Te hemos contado todo lo que debes saber sobre la importancia de las zonas de FC y el entrenamiento. Ahora es el momento de ver cómo puedes usar los nuevos objetivos de entrenamiento por fases basados en la potencia en Polar Flow para que puedas optimizar tu rendimiento en las disciplinas de ciclismo y running con el Polar Vantage V2.
OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO POR FASES BASADOS EN LA POTENCIA
De acuerdo, entrenar al máximo de tus capacidades no es un juego de niños, pero podemos aprender mucho de su manera de jugar. Cuando los niños juegan, rara vez se mueven a un ritmo constante durante largos periodos de tiempo; instintivamente entran en acción y paran cuando están cansados. Como resultado, activan sus sistemas de energía de forma diversa y, al hacerlo, reclutan todos los tipos de células musculares.
La activación de todos los tipos de células musculares, desde la más lenta a la más rápida, es vital para mantener y/o desarrollar la fuerza muscular. Comprender cómo utilizar los diferentes sistemas energéticos dentro de tus músculos puede ayudarte a optimizar el entrenamiento.
Con la nueva herramienta de objetivos de entrenamiento por fases basados en la potencia que ofrece el servicio web de Polar Flow, puedes sacar aún más provecho del Polar Vantage V2 al crear objetivos de entrenamiento personalizados para la práctica del running y del ciclismo.
CÓMO ENTRENAR CON POTENCIA
Ya te hemos contado algunas de las pruebas que puedes hacer para desbloquear tu progreso con el Polar Vantage V2, pero ahora puedes utilizar estas pruebas para crear planes de objetivos de entrenamiento para running y ciclismo basados en la potencia.
Con el servicio web de Polar Flow, puedes crear planes detallados basados en tus objetivos de entrenamiento, y una vez sincronizados con tu Polar Vantage V2, obtendrás todo ese asesoramiento en el dispositivo durante tus sesiones de entrenamiento.
Es probable que te estés preguntando por qué deberías utilizar objetivos de entrenamiento basados en la potencia y cómo pueden ayudarte a aprovechar al máximo tu potencial de entrenamiento y, a la vez, optimizar tu rendimiento. Bien, para responder a estas preguntas, es mejor que empecemos por hablar de los sistemas energéticos.
LOS TRES SISTEMAS ENERGÉTICOS
Los músculos almacenan energía para una producción inmediata y duradera. La velocidad a la que se libera la energía (potencia) depende del sistema y de la fuente energética que se utilice. Hay tres sistemas energéticos diferentes dentro de las células musculares de los humanos:
- Sistema energético inmediato: el primer sistema energético, con una duración de unos 30 segundos, utiliza fosfatos de alta energía como combustible para la producción de energía inmediata y rápida. Las fuentes de energía inmediata se agotan rápidamente y deben reponerse. La liberación de energía de los fosfatos de alta energía no necesita oxígeno. El sistema energético inmediato es el responsable de la potencia máxima del músculo.
- Sistema energético a corto plazo: este sistema secundario utiliza los carbohidratos como fuente de energía y la libera durante unos minutos. No necesita oxígeno y se caracteriza por la sensación de «quemazón» en los músculos durante el entrenamiento (producción del ácido láctico). La producción de potencia para el sistema energético a corto plazo es inferior a la del sistema de energía inmediata.
- Sistema energético a largo plazo – el tercer sistema también utiliza los carbohidratos como combustible, pero necesita un suministro constante de oxígeno. Debido a ello, este sistema puede impulsar el movimiento siempre que disponga de carbohidratos. El menos potente de los tres sistemas, el sistema energético a largo plazo, también utiliza energía de las grasas, pero a un ritmo mucho más lento que los carbohidratos.
Todos los tres sistemas pueden y deben trabajar juntos.
LA POTENCIA DEL RUNNING Y DEL CICLISMO
Ahora que ya comprendemos los diferentes sistemas energéticos, podemos empezar a comprender cómo relacionarlos para los entrenamientos.
Al utilizar los objetivos de entrenamientos por fases basados en la potencia para el running y el ciclismo, aprovechas al máximo tu entrenamiento. Podrías confiar solo en lo que nosotros te contamos pero, a continuación, te ofrecemos información detallada para explicarte cómo utilizar tanto el Running Test de Polar como el Cycling Test de Polar; ambas pruebas te permitirán determinar tus zonas de potencia y utilizarlas para activar todos los sistemas energéticos.
ENTRENAMIENTO CON POTENCIA (PARA RUNNERS)
Las zonas de potencia del running se determinan en relación con la potencia aeróbica máxima (PAM) que puedes obtener de tu Running Test de Polar. Para activar y desarrollar todos los sistemas energéticos, te recomendamos la siguiente categorización de entrenamiento.
- El Entrenamiento interválico de sprint (SIT) consiste en intervalos de esfuerzo cortos no superiores a 30 segundos intercalados con intervalos de recuperación de entre 5 y 10 minutos.
- El Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) incluye intervalos que son más largos que los sprints, pero demasiado potentes para ser sostenidos en el tiempo. El HITT se caracteriza por una sensación de «quemazón» en los músculos como resultado de la acumulación de ácido láctico. La relación de trabajo y recuperación es de 1:1.
- Los entrenamientos de Endurance running (ER) son carreras continuas en las que la velocidad es lo suficientemente baja como para mantener la misma potencia durante 10 minutos como mínimo.
En la Tabla 1 se indica más información y ejemplos prácticos de entrenamiento de potencia.
Tabla 1. Guía para correr con potencia
| Name | Zone | Value (% of MAP) | Description | Example distance / duration |
| Sprint interval training (SIT) | 5 | > 115% | Energetics: Immediate and short-term energy systems power running Training benefits: Develops maximal muscle power Pro tips: Try uphill running to reach maximal power that may be difficult to achieve on flat terrains | < 150 m / < 30 s |
| High-intensity interval training (HIIT) | 4 to 3 | (Z4) 100-114%; (Z3) 85-99% | Energetics: Short- and long-term energy systems provide power for running Training benefits: Develops maximal aerobic power (also VO2max) and ability to tolerate high muscle lactate levels Pro tips: To improve maximal aerobic power, try 4×4 min intervals at zone 3 | (Z4) 150–600 m / 35–140 s; (Z3) 600-1000m / 3-5 min |
| Endurance running | 2 to 1 | (Z2) 70-84%; (Z1) 55-69% | Energetics: Long-term energy system provides energy mostly from carbohydrates, but contribution from fats increases with duration Training benefits: Large training volumes develop running economy Pro tips: Split zone 2 training to intervals, e.g., 4×8 min. It’s okay to walk at zone 1. | (Z2) 2–12 km / 10–60 min; (Z1) > 8 km / 60-120 min |
ENTRENAMIENTO CON POTENCIA (PARA CICLISTAS)
Las zonas de potencia del ciclismo se determinan en relación con el umbral de potencia funcional (FTP) que puedes obtener de tu Cycling Test de Polar. En la Tabla 2 se indica cómo entrenar en las distintas zonas de potencia.
Tabla 2. Guía para practicar el ciclismo con potencia
| Zone | Value (% of FTP) | Name | Description | Duration |
| 5 | > 100% | Neuromuscular, anaerobic capacity or VO2max training | Interval training in which power is provided by either immediate energy system (neuromuscular training), short-term energy system (anaerobic capacity) or long-term energy system (maximal aerobic power; VO2max) depending on the length of the interval | 30 s to 8 min |
| 4 | 90–100% | Lactate threshold training | Usually interval training near the power that can be sustained. Long-term energy system is mainly responsible for power | 10–30 min |
| 3 | 80–90% | Tempo training | Brisk cycling that causes fatigue. Long-term energy system is solely responsible for power and carbohydrates are the main energy source | 1–2 hours |
| 2 | 70–80% | Endurance training | This pace could be maintained “all day”. Long-term energy system uses both carbohydrates and fats as energy source | hours |
| 1 | 60–70% | Active recovery | Pedaling is effortless. Used during recovery days or between intervals | — |
¿DÓNDE PUEDO APRENDER MÁS SOBRE LOS OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO?
Para más información sobre los objetivos de entrenamiento, visita nuestra página de ayuda o el servicio web Polar Flow.
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