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Comment commencer à courir lorsque l’on est débutant : 7 éléments essentiels pour débuter

La course à pied est un excellent moyen de réduire votre niveau de stress et de renforcer votre système immunitaire ainsi que votre santé générale. Nous allons vous apprendre comment commencer. Autant pour ses effets sur la santé, les avantages mentaux ou encore pour son coût relativement faible, la course à pied est un excellent compromis. Vous trouverez en suivant 7 conseils pour débuter le running ainsi que pour respecter votre routine. 

1. Acheter le bon équipement

L’un des meilleurs aspects de la course à pied est que, contrairement à d’autres sports, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour commencer. Bien que l’on puisse penser qu’une paire de chaussures de course est tout ce dont vous avez besoin, il existe d’autres articles qui peuvent vous aider à progresser.

Voici quelques idées pour vous aider à bien débuter :

Chaussures spéciales running

Si vous souhaitez sérieusement commencer un programme de course, nous vous conseillons d’investir dans une bonne paire de chaussure spécial running. Cela vous aidera et vous évitera certaines blessures.

Rendez-vous dans un magasin spécialisé où vous pourrez essayer différentes paires différentes. Les employés pourront également vous recommander des modèles spécifiques selon votre morphologie, votre forme physique et vos objectifs.

Vêtements spécifiques au running

Bien sûr, vous avez le droit de courir avec n’importe quel vieux short et un t-shirt basique.

Mais en réalité, plus vous courrez, plus vous apprécierez les tissus techniques qui évacuent l’humidité. Ces vêtements sont également légers, conçus pour vous garder au frais et au sec par temps chaud et ils n’irritent pas la peau.

Montre avec fréquence cardiaque

Une montre GPS et un cardiofréquencemètre peuvent être un outil très utile pour les débutants. Outre le suivi de la durée et de la distance, un bon cardiofréquencemètre peut également vous donner des informations telles que les calories brulées et des recommandations concernant la récupération.

2. Trouvez la playlist qui vous correspond

Lorsque vous commencez à courir, vous devrez surmonter de nombreux obstacles mentaux à mesure que vous augmenterez votre distance. Écouter de la musique pendant votre entraînement peut vous aider à vous détendre et rendre la difficulté un peu plus facile à gérer.

Un petit lecteur de musique facile à transporter ainsi qu’une paire d’écouteurs sans fil qui ne vous gêneront pas sont recommandés.

3. établir un programme

Avoir un plan vous aidera à rester cohérent et à éviter les blessures lorsque vous commencerez à ajouter le running à votre routine. L’endroit où vous allez courir, la fréquence et la distance doivent être déterminés à l’avance. N’ouliez pas que vous pouvez toujours ajuster votre programme en fonction de votre état d’esprit du jour.

4. Commencez doucement

Lorsque l’on débute la course à pied, on souhaite toujours courir aussi longtemps et aussi loin que possible. Cependant, ce n’est pas la meilleure chose à faire. Ces sorties vous exposeront davantage à des risques de blessure et à des courbatures qui pourraient vous empêcher de suivre votre programme.

Il peut être recommandé de débuter avec une routine de marche incluant de courtes périodes de course.

Selon votre forme physique, vos premiers entraînements peuvent ressembler à ceci :

  • 30 minutes d’exercice, en alternant trois à quatre minutes de marche et une minute de course
  • Augmentez progressivement votre temps d’exercice et réduisez le temps de marche dans les semaines qui suivent

Selon Nick Anderson, entraîneur de course à pied, vous devriez également envisager des exercices de renforcement et de récupération pour vous aider à éviter certaines blessures courantes.

5. Augmentez progressivement la distance

L’objectif principal de tout bon programme de course à pied doit être de ne pas se blesser. Si vous vous blessez au cours des premières semaines après avoir commencé à courir, les chances que vous continuiez de courir diminuent considérablement.

Nous vous recommandons de commencer lentement et d’être patient. Vous augmenterez votre distance hebdomadaire au rythme que votre corps peut supporter.

Bien que vous deviez vous attendre à des courbatures, vous devrez écouter votre corps et inclure des jours de repos dans votre programme afin de bien récupérer.

Selon John Honerkamp, coach de course à pied, vous devriez essayer d’inclure votre routine de marche/ course trois jours par semaine au début. Prévoyez également des jours de repos et des jours de renforcement musculaire à faible impact (vélo elliptique, rameur…).

Ensuite, augmentez votre distance total de marche/ course de 10% maximum chaque semaine, tout en commençant à vous concentrer progressivement sur votre technique de course, comme la cadence.

6. mangez équilibré

Whether your goal is to lose weight or run a 5K, you’ll need to start eating a well-balanced diet to provide your body the energy it needs to support your increased activity level.

Vous n’avez pas besoin de vous ruiner en boissons pour sportifs ou en gels énergétiques à ce stade de votre processus mais votre corps aura besoin de beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres pour bien récupérer. Consommez le moins possible d’aliments transformés.

Sauter des repas ou avoir une alimentation déséquilibrée vous donnera encore plus de mal à sortir et à courir. Voici ce que vous devez consommer à chaque repas :

  • La moitié de vos calories doit provenir de légumes, de fruits, de riz et de lentilles – également connus sous le nom de glucides complexes.
  • 30% de vos calories doivent provenir de graisses saines comme l’avocat, l’huile d’olive et les noix
  • 20% de vos calories doivent provenir de protéines maigres comme le poisson, le poulet et les oeufs
  • Veillez à voire beaucoup d’eau et à prendre un complément de multivitamines bien équilibré.

7. Définissez un objectif

Nous le savons tous, certains jours sont plus difficiles que d’autres.

Le fait d’avoir une bonne raison de vous lever pour courir vous aidera à rester constant et à surmonter les jours difficiles. Que vous souhaitiez perdre des kilos ou participer à une course, fixer des objectifs réalisables peut vous apporter la motivation quotidienne dont vous avez besoin.

  • Si votre objectif est de perdre du poids, achetez une balance et notez exactement le nombre de calories que vous brûlez pendant chaque course. Vous constaterez de petites améliorations qui vous aideront à rester motivé et à continuer à travailler pour atteindre votre objectif.
  • Si votre objectif est de courir une distance donnéen, recherchez des courses d’entraînement en groupe ou un programme de course structuré pour vous aider. L’inscription au programme gratuit Polar Running Program peut vous aider à analyser votre historique d’entraînement et à utiliser ces données pour établir un plan de course personnalisé.

Un programme de course à pied conçu spécifiquement pour vos besoins vous aidera à progresser vers vos objecifs. Pour essayer le Polar Running Program, il vous suffit de créer un compte Polar Flow.

Vous avez besoin de conseils supplémentaires ? Essayez les conseils d’Eilish McColgan, athlète olympique. 

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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.

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