facebook instagram pinterest search twitter youtube whatsapp linkedin thumbup

Hoe maak je van wandelen een effectieve workout?

Een lange wandeling in het park is misschien niet meteen wat je je voorstelt bij een zweterige, inspannende workout. Maar onderschat een flinke wandeling niet! Wandeltrainingen zitten boordevol voordelen. Ze kunnen je helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden, gewicht te verliezen en je spierkracht te verbeteren zonder de impact die hardlopen of andere sporten veroorzaken.

Deze blog over wandel workouts beantwoordt de vragen:

  • Hoe kies je een route voor wandeltrainingen?
  • Hoe maak je je wandel workouts extra pittig?
  • Kan je met intensiteit spelen tijdens een wandeling?

Wandelen voor Het welzijn

Het is waar dat wandelen fysiek niet zo inspannend is als hardlopen, maar dat betekent niet noodzakelijk dat het niet zo’n “doeltreffende” training is. Harder is niet altijd gelijk aan beter. Toegegeven, vergeleken met hardlopen boet wandelen in aan intensiteit, maar is het een stuk vriendelijker voor je gewrichten. Wandelaars hebben veel minder kans op blessures, terwijl de meeste fanatieke joggers wel een of twee overbelastingsblessures kunnen vertellen.

Wandelen verbetert je cardiovasculaire conditie, versterkt je botten en spieren, en verbetert je evenwicht en coördinatie. Maar het heeft ook mentale voordelen. Onderzoek toont aan dat wandelen je stemming verbetert en stress en spanning vermindert. Wandelen bevordert je immuunsysteem en helpt virussen en aandoeningen te bestrijden. Studies tonen ook aan dat fervente wandelaars beter slapen.

Een stevige wandeling verbetert je cardiovasculaire conditie, versterkt je botten en spieren, en verbetert je evenwicht en coördinatie.

Net als voor hardlopen heb je voor wandelen niet veel uitrusting nodig. Zorg gewoon voor goede schoenen en geschikte kleding.

Wandelen is ook een van de gemakkelijkste vormen van training om mee te beginnen. Het is een activiteit die de meesten van ons al dagelijks doen. Wil je van je wandeling een pittigere vorm van lichaamsbeweging maken? Voeg dan extra intensiteit toe. Elke stap telt!

Hoe lang moet een wandeltraining duren?

Gewoonlijk zien we “10.000 dagelijkse stappen” als het juiste doel om een actieve levensstijl te behouden. Recente studies tonen echter aan dat slechts 7.000 dagelijkse stappen aanzienlijke gezondheidsvoordelen kunnen opleveren, ongeacht de intensiteit.

Hoe belangrijk het ook is om gedurende de dag stappen te registreren, nog beter is het om gedurende een lange periode onafgebroken te wandelen om van wandelen een significante workout te maken. Wil je er stevig tegenaan? Mik dan op een stevige wandeling van 45-60 minuten. De gemiddelde wandelsnelheid is 4,5 km, dus deze afstand zal een goede hoeveelheid stappen toevoegen aan je dagelijkse doel.

Haal het meeste uit je wandeling

De voordelen, zowel fysiek als mentaal, van wandelen zijn al lang gedocumenteerd. Studies gepubliceerd in 2020, zeggen dat mensen die regelmatig wandelen gezonder zijn en beduidend langer leven. 

Hoe haal je het maximale uit je wandelingen? Hier zijn enkele aanbevelingen:

  • Om resultaten te boeken, hoeft het niet altijd te gaan om een workout met een hoge intensiteit. Langzame wandelingen met een lage intensiteit kunnen mensen helpen om hun cardiovasculaire gezondheid op peil te houden.
  • Loopoefeningen met een hoge intensiteit, zoals Nordic Walking (met gebruikmaking van wandelstokken), kunnen een goede manier zijn om de positieve resultaten van het rondwandelen te versterken, doordat meer spieren worden gebruikt.
  • Het veranderen van het terrein van je wandelingen biedt variatie in de intensiteit van de training. Zo kan bergop of bergaf lopen een grote invloed hebben op de intensiteit van een wandeltraining en tot nog grotere resultaten leiden. 
  • Spreek met je buren af om een avondwandeling te maken. Zo maak je er meteen een sociale ervaring van. Hoewel dit je fysiologische gezondheid misschien niet verbetert, kan het wel een positieve invloed hebben op je geestelijke gezondheid en stressniveaus.
  • Door je hartslag tijdens het wandelen bij te houden, leer je veel bij over je hartslagzones in verschillende contexten. En meten is weten. Je krijgt ruggensteun om je training te optimaliseren zodat je het meeste uit je wandelingen haalt.

4 Tips voor wandel Workouts

Nu je de voordelen van een wandeltraining kent, waarom sla je een zware HIIT-workout in de sportschool niet over en ga je voor de verandering eens naar buiten om van wat frisse lucht te genieten? Met deze tips kun je van je wandeling een workout maken.

1. Ga voor een panoramische wandeling

Soms is het aantrekken van je wandelschoenen en de deur uit gaan het moeilijkste deel van je workout. Maar is het je al opgevallen, dat eenmaal jhe in de frisse lucht bent, de tijd veel sneller voorbij lijkt te gaan als je langs je favoriete kust- of bosweg loopt?

Een wandelroute met uitzicht kan een geweldige vorm van stressverlichting zijn en een bron van inspiratie met medewandelaars die je aanmoedigen om een beetje verder te gaan of iets sneller te lopen. Omringd door anderen die lichamelijk actief zijn, werkt de energie vaak aanstekelijk en kan het zijn dat de wandeling van 20 minuten verandert in een wandeling van 30-40 minuten.

2. Kies een route met een helling of gevarieerd terrein/ondergrond

Ga niet zomaar een blokje om, maar probeer het te mengen en kies voor een pad met hellingen en dalingen.

Een nog betere optie is om een route te kiezen met trappen of een heuvel in de buurt. Sterker nog, trotseer de trappen/heuvels enkele keren na elkaar, afhankelijk van je energielevel, motivatie en beschikbare tijd.

Meer spiervezels aanspreken betekent dat je lichaam harder werkt en meer calorieën verbrandt, en het zal ook helpen om je onderlichaam strakker en sterker te maken.

Door een behoorlijke helling aan je wandeling toe te voegen, activeer je de grotere spiergroepen van je bilspieren: de hamstrings en quadriceps.

Hellingen zijn ook fantastisch voor de cardiovasculaire conditie. Hogere intensiteitsniveaus verhogen je hartslag en duwen je lichaam om je anaerobe energiesysteem te gebruiken – bijna dienend als een vorm van HIIT met het afwisselen van de beklimmingen (werkinspanning) en afdalingen (actief herstel).

Je kunt het afwisselen en de trap één of twee keer per keer nemen – de trap op een heuvel lijkt op een lunge-oefening en kan dezelfde resultaten opleveren.

3. Voeg extraatjes toe aan je wandeltrainingen

Als er langs je gebruikelijke wandelroute overal bankjes staan, bijvoorbeeld in een park of langs een voetpad, neem dan het volgende op voor elke ronde die je aflegt of elke 5e bankje/5 minuten (1 of 2 rondes per bankje):

  • Tricep dips x 12
  • Push-ups op een helling x 12
  • Step ups x 12 met elk been
  • Bench crunches x 12

Investeren in een paar enkel-, pols of kleine handgewichten is ook een geweldige manier om wat extra weerstand toe te voegen aan je wandeling om je bovenlichaam wat harder te laten werken.

Probeer vijf minuten met je armen te pompen, neem dan 2-3 minuten rust voor je het herhaalt.

Iets in je handen houden herinnert je eraan je armen te pompen, wat op zijn beurt de efficiëntie van je tred kan verbeteren en je kan aanmoedigen om je tempo te verhogen (dit is de reden waarom sprinters zo’n grote arm-drive hebben als ze aan het racen zijn).

Als je liever niet met dumbbells over straat wilt lopen, kan je altijd een drinkfles meenemen en tijdens het lopen van arm wisselen. Dit zal je aanmoedigen om je armen te gebruiken, je te concentreren op je houding en je core te activeren.

4. Wissel af met de intensiteit van je wandeltrainingen

Probeer, net als bij HIIT op de loopband, de snelheid van je looptrainingen te variëren. Op die manier gebruik je zowel je aerobe als je anaerobe energiesystemen.

De werkinspanningen zijn kort, dus dit is een goede optie als je weinig energie hebt.

Hoewel power walking je hartslag niet tot hetzelfde niveau doet pieken als een sprint, kan het zeer effectief zijn om 30 seconden in een sneller tempo te wandelen (werkinspanning), gevolgd door twee minuten in je normale tempo (herstel) voor een intervalachtige training met een lagere intensiteit.

Als je niet steeds op je sporthorloge wilt kijken om de tijd te bepalen, is het richten op oriëntatiepunten een andere goede manier om wat kracht te zetten achter het lopen.

  • Kies een oriëntatiepunt en verhoog je wandelsnelheid tot je het bereikt, herstel dan in een gelijkmatiger tempo tot je het volgende geïdentificeerde oriëntatiepunt bereikt om het weer op te pakken.

Muziek is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven en je tempo aan te houden – of het te versnellen of te vertragen. Liedjes van ongeveer 128 BPM staan voor de meeste mensen gelijk aan een stevige wandeling.

Dus, zo maak je van je wandeling een workout

Wandelen is een fantastische vorm van aërobe oefening met een lage intensiteit die de gewrichten ontziet. Het is ook een geweldige actieve hersteltraining of een goed alternatief voor die dagen waarop je geen energie hebt om te gaan hardlopen.

Maak jij bij je volgende wandeling gebruik van bovenstaande tips om er een leuke workout van te maken?

Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.