Als gewichtsverlies je voornaamste doel is, vraag je je misschien af of het effectiever is om te wandelen of te rennen. Het is een klassieke vraag: is wandelen of hardlopen beter voor gewichtsverlies?
Als het gaat om extra kilo’s kwijt te raken (en eraf te houden), is het antwoord niet zo eenduidig. Bovendien zijn er bij wandelen versus hardlopen altijd persoonlijke factoren om rekening mee te houden.
P.S. Voordat je je sportschoenen aantrekt, vergeet niet dat elke strategie voor gewichtsverlies ook evenwichtige, gezonde voeding moet bevatten. Je hebt de juiste brandstof nodig om je trainingen tot een goed eind te brengen.
Meer lezen over hardlopen en voeding? Lees dan ook: Ga je trager lopen door deze voeding?
Wandelen vs. hardlopen: waar te beginnen
Belangrijk is om na te gaan wat de beste aanpak is voor specifiek voor jou en je lichaam.
Van lichaamsbeweging een gewoonte maken die je consequent kunt volhouden is een essentieel onderdeel van elk fitnessdoel, vooral voor gewichtsverlies. Een onderzoek van het International Journal of Obesity uit 2005 stelt vast dat een aanzienlijk deel van de kilo’s die je verliest door een tijdelijke periode van dieet of lichaamsbeweging, er later toch weer bijkomen. Focus je dus op veranderingen in je levensstijl die je op lange termijn kan volhouden, in plaats van een kortetermijndoel na te streven.
Als je deze nieuwe aanpak echt wil volhouden, kies dan voor een een vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt. Het is niet de moeite waard om jezelf maandenlang slopende trainingen op te leggen, om er vervolgens mee te stoppen. Iets nieuws proberen is dus altijd een goed idee, maar als je er niet van houdt, ga dan op zoek naar iets anders.
Dus, als je een keuze wil maken tussen wandelen en hardlopen, is het belangrijk te ontdekken wat je fijn vindt en waarvan je denkt dat je het in je wekelijkse schema kunt opnemen. Er kunnen ook medische redenen zijn waarom de ene vorm van lichaamsbeweging beter bij je lichaam past dan de andere, hierover kun je eventueel eerst medisch advies in te winnen.
Was je de afgelopen maanden absoluut niet lichamelijk actief? Begin dan een paar keer per week te wandelen. Het is een geweldige manier om lichaamsbeweging tot een vast onderdeel van je dagelijks leven te maken – of het nu voor het eerst is of na een lange pauze.
Als je conditie verbetert, of als je al een actieve levensstijl hebt, kun je opties verkennen zoals power-walking, joggen, trail running, of hardloop/wandel intervallen (zie hieronder). Als je voor het eerst gaat hardlopen, is het essentieel dat je leert hoe je je tempo moet bepalen. Begin vooral voorzichtig, in plaats van zo snel en zo lang mogelijk te lopen. Dat is een klassieke fout die nieuwe hardlopers maken en die snel tot blessures kan leiden.
Wandelen vs. hardlopen: de data
Eenvoudig gezegd verhogen hardlopen en wandelen de energie die je lichaam verbruikt. Maar omdat de intensiteit van deze twee vormen van lichaamsbeweging verschilt, verbruiken ze natuurlijk verschillende hoeveelheden energie.
Als je even lang rent en wandelt (bijvoorbeeld 30 minuten wandelen tegenover 30 minuten hardlopen), verbruikt hardlopen minstens twee keer zoveel energie. Als je dezelfde afstand zou lopen en rennen (bijvoorbeeld 5 km lopen tegenover 5 km rennen), dan nog zou hardlopen nog steeds meer energie verbruiken, maar met een kleinere marge.
Uit gegevens van Polar blijkt dat de gemiddelde persoon ongeveer 4,5 km/uur loopt. Wanneer onze wandelsnelheid echter meer dan 7 km/uur bedraagt, wordt het voor ons lichaam ‘zuiniger’ om te gaan lopen. Dit betekent dat je lichaam meer werk moet verrichten (en dus meer energie moet verbruiken) om een hogere power-walking snelheid aan te houden dan om dezelfde afstand te lopen.
Wandelen vs. hardlopen: gewichtsverlies en de wetenschap
Wat betekent dit alles voor gewichtsverlies? Hier komt je dieet om de hoek kijken. Wie sport, kent allicht de onverzadigbare hongerklop na een training. Een volkomen natuurlijke reactie op alle energie die we net hebben verbrand. Maar als het je doel is om te sporten om af te vallen, dan zal een (vr)eetbui na elke training dat niet mogelijk maken.
Zorg ervoor dat je een gezonde, voedzame snack klaar hebt staan na je power walk of run. Op die manier kom je niet in de verleiding om te veel te eten. Beter nog, plan je training vlak voor een maaltijd, zodat je direct na afloop kunt eten. Zo behoud je dezelfde hoeveelheid voeding terwijl je meer traint.
Interessant is dat een onderzoek uit 2014 van de Oregon State University, VS, suggereert dat sporten de eetlust zou onderdrukken bij mannen! Het bewijs met betrekking tot vrouwen is echter beperkt en de bevindingen zijn gemengd.
Maar wat is nu het duidelijke en wetenschappelijke antwoord op de vraag “is wandelen of hardlopen beter voor gewichtsverlies”? Een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise onderzocht maar liefst 45.000 mensen om wandelen te vergelijken met hardlopen. De resultaten toonden aan dat hardlopen een aanzienlijk effectievere vorm van lichaamsbeweging was om af te vallen dan wandelen.
REN/Wandel intervallen
Je kan je natuurlijk ook afvragen waarom wandelen en hardlopen per se met elkaar moeten wedijveren? Want, je kan toch gerust beide doen? Absoluut, mix it up! Geniet van wandeldagen en wissel ze af met hardloopdagen. Maak je keuze op basis van hoe je je die dag voelt – en uiteraard wat je herstelgegevens zeggen – om een weloverwogen beslissing te nemen over wat voor jou de beste training op dat moment is.
Ook binnen eenzelfde training kan je afwisselen. Je kan al wandelend opwarmen, gevolgd door een stukje hardlopen, om dan terug naar huis te wandelen.
Nog een andere aanpak zijn de run/walk intervallen. Dat is een vorm van intervaltraining waarbij een hoge intensiteit (in dit geval hardlopen) wordt gecombineerd met een lage intensiteit (zoals wandelen).
Intervallen kan je lopen op een atletiekpiste, een loopband of op de baan. Je hoeft alleen maar te plannen hoe lang elk interval duurt. Je kunt bijvoorbeeld drie intervallen doen van vijf minuten rennen, gevolgd door één minuut wandelen, en bij elk interval het tempo verhogen.
Heuvelintervallen zijn ook een optie. Ren de heuvel op, en loop rust weer terug. Zorg er altijd voor dat je eerste en laatste interval een gemakkelijke interval is, zodat je kunt opwarmen en afkoelen als onderdeel van je training.
Dus?
Hoewel uit onderzoek blijkt dat hardlopen een effectievere vorm van lichaamsbeweging is om af te vallen dan wandelen, is het kiezen van een training die je leuk vindt en die je op lange termijn kunt volhouden de beste optie om je fitnessdoelen te bereiken.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
