Você acredita que está em forma pelo seu aspecto físico ou pelo jeito que se exercita? Independentemente das crenças, sua frequência cardíaca pode mostrar exatamente qual é o seu nível de condicionamento.
Você poderia pensar que, em um mundo com inúmeros programas de exercícios, artigos de fitness nas redes sociais e instrutores de treino em cada esquina, já teríamos tudo resolvido sobre fitness. A verdade é… não estamos nem perto disso.
Apesar de todas as métricas recomendadas de exercício — quantidade de pesos levantados, séries e repetições, distâncias percorridas, porcentagem de gordura corporal, peso ganho ou perdido, recordes pessoais e ingestão de alimentos ou suplementos — estamos perdendo a medida mais reveladora de todas: o que está acontecendo com nosso coração dentro e fora do exercício?
Se você realmente quer entender melhor seu condicionamento físico, há algumas variáveis de frequência cardíaca que você pode medir facilmente. Elas mostrarão se seu coração está funcionando como deveria, no momento certo:
- Frequência cardíaca antes, durante e após o exercício
- Frequência cardíaca em repouso
- Frequência cardíaca enquanto você dorme
Seu coração fala muito com você — só é preciso aprender a ouvir, entender e reagir de acordo.
Soa meio como um relacionamento, não é? Pois é, meu amigo, é exatamente isso: o relacionamento mais importante que você terá na vida.
Vamos dar uma olhada mais de perto nas variáveis de frequência cardíaca que mostram se você e seu coração realmente estão em sintonia.
Sua frequência cardíaca antes, durante e depois do exercício
É óbvio que sua frequência cardíaca muda ao longo da sessão de treino, mas até que ponto essas mudanças acontecem e elas são normais?
Monitorar sua frequência cardíaca antes, durante e depois do exercício fornece números concretos, que você pode usar para comparar um treino com outro.
Se você usa um relógio fitness com monitoramento contínuo de FC, pode acompanhar seus batimentos em todas as sessões, incluindo treinos de musculação e exercícios aeróbicos.
Aqui está como eu monitoro a frequência cardíaca e outras variáveis em todas as minhas sessões de treino:
Antes do exercício
Antes de começar o treino, sempre me sento, respiro profundamente algumas vezes, relaxo e limpo a mente por cerca de 1–2 minutos. Depois disso, ligo meu monitor de frequência cardíaca no pulso e começamos.
A variável principal aqui é a frequência cardíaca em repouso, enquanto estou totalmente relaxado, antes de qualquer aquecimento ou exercício.
Durante o exercício
É aqui que as coisas ficam interessantes. Pessoalmente, registro minha frequência cardíaca após cada exercício de resistência e anoto no meu diário de treino.
Se você usa um relógio esportivo ou fitness da Polar, pode conferir todos os dados do treino no aplicativo Polar Flow.
A maioria das pessoas não registra a frequência cardíaca durante a musculação, mas ficaria surpresa com os resultados. Já tive muitas sessões de musculação em que estive na zona aeróbica durante a maior parte do treino.
Para treinos de musculação e cardiovasculares, registro várias variáveis, como duração do treino, frequência cardíaca média, frequência máxima, tempo total na zona de queima de gordura, calorias gastas e tempo total na zona aeróbica. Tudo isso é medido pelo meu monitor de frequência cardíaca; basta apertar um botão e tudo é registrado automaticamente. Bem simples, certo?
É fundamental saber o que seu coração está fazendo antes e durante o treino, mas ainda há mais…
Depois do exercício
Ah, sim, talvez a medida mais importante: como seu coração responde depois que o treino termina?
Acredite ou não, é aqui que você consegue ver o quão saudável seu coração realmente é.
Normalmente, um coração saudável começa a reduzir imediatamente a frequência após o término do exercício, enquanto um coração não condicionado ou um corpo pouco treinado mantém os batimentos elevados mesmo após o fim da atividade.
Isso pode indicar um problema de saúde sério, excesso de intensidade no treino ou falta de condicionamento físico.
Depois dos meus treinos, faço o mesmo que antes de começar: sento, respiro fundo, relaxo, limpo a mente por alguns minutos e então verifico minha frequência cardíaca.
E quanto ao período em que você não está se exercitando? É necessário monitorar a frequência cardíaca também?
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Sua frequência cardíaca quando você não está se exercitando
Confesso que isso raramente é feito, mas é outro indicador importante de condicionamento físico.
Na verdade, não exige muito: basta usar um monitor de frequência cardíaca com medição contínua desde o momento em que você acorda até voltar para casa do trabalho e observar os dados. Além das leituras que você obtém durante o treino, é possível ver quantos passos você deu, calorias queimadas ao longo do dia e se atingiu suas metas de atividade diária. Você pode conferir sua frequência cardíaca no trabalho, após o almoço, quando estiver estressado ou em qualquer outro momento do dia.
Isso já gera muitas leituras, mas ainda há um momento crucial para medir o que seu coração está fazendo:
Sua frequência cardíaca enquanto você dorme
A frequência cardíaca durante o sono é a mais interessante que já acompanhei e revela muito sobre a saúde do coração.
O sono é a chance do corpo se recuperar e também o melhor momento para o coração descansar. Gosto de usar meu monitor de frequência cardíaca enquanto durmo pelo menos uma vez por semana e comparar as leituras com as de dentro e fora dos treinos. Claro, a frequência cardíaca durante o sono é consideravelmente menor, mas isso indica quão bom ou ruim é seu descanso.
Se você usa um relógio fitness como o Polar Ignite à noite, pode verificar seu status Nightly Recharge (e a frequência cardíaca média durante a noite) logo pela manhã.
Então, depois de registrar essas leituras essenciais, o que fazer com elas?
Eu simplesmente conecto meu monitor ao computador e baixo todos os dados de frequência cardíaca e atividades no serviço web Polar Flow. Assim, posso acompanhar leituras diárias, semanais, mensais e até anuais. O maior benefício é conseguir ver se meu coração está realmente ficando mais saudável ou se preciso ajustar meu programa de exercícios.
Suas frequências cardíacas variam de acordo com idade, tipo de exercício, nível de condicionamento, questões de saúde, medicação, objetivos do treino e ambiente de prática. Você pode perguntar ao seu médico quais devem ser seus batimentos ou pesquisar por conta própria: um bom começo é fazer um teste de campo simples para descobrir sua frequência cardíaca máxima e, a partir dela, calcular suas zonas de treinamento.
Conheça seu coração
É muito comum que as pessoas avaliem seu condicionamento físico pelo aspecto do corpo e pelo desempenho nos treinos, quando na verdade a medida mais relevante é frequentemente ignorada.
Saber sua frequência cardíaca durante os treinos, quando você não está se exercitando e enquanto descansa ou dorme pode levá-lo ao bem-estar ideal. Também dá a tranquilidade de saber que seu coração é tão forte quanto o resto do seu corpo.
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