Het goede nieuws is dat je zojuist de finishlijn hebt overgestoken. Uiteraard moet je dat uitgebreid vieren, maar het is nu ook tijd om na te denken over je herstel na de marathon. Wat je doet na je wedstrijd zal een enorm verschil maken in hoe snel en goed je herstelt na een marathon – of welke andere grote race dan ook.
Bonzende pijn in je benen, non-stop hijgen, blaren en brandwonden… You are not alone. Iedereen die de mythische afstand van 42,195 kilometer heeft voltooid, voelt wel enige vorm van pijn. Maar wist je dat wat je doet nà de race een groot verschil maakt in hoe snel je herstelt van een wedstrijd?
Hoewel je misschien graag zou willen instorten op je hotelbed en een maand lang niet bewegen, is het toch aan te raden om actief te herstellen om die post-race spierpijn te verminderen.
VOORDAT JE ECHT BEGINT AAN je HERSTEL NA DE MARATHON
Voordat je te serieus aan de slag gaat met herstellen, geniet eerst van de Instagram-faam direct nadat je de finishlijn hebt gepasseerd. Pronk met je medaille, zoek je vrienden en familie op en maak herinneringen (en foto’s!). Je hebt het verdiend.
30 MINUTEN NA DE MARATHON – PAK DE GRATIS SPULLEN!
Nadat je al je bezwete knuffels hebt uitgedeeld, is het tijd om serieus te worden (over GRATIS GOODIES!). Terwijl je door het finish zone loopt, zul je naast het vullen van je racezak met allerlei spullen, meestal ook water, bananen, hersteldrankjes, etc. krijgen van vrijwilligers.
Op dit punt moet je je glycogeenvoorraden aanvullen en je beschadigde spieren voeden met wat eiwitten, bij voorkeur binnen 30 minuten na de race, dus maak gebruik van wat er wordt aangeboden.
En over ‘free stuff” gesproken, loop niet zomaar langs de thermische dekens die worden uitgedeeld. Zodra de adrenaline is uitgewerkt en je hartslag daalt, zul je vrij snel afkoelen, dus iets om warm te blijven is een goed idee.
1 uur Post Marathon – neem een koud bad
Hoewel de wandeling terug naar het hotel aanvoelt als een dodenmars, is het eigenlijk een goede manier om je spieren te helpen schoonspoelen.
Eenmaal terug, week jezelf gedurende ongeveer 10 minuten in een koud bad voordat je gaat douchen. Het koude water kan helpen bij ontstekingen, verdere schade aan je spieren vertragen en de doorbloeding stimuleren.
1.5 uur Post marathon – Stretch & ROll
Zodra je bent afgedroogd en je comfortabele kleding hebt gevonden, ga je liggen in bed (of op de vloer) en leg je voeten omhoog tegen de muur. Hoe hoger je ze kunt houden, hoe beter.
Een sessie van 20 tot 30 minuten met je voeten omhoog helpt om wat van het bloed uit je pijnlijke benen te laten wegstromen.
Dit is ook een goed moment om je benen te stretchen en met een foamroller te behandelen.
2 uur POST MARATHON – Tijd om te refuelen
Tegen nu zijn die chips en proteïnedrankjes na de race waarschijnlijk al op. Lunch of diner in een restaurant na de race is niet alleen een leuke manier om je inspanningen te belonen, het zorgt er ook voor dat je de calorierijke voeding krijgt waar je waarschijnlijk naar hunkert en mogelijk zelfs baat bij hebt.
Laten we niet vergeten dat je waarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid calorieën hebt verbrand tijdens de race, en die energie moet worden aangevuld.
Nog een kleine TIP:
Als het kan, reserveer vooraf je restaurant naar keuze – je zult waarschijnlijk een van de duizenden zijn die willen bijtanken.
2+ uur post marathon – blijf in beweging
Ondanks wat je misschien voelt, is stilzitten een van de slechtste dingen die je kunt doen na een race.
Loop een paar minuten per uur om de giftige stoffen uit je benen te spoelen en te voorkomen dat ze stijf worden, dus blijf in beweging.
Dag 1 Post Marathon – Ga voor Actief herstel
De dag na de race kan een mengelmoes zijn van emoties en fysieke “symptomen”. Verwacht dat je een beetje pijnlijk wakker wordt, maar wees ook voorbereid op de post-race blues. Het is volkomen normaal om je verloren te voelen na het volgen van een trainingsplan gedurende zo’n lange tijd.
Doe gedurende ten minste twee weken geen zware trainingen.
Je kunt de dag na een grote race beginnen met actief herstel. Sterker nog, de meeste mensen zullen zich beter voelen als ze gaan wandelen en wat zachte foam rolling en stretchen doen.
Als je aan actief herstel doet, zorg er dan voor dat het ook echt herstellend is: Ga niet naar een spinning les van 90 minuten of onderneem geen duurlopen van 10 kilometer of meer.
Het is cruciaal om je herstel te plannen in plaats van alleen te vertrouwen op hoe je je voelt, want je zult waarschijnlijk meer hersteld aanvoelen dan je eigenlijk bent.
Week 1 na de marathon – houd het simpel en gemakkelijk
Je voelt je misschien al na een paar dagen klaar om weer te gaan rennen of fietsen, maar de fysiologische stress van het lopen van een marathon duurt langer dan het gevoel van spierpijn.
Activiteiten in de eerste week moeten eenvoudig en gemakkelijk zijn, waaronder 30-minuten wandelingen met veel foam rolling en dynamisch stretchen, herstellende yogasessies en veel rustdagen.
Hoewel het goed is om snel na de race in beweging te komen om de opgehoopte melkzuur uit je lichaam te krijgen, moet je ook rust inplannen in je herstelplan na de marathon.
WEEK 2 na de Marathon – Overdrijf niet!
Een trainingsschema om op terug te vallen, zal je helpen om meer gegrond te voelen terwijl je voorzichtig de draad weer opneemt. Na een pauze kan het fijn zijn om een wekelijks schema op te stellen dat leuk is, maar ruimte toelaat voor flexibiliteit – en dus niet te streng is!
Gedurende week twee omvat het schema meestal één of twee trainingen op de fiets of crosstrainer om het herstel te bevorderen en ervoor te zorgen dat de hardloper niet te snel overbelast raakt, naast een paar rustige yogaklassen en extra rustdagen.
Verwen jezelf, bijvoorbeeld met een massage, en begin dan te bedenken hoe je sterker kunt terugkomen.
WEEK 3 na de marathon – Plan je comeback
Nadat je bent hersteld, verleg je focus op eventuele zwakke punten of spieronevenwichtigheden die je gedurende het seizoen hebt opgebouwd, en ga aan de slag om deze te verbeteren. Neem een coach, fysiotherapeut, masseur of geregistreerde diëtist onder de arm om je te helpen een schema op te stellen om eventuele kwaaltjes te corrigeren tijdens het laagseizoen.
Loop ze!
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
