptado ao seu nível de condicionamento e objetivos. Basta selecionar a distância da corrida e a data do evento – é simples assim.
Projetado para o seu nível de condicionamento, este plano adaptativo evolui à medida que você progride, guiando você em cada treino. Sincronize metas diárias com seu relógio Polar e deixe-o orientar você. Com exercícios adicionais de força, core e mobilidade, além de previsões de tempo de conclusão, você terá tudo o que precisa para alcançar seus objetivos.
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