Controlar tu cadencia de carrera puede convertirse una herramienta muy útil para ayudarte a mejorar como corredor. ¡Vamos a por ello!
No hay una cadencia de carrera ideal o universal para todos. No existe un objetivo de cadencia que debamos fijarnos conseguir.
Pero a pesar de que no debemos perseguir un número concreto, saber tu cadencia mientras corres tiene muchos beneficios: te puede ayudar a mejorar tu eficiencia en running, reducir el riesgo de lesión, minimizar el daño muscular durante el entrenamiento y fomentar una buena recuperación.
¿qué es la cadencia de carrera?
En running, la cadencia se define como el número total de pasos que das por minuto. Una forma sencilla de medir tu cadencia es contar las veces que tus pies impactan con el suelo en 60 segundos.
La cadencia de carrera también se puede obtener contando el número de pasos que un pie da por minuto. Por ejemplo, en los productos Polar, una cadencia de carrera de 180 pasos por minuto se muestra con el valor 90.
Si quieres correr más rápido, tienes dos opciones: incrementar tu cadencia – tu ratio de zancada- o bien aumentar tu logitud de zancada.
La cadencia de carrera es uno de los dos factores que determinarán la velocidad de un corredor. El otro es la longitud de zancada.
Los buenos corredores acostumbran a tener una cadencia alta ya que corren más rápido que los que se inician. Por ejemplo, un maratoniano profesional corre con una cadencia superior a 90, mientras que la mayoría de corredores de iniciación corren con cadencia de entre 78 y 82.
¿Cómo definir mi cadencia de carrera?
Tu cadencia viene determinada por tu historial de entrenamiento, tu habilidad para correr y tu anatomía. Por ejemplo, corredores altos trabajarán con cadencias más bajas.
Cada corredor tiene su cadencia personal. Un corredor puede tener una longitud de zancada larga y economizar el esfuerzo y otro puede necesitar más pasos y también correr de forma eficiente.
Pero uno no puede trabajar únicamente para mejorar su cadencia. No funciona así. Cuando vas mejorando como corredor y trabajas tu velocidad, fuerza y coordinación, notarás también un cambio en tu cadencia al correr.
A medida que te vas haciendo más fuerte y rápido como corredor – y encuentras tu cadencia y longitud de zancada óptimas – serás capaz de correr al mismo ritmos con menor esfuerzo. Cuando mejoras tu stamina, podrás mantener ese ritmo, cadencia y longitud de zancada óptimos durante más tiempo.
¿Como puedo controlar mi cadencia en running?
Hay diferentes maneras de averiguar cuál es tu cadencia. Puedes utilizar un cronómetro y contar tus pasos por minuto.
Para controlar tu cadencia durante una carrera o un entrenamiento, lo más fácil es que utilices un running watch, como Polar Vantage M, que te muestre tu cadencia de carrera en directo.
¿Por qué debo controlar mi cadencia?
1. para evitar dar muchos pasos
Si tu cadencia es demasiado baja, podría significar que realizas zancadas muy largas, pisando primero con el talón y y frenando tu movimiento hacia adelante.
En ese caso, deberías intentar que tu pie aterrice más cerca de tu centro de gravedad. Incrementar tu cadencia de carrera es una manera de hacerlo pero, a largo plazo, deberías centrarte más en incrementar la fuerza muscular de tus piernas.
2. VARIAR MEJORA TU RUNNING
La variedad es la clave de la mejora.
Puedes utilizar tu cadencia de running como guía de tus sesiones de entrenamiento. Cambia de cadencia durante tus sesiones de entrenamiento de manera que tu cuerpo tenga que adaptarse y responder a diferentes estímulos. Con el paso del tiempo, notarás un incremento en tu fuerza, tu coordinación y tu velocidad.
3. IDENTIFICAR NECESIDADES PARA MEJORAR
También puedes utilizar tu cadencia de carrera como una herramienta de diagnóstico.
Durante un entrenamiento largo, te irás cansando y esto afectará a tu técnica de running. En la mayoría de los casos no te darás cuenta porque tu cuerpo intentará mantener el mismo ritmo de forma automática.
Sal a correr y observa tu cadencia. ¿Cambia desde que empiezas hasta que acabas? Si ves que tu cadencia empieza a caer, es una señal clara de que no puedes mantener esos parámetros y debes incorporar variedad a tus entrenamientos.
cadencia de carrera – para recordar…
Si quieres mejorar como corredor, debes añadir variedad en tus entrenamiento, no únicamente centrarte en cambiar tu cadencia para lograr un número determinado.
Sin embargo, medir tu cadencia de carrera es un instrumento fundamental para mejorar como corredor. Utilízala de forma inteligente.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
