Programa de atletismo
Entrená para una competición de atletismo con un plan de atletismo personalizado en Polar Flow. Elige una de las cuatro competiciones (5 km, 10 km, medio maratón y maratón) y consigue un plan de entrenamiento completo que se adapte a ti y a tus metas.
Según tus selecciones y niveles de actividad, recibirás un programa de atletismo personal de entre 9 y 15 semanas de duración. Además, el Programa de atletismo ofrece una fase previa que puedes poner en práctica durante meses antes del inicio del plan de atletismo real.
El Programa de atletismo te proporciona instrucciones intuitivas, indicaciones motivadoras y ejercicios de apoyo con instrucciones claras en vídeo sobre cómo entrenar.
Durante las sesiones de entrenamiento individuales, los productos Polar compatibles te guían en tiempo real. Podés ver tu zona objetivo de frecuencia cardíaca y la duración objetivo y, además, ajustar tu entrenamiento para obtener unos resultados óptimos.
Velocidad y distancia desde la muñeca
Medí la velocidad y la distancia mediante el movimiento de tu muñeca. Utilizá perfiles deportivos para correr o caminar y permití que el acelerómetro realice un seguimiento de la distancia y la velocidad, tanto al aire libre como en interiores.
Para obtener lecturas precisas, debés especificar si sos zurdo o diestro y otros ajustes físicos.
Tu cadencia de carrera desde la muñeca
La cadencia de carrera es el número de pasos que das por minuto, dividido por dos. La cadencia de carrera desde la muñeca se mide con el acelerómetro de la unidad de muñeca, por lo que no se necesitan equipos adicionales, como podómetros.
Prestar atención a la cadencia de carrera te ayuda a mejorar la eficiencia del trote y evitar lesiones. Una cadencia lenta, por ejemplo, podría significar que estás haciendo zancadas demasiado largas y obligando al cuerpo a hacer un esfuerzo excesivo.
Medición de la frecuencia cardíaca a través de la muñeca
Polar integra el monitoreo de la frecuencia cardíaca en un dispositivo que podés llevar en la muñeca. Te permite saber de manera rápida y sencilla tu frecuencia cardíaca con tan solo activar el modo de entrenamiento en tu dispositivo. Mide con precisión tu frecuencia cardíaca y te proporciona indicaciones sobre cómo entrenar a la intensidad adecuada. El sistema de medición se basa en el módulo óptico de frecuencia cardíaca que es propiedad de Polar. Es capaz de proporcionar los mejores resultados, a través del diseño y la funcionalidad.
Uno de los factores claves del sistema de medición, que asegura una lectura precisa del dispositivo, es que garantiza un correcto ajuste. El reloj debería reposar detrás del hueso de tu muñeca, con la parte trasera apoyada contra el dorso, aunque lo suficientemente holgado como para que te resulte cómodo y permita la circulación de la sangre.
Frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca (FC) es un parámetro excelente para medir el ejercicio y la intensidad del entrenamiento. En el cuerpo humano, la frecuencia cardíaca se regula para atender las demandas del cuerpo y del entorno. Si la intensidad del ejercicio aumenta, también aumenta la frecuencia cardíaca para hacer frente al aumento del gasto energético y el consumo de oxígeno.
La frecuencia cardíaca se puede expresar tanto mediante el número absoluto de pulsaciones por minuto (ppm), como mediante el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (% FCmáx) o tu reserva de frecuencia cardíaca (% RFC). Por sí misma, la frecuencia cardíaca absoluta durante un entrenamiento no es muy informativa, pero cuando se expresa y se interpreta en relación con la FCmáx o la RFC, determina la intensidad del ejercicio individual.
El valor de la frecuencia cardíaca en pulsaciones por minuto (por ejemplo, 125 ppm) es individual y no se puede comparar con el valor de otra persona. Por otra parte, sí se puede comparar el porcentaje del valor de la frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, es posible que tu amigo tenga un valor de frecuencia cardíaca superior en ppm, pero que el porcentaje de la FCmáx individual sea el mismo. Esto significa que tenés la misma intensidad de entrenamiento relativo.
FCmáx
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número máximo de pulsaciones del corazón por minuto (ppm) durante el esfuerzo físico. La FCmáx es individual y probablemente disminuya a medida que envejeces. Establece el valor de referencia individual para ajustar la intensidad de tu entrenamiento y se usa para calcular las zonas de frecuencia cardíaca predeterminadas, así como muchas funciones más de Polar Smart Coaching.
Una FCmáx basada en la edad es un cálculo estimativo de la frecuencia cardíaca máxima y se usa como valor predeterminado en la mayoría de los training computers Polar. La forma más segura y fiable de determinar tu FCmáx es hacer que te la midan en una prueba de esfuerzo máximo de laboratorio.
Zonas de frecuencia cardíaca
Sirven para ajustar y supervisar, de forma sencilla, la intensidad de tu entrenamiento. Si utilizas las zonas de frecuencia cardíaca, también puedes utilizar los programas de entrenamiento basados en la frecuencia cardíaca. Las zonas predeterminadas están basadas en tu FCmáx.
Los beneficios de entrenamiento que obtengas variarán en función de las diversas intensidades que elijas. Por ejemplo, una intensidad suave reforzará tu resistencia aeróbica básica, mientras que una intensidad elevada mejorará tu capacidad para sostener un ejercicio de alta intensidad y el consumo máximo de oxígeno.
Las zonas predeterminadas de frecuencia cardíaca se dividen en cinco zonas de intensidad según el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima:
- Muy suave (50–60 % FCmáx)
- Suave (60–70 % FCmáx)
- Moderada (70-80 % FCmáx)
- Elevada (80–90 % FCmáx)
- Máxima (90-100 % FCmáx)
Puedes definir tú mismo los límites de zona que desees. Encontrarás más información al respecto en el servicio web Polar Flow.
Zonas de velocidad/ritmo
Sirven para elegir y supervisar, de forma sencilla, la intensidad de tu entrenamiento en función de la velocidad o el ritmo. Las zonas de velocidad/ritmo son útiles para modificar tu entrenamiento utilizando intensidades diferentes para conseguir efectos óptimos. Por ejemplo, si vas cuesta arriba, la velocidad o el ritmo resultarán afectados. En este caso, normalmente el ritmo se reduce, pero aumentan la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio.
Las zonas de velocidad/ritmo funcionan igual que las zonas de frecuencia cardíaca, con la diferencia de que las primeras reaccionan al cambio al instante, mientras que las segundas tardan unos segundos en llegar al nuevo nivel de intensidad. Existen cinco zonas y puedes utilizar las predeterminadas, pero te recomendamos que utilices tus propias zonas. También tienes la posibilidad de crearte tus propios objetivos de entrenamiento basados en las zonas y recibir asesoramiento en tu training computer mientras entrenas.
Puedes utilizar las zonas de velocidad/ritmo para correr, practicar ciclismo, remar o ir en canoa.
Encontrarás más información al respecto en el servicio web Polar Flow.
Bloqueo de zona
El bloqueo de zona mantiene tu entrenamiento en una intensidad determinada. Con esta función, puedes establecer como objetivo una zona de entrenamiento determinada y bloquearla durante la sesión de entrenamiento. Cuando te salgas de las zonas de frecuencia cardíaca o de velocidad/ritmo o de potencia predeterminadas, el training computer emitirá una alarma visual y sonora.
ZonePointer
El ZonePointer es un símbolo móvil que se encuentra en la pantalla de zona de tu training computer y que te muestra si estás dentro de la zona preestablecida u objetivo deseada. Esta función te ayuda a alcanzar tus objetivos de intensidad/ritmo/velocidad deseados.
Polar Fitness Test
El Polar Fitness Test mide tu estado de forma aeróbica en reposo y sin realizar ningún esfuerzo, en tan solo cinco minutos. El resultado, el índice Polar OwnIndex, evalúa tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx) y te indica en qué nivel de capacidad aeróbica te encuentras en relación con las personas de tu misma edad y sexo.
La prueba está basada en la frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el sexo, la edad, la altura, el peso corporal y la autoevaluación del nivel de actividad física a largo plazo. Puedes comparar tu valor con el de las normas poblacionales de referencia, los valores promedio de las personas de tu misma edad y sexo.
El Polar Fitness Test puede motivarte para iniciar, mantener o incrementar el ejercicio físico.
Para poder hacer un seguimiento del progreso, debes llevar a cabo la prueba siempre en las mismas condiciones; es decir, a la misma hora del día, en un entorno tranquilo y después de un día de entrenamiento suave o de descanso.
Running Index
La puntuación del Running Index se calcula automáticamente después de cada carrera y se basa en una combinación de la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo, así como en la frecuencia cardíaca y la velocidad de cada sesión de entrenamiento.
Obtendrás un cálculo estimado de tu rendimiento en carrera (rendimiento en carrera aeróbico máximo como el valor VO2máx teórico en ml/min/kg). Si el valor de la lectura es más alto, significa que estás en mejor forma aeróbica/cardiorrespiratoria.
El Running Index te da información sobre tu nivel de rendimiento, que es una suma del estado de forma aeróbico y de la economía de carrera. En este marco, mejorar significa que necesitas menos esfuerzo para correr a un ritmo determinado o que tu ritmo es más rápido en un nivel de esfuerzo determinado.
Los factores temporales, como las condiciones climatológicas, el calor o el estrés, pueden afectar al Running Index. Por eso, te recomendamos seguir tendencias a largo plazo en lugar de variar cada día.
En el servicio web Polar Flow, puedes consultar tu promedio a largo plazo y el cálculo de los tiempos que tardas en completar carreras de 5 o 10 km, un medio maratón o un maratón.
Smart Calories
Calculá la cantidad de calorías que quemás en función de tus datos individuales: el peso, la altura, la edad, el sexo, la FCmáx, la FCrepo, VO2máx y la intensidad de tu entrenamiento o actividad.
El cálculo de las calorías basado en la frecuencia cardíaca se usa para medir la frecuencia cardíaca y mide las calorías quemadas con gran precisión, incluso cuando se practica el ciclismo o se levantan pesas. El cálculo de calorías basado en la actividad se utiliza en dispositivos de entrenamiento y de seguimiento cuando no se dispone de frecuencia cardíaca.
Podés ver el gasto energético acumulado (en kilocalorías, kcal) durante el ejercicio y la cantidad total de kilocalorías de la sesión después del ejercicio. También podés realizar un seguimiento de tu cantidad total de calorías diarias.
Training Benefit
Esta función te sirve para comprender cómo beneficia cada sesión de entrenamiento a tu forma física. También te muestra un comentario motivador justo después de acabar el ejercicio. Con la función Training Benefit, puedes darle mayor variedad a tu entrenamiento modificando su intensidad y duración.
El comentario de la función Training Benefit se basa en la intensidad y en la duración del ejercicio. Lee cuánto tiempo dedicas a cada zona de intensidad y cuántas calorías quemas en dichas zonas. Después de cada sesión, recibirás un breve resumen. Si quieres un comentario más detallado, puedes consultar tu archivo de entrenamiento en el training computer o más tarde en el servicio web o la app Polar Flow.
Training Load
La función Training Load te muestra lo exigente que fue tu sesión de entrenamiento y te ayuda a comparar la carga de diversos entrenamientos. Por ejemplo, podés comparar la carga de una sesión de bicicleta larga y de baja intensidad con la de una sesión de trote corta y de alta intensidad.
El Training Load se basa en la intensidad y en la duración de una sesión de entrenamiento. La intensidad de la sesión se mide utilizando principalmente la frecuencia cardíaca. En el cálculo también se tiene en cuenta información personal, como la edad, el sexo, el peso, el VO2máx y el historial de entrenamiento.
El cálculo también incluirá los valores de los umbrales aeróbico y anaeróbico. Además, se tiene en cuenta el deporte que realizás mediante un factor específico del deporte, que mejora la precisión del cálculo.
Disponible en Polar Flow.
in Flow web service
Estado de recuperación
El estado de recuperación sirve para encontrar un equilibrio entre descanso y entrenamiento, y calcula la carga de entrenamiento que podés tolerar. Esta función realiza un seguimiento de la carga que tenés acumulada, es decir, la intensidad, el volumen y la frecuencia de tu entrenamiento y tu actividad diaria, medida por la unidad de muñeca Polar. El estado de recuperación tiene en cuenta tu rutina de entrenamiento y calcula tus niveles actual y futuro de esfuerzo físico.
Demasiado entrenamiento en relación con el tiempo de recuperación puede producir fatiga y disminuir tu rendimiento. Por otra parte, si en un marco de tiempo determinado entrenás poco, probablemente no aprovecharás toda tu capacidad. El control de tu estado de recuperación te permite planear tu entrenamiento y evitar un exceso o falta de entrenamiento.
El estado de recuperación tiene los cuatro niveles siguientes:
- Undertrained (Subentrenado)
- Balanced (Equilibrado)
- Strained (Sobrecargado)
- Very strained (Muy sobrecargado)
Podés consultar tu estado de recuperación en el servicio web Polar Flow.
in Flow web service
Back to Start
Esta función te dirige hacia tu punto de partida en la distancia más corta posible (distancia en línea recta) y te muestra la distancia hasta tu punto de partida.
Distancia
La distancia (km, mi) puede configurarse y medirse de varias formas. La distancia de entrenamiento te indica la distancia recorrida durante una sesión de entrenamiento. La distancia por vuelta te indica la distancia de una vuelta.
Altitud, ascenso y descenso
Esta función te permite saber la altitud en la que te encuentras y determinar las condiciones relativas a la altitud. La altitud actual se muestra como metros o pies y como metros o pies ascendidos y descendidos. Se mide con GPS o mediante un sensor de la presión atmosférica.
Perfiles de deportes
Esta función te permite elegir el deporte adecuado para tu entrenamiento entre más de cien deportes Polar con informes específicos. En el deporte que elijas, podrás seleccionar la información que sea más valiosa para vos.
Todos los perfiles de deportes se basan en una lógica determinada y los deportes más habituales (resistencia) se mejoran con multiplicadores específicos de Polar que influyen en el cálculo de la carga de entrenamiento y las calorías.
Podés elegir y ajustar tus propios deportes favoritos y definir una configuración específica para cada uno en Polar Flow. En los dispositivos de entrenamiento más avanzados, durante los entrenamientos podés obtener vistas personalizadas o elegir los datos que quieras seguir como, por ejemplo, la frecuencia cardíaca o solo la velocidad y la distancia.
Pantallas de entrenamiento ajustables por el usuario
Podés personalizar las vistas de entrenamiento de forma que se ajusten a tus necesidades. Personalizá las vistas de entrenamiento en los ajustes de perfiles de deporte de Polar Flow.
GPS
El GPS incorporado mide con precisión la velocidad y la distancia de una serie de deportes al aire libre. También te permite ver tu ruta en el mapa en la app y el servicio web Polar Flow después de la sesión.
A-GPS
Proporciona una localización rápida del satélite GPS. Los datos del A-GPS le indican a tu dispositivo de muñeca cuáles son las posiciones previstas para los satélites GPS y, en cuestión de segundos, permiten obtener señales de estos, incluso en condiciones de recepción de señal difíciles.
El archivo de datos A-GPS es válido hasta un máximo de 13 días en tu training computer. Para garantizar una localización del GPS más rápida, acuérdate de sincronizar con regularidad tu training computer con la app Polar Flow o con FlowSync.
Modo de ahorro de energía del GPS
Si ajustás el intervalo del GPS de 1 a 60 segundos, este modo te permite ahorrar batería en tu dispositivo de entrenamiento en las sesiones de entrenamiento prolongadas. Un intervalo más largo te proporciona un mayor tiempo de grabación, mientras que un intervalo más corto te permite registrar datos más detallados.
Calculadora de tiempo final
Calcula el tiempo final basándose en tu velocidad actual y en una distancia objetivo establecida previamente.
Velocidad/ritmo
Durante el entrenamiento, consultá tu velocidad en el dispositivo y, después, en Flow. Por lo general, los corredores utilizan el término "ritmo" (min/km o min/milla) en lugar de "velocidad" (km/h o milla/h). También podés establecer un objetivo basándote en las zonas de entrenamiento de velocidad/ritmo. Podés consultar los valores máximo, promedio y actual de tu velocidad/ritmo.
Objetivos de entrenamiento
Podés crear objetivos de entrenamiento en Polar Flow y guardarlos en el diario de entrenamiento o como favoritos para utilizarlos más tarde. Sincronizá tus objetivos con el dispositivo de entrenamiento. Podés establecer objetivos en fases con orientaciones para la frecuencia cardíaca o la velocidad/ritmo para crear una sesión de entrenamiento por intervalos o agregar objetivos de entrenamiento simples, como ‘una sesión de bicicleta para quemar 700 kcal‘ o ‘un trote de 30 minutos’.
Tu dispositivo te guiará a lo largo del entrenamiento. El dispositivo emitirá una alerta cuando debas reducir la velocidad o acelerar para garantizar que tu entrenamiento se lleve a cabo según lo planeado.
Después de la sesión de entrenamiento, podés analizar el resultado y compararlo con tu objetivo en Polar Flow.
Historial de entrenamiento
Almacena los archivos de entrenamiento recientes. La capacidad de la memoria y el número de archivos de entrenamiento almacenados varía en función del training computer, así como del volumen y el tipo de datos que se incluyen en los archivos (por ejemplo, frecuencia cardíaca, GPS). Algunos idiomas también influyen en la capacidad de la memoria.
Diario de entrenamiento
El diario de entrenamiento te permite realizar fácilmente un seguimiento de las actividades y los entrenamientos que ya has llevado a cabo, así como de las sesiones planeadas con cuatro semanas de antelación o cuatro semanas después. En la información que se muestra se incluyen los planes de entrenamiento, los resultados de entrenamientos individuales y las pruebas.
En el servicio web Polar Flow puedes realizar un seguimiento del diario en una vista diaria, semanal o mensual.
Temporizadores de intervalos
Permiten realizar entrenamientos por intervalos. Sirven para que sepas cuándo ha llegado el momento de cambiar de un período más intenso a otro más suave y viceversa. Puedes configurar dos temporizadores para cualquier sesión de entrenamiento por intervalos, basándote en la distancia o el tiempo, y repetir tantas veces como quieras.
Vueltas, manual
Permite indicar las vueltas sobre la marcha, siempre que quieras.
Vueltas, automático
Configura las vueltas automáticas en el servicio web Polar Flow basándose en una frecuencia o una distancia.
Récord personal
Esta función permite realizar un seguimiento de los récords personales como las calorías, la distancia o la velocidad/ritmo durante el ejercicio y, si has superado tu récord, te lo notifica al final de la sesión de entrenamiento.
Parada/inicio automático
Cuando la función Parada/inicio automático está activada, el training computer inicia y detiene automáticamente la grabación del entrenamiento cuando empiezas a moverte o dejas de moverte durante el entrenamiento.
Cronómetro
