Compreendendo seus estágios de sono | Sono profundo vs. sono leve

Geralmente, pensamos no sono como uma experiência única quando nos deitamos para descansar a cada noite. Um processo singular do qual, idealmente, emergimos revigorados, recuperados e prontos para enfrentar o que o novo dia nos reserva. A realidade, porém, é que nossa mente e corpo passam por diferentes estágios do sono ao longo da noite, cada um com características e benefícios distintos. Isso significa que nunca estamos simplesmente em repouso – e explica por que cada noite de sono é diferente.

Estágios do sono

Nossos estágios do sono formam a estrutura básica de como ocorre uma noite típica de descanso e recuperação. De acordo com a American Academy of Sleep Medicine, existem quatro estágios do sono em um ciclo, formados por dois tipos diferentes de sono: sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) e sono com movimento rápido dos olhos (REM). No entanto, antes de atingirmos esses períodos, existe o Estágio W, que é simplesmente quando estamos acordados. Para iniciar o sono, começamos por esse estágio em um estado de vigília.

Os estágios N1 a N3 correspondem ao sono NREM, quando nosso corpo desacelera. Todas as atividades associadas às ondas cerebrais, batimentos cardíacos, respiração e músculos diminuem em relação ao estado de vigília, permitindo que nosso corpo use esse tempo para reparar e fortalecer seus diversos sistemas. Também é o tipo de sono raramente associado a sonhos vívidos (embora ainda seja possível sonhar intensamente, apenas menos provável).

Os estágios NREM incluem:

N1: o estágio mais leve do sono. É nosso ponto de entrada, onde começamos a transição para um sono mais profundo, mas ainda somos facilmente despertados por sons ao redor.

N2: um estágio mais profundo do sono, em que a frequência cardíaca e a temperatura corporal diminuem, mas ruídos altos ainda podem nos acordar. Esse estágio é caracterizado pelos fusos do sono: rajadas rápidas de ondas cerebrais de alta frequência, importantes para aprendizagem e memória.

N3: frequentemente chamado de sono profundo ou sono de ondas lentas. É muito difícil acordar durante o estágio 3. Nesse estágio, o corpo repara e regenera tecidos, fortalece ossos e músculos e fortalece o sistema imunológico.

O estágio R é o sono REM, que, como o nome sugere, é quando nosso corpo apresenta movimentos rápidos dos olhos e atividade cerebral de forma surpreendentemente semelhante ao estado de vigília. É o tipo de sono associado a sonhos vívidos e a uma espécie de paralisia do sono, quando os músculos perdem a capacidade de se mover para impedir que atuemos nossos sonhos (portanto, não é o estágio em que as pessoas sonambuleiam, por exemplo). O sono REM é vital para a memória e a regulação emocional, pois o cérebro processa e elimina informações desnecessárias.

Quanto dura um ciclo de sono?

Todos os estágios do sono se combinam para formar um ciclo completo, geralmente com duração de 90 a 110 minutos. Assim, se você dorme oito horas por noite, seu corpo completará múltiplos ciclos de sono, repetindo-os até acordar.

Ao longo da noite, cada ciclo de sono é diferente, com a maior parte do sono profundo ocorrendo na primeira metade da noite e a maior parte do sono REM na segunda metade (se houver sono suficiente). Assim, nas primeiras horas da manhã, você estará principalmente alternando entre os estágios N2 e R.

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Quanto tempo dura cada estágio do sono?

Durante cada ciclo de sono, o corpo passa por cada estágio por períodos diferentes, dependendo de quanto tempo você está descansando. Veja a duração aproximada de cada estágio do sono para adultos:

N1: 1 a 7 minutos no ciclo inicial de sono, representando 5 a 10% do total da noite.

N2: 10 a 25 minutos no ciclo inicial e aumenta a cada ciclo subsequente, eventualmente representando entre 45 e 55% do total da noite.

N3: 20 a 40 minutos no ciclo inicial, compondo cerca de 15 a 25% do total da noite.

R: apenas 1 a 5 minutos no ciclo inicial, mas aumenta a cada ciclo subsequente.

Quanto REM devo ter a cada noite?

Como mencionado, o sono REM começa em períodos curtos e depois se torna progressivamente mais longo. Normalmente, temos nosso maior período de sono REM de manhã, pouco antes de acordar. Por isso, você frequentemente se lembra melhor dos sonhos após uma noite longa e ininterrupta de sono.

Como temos múltiplos intervalos de sono ao longo da noite, cada um com durações diferentes, não é fácil quantificar exatamente quanto REM precisamos. No entanto, se não dormirmos a noite inteira, é mais provável que percamos os ciclos com estágios REM mais longos. Portanto, como adulto, é essencial dormir de sete a nove horas por noite para aumentar o tempo de sono REM.

Sono profundo vs sono leve

Quando falamos de sono leve e profundo, nos referimos aos estágios NREM. O sono leve ocorre nos estágios 1 e 2, e o sono profundo ocorre no estágio 3.

Como vimos, todos os estágios do sono são essenciais, pois trabalham juntos em ciclos, permitindo que o corpo descanse e se recupere completamente à noite. Por isso, é crucial dormir a noite toda para garantir que você esteja bem descansado e tenha se beneficiado dos diferentes estágios.

Frequentemente, quando nosso sono é interrompido, perdemos sono profundo. Isso significa perder o tempo que o corpo precisa para aproveitar os benefícios do estágio N3, como melhorar memória e aprendizagem, apoiar o crescimento celular e fortalecer o sistema imunológico.

Se você deseja garantir sono profundo suficiente a cada noite, deve revisar suas condições de sono para criar o ambiente ideal para uma noite inteira de descanso. Alguns estudos também indicam que exercitar-se 90 minutos antes de dormir pode aumentar a quantidade de sono profundo (embora possa reduzir o tempo de sono REM).

Embora o sono profundo seja vital, o sono leve também tem benefícios. Por exemplo, quando acordamos naturalmente durante esse estágio, é mais provável que nos sintamos descansados, revigorados e prontos para começar o dia – uma experiência bem diferente de quando o alarme toca durante o sono profundo.

Mudanças do sono com a idade

Se você costumava dormir até meio-dia na adolescência, mas agora acorda ao amanhecer como adulto, provavelmente percebeu como seu sono mudou ao longo da vida. Veja como a necessidade e a experiência de sono evoluem com a idade:

Recém-nascidos e bebês: inicialmente, precisam de 14 a 17 horas de sono, geralmente divididas ao longo do dia. Ao completar um ano, costumam dormir 11 a 14 horas, principalmente à noite, com algumas sonecas durante o dia. Curiosamente, os recém-nascidos entram inicialmente no ciclo de sono pelo REM, e levam cerca de três meses para entender os ritmos circadianos.

Crianças pequenas: a necessidade de sono diminui, mas crianças por volta dos cinco anos ainda precisam de cerca de 12 horas por noite. A partir dessa idade, o sono REM torna-se progressivamente mais longo, aumentando até os 19 anos. Durante os anos pré-adolescentes, a necessidade de sono cai para 9-11 horas por noite.

Adolescentes: precisam de 8-10 horas de sono por noite e podem apresentar sonolência à tarde em diferentes fases da puberdade.

Adultos: os ciclos de sono permanecem relativamente estáveis até cerca de 65 anos, com necessidade média de 7-9 horas de sono por noite.

Pessoas com mais de 65 anos: após essa idade, ocorre uma leve redução no sono profundo (ondas lentas) e passam mais tempo no estágio 2. Isso significa que os idosos não dormem tão profundamente quanto quando eram mais jovens e geralmente necessitam de um pouco menos de sono, cerca de 7-8 horas.

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Acompanhando seus estágios de sono

Uma forma de entender seus ciclos de sono é monitorá-los. O Nightly Recharge™ da Polar fornece uma análise detalhada do seu descanso todas as manhãs ao acordar, permitindo compreender a quantidade e a qualidade do sono durante a noite.

O Nightly Recharge™ possui duas métricas separadas: Sleep Charge e ANS Charge. Sleep Charge está relacionado aos seus estágios de sono. Sua Sleep Score mostra a duração do sono, a continuidade, a duração de eventuais interrupções e detalha a porcentagem do descanso passada em sono REM, profundo e leve. Em seguida, Sleep Charge compara sua Sleep Score à média dos últimos 28 dias para mostrar como sua recuperação se compara.

ANS Charge refere-se à frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca e respiração durante o sono, permitindo entender quão bem seu sistema nervoso autônomo relaxou nas primeiras quatro horas de sono. O Nightly Recharge™ então usa essas duas métricas para avaliar sua recuperação geral (por exemplo, Boa ou Comprometida), ajudando você a decidir quão ativo deve ser durante o dia.