check tag wrench cart

30 dakikalık kardiyo güç programı

Eğer kardiyo egzersizleri yaparak gücünüzü korumak ve güçlenmek istiyorsanız (ancak aşırı kaslı olmak istemiyorsanız) bu antrenman size çok uygun. Bu antrenmanı sadece yarım saatte ve bir çift dambılla yapabilirsiniz. Hatta dambıl olmadan da yapabilirsiniz çünkü hareketlerin çoğu vücut ağırlığı egzersizidir.

Oyunun kuralları:

Her egzersizi yaklaşık 50-55 saniye boyunca yapın, ardından birkaç saniye mola verin ve bir sonraki egzersize geçin (toplam bir dakika sürecek şekilde). Üçer hareketten oluşan her gruptan üç tur yapın (3 x 3 x 3 dakika) ve bir dakikalık walking plank hareketiyle bitirin.

Hazırlanın, kronometrenizi çalıştırın ve BAŞLAYIN!



Antrenman Seti 1

Walking lunge hareketi

Her adımda arkada kalan dizinizi yere yaklaştırarak uzun adımlarla ilerleyin, ardından arkada kalan ayağınızın topuğunu kalçanıza doğru kaldırın ve dizinizi kaldırın.

Hareketli şınav

Plank pozisyonuna başlayın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve karın kaslarınızı harekete geçirin. Kolunuzu yana atın, göğsünüzü yere iyice yakınlaştırın ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatın, ardından kendinizi yukarı kaldırın ve vücudunuzu tekrar orta pozisyona geri getirin. Aynı hareketi diğer tarafa tekrarlayın.

Uzatmalı mekik

Nefes vererek kollarınızı ayak bileklerinize doğru uzatın ve dizlerinizi alnınıza doğru çekin. Ardından nefes alın, kollarınız başınızın üzerinde ve topuklarınız mata değecek şekilde vücudunuzu uzatın ve sırtınızın alt kısmını mata bastırın.

Antrenman Seti 2

Ağırlıkla sumo squat hareketi

Dizlerinizle ayak parmaklarınızın aynı yönü işaret ettiği bacaklar açık bir duruşta, kalçalarınızı diz seviyesine indirin ve ağırlıkları göğüs hizasına yükseltin. Ardından bacaklarınızı düzleştirerek kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.

Renegade hareketi seti

Altınızdaki matta yer alan dambıllar yaklaşık olarak omuz genişliğinize gelecek şekilde plank pozisyonunda başlayın. Dambılı göğüs kafesinizin alt kısmına doğru çekerken vücudunuzu sabit tutun ve ardından serbest bırakın. Ardından diğer tarafınızı çalıştırın.

Dönerek yan plank

Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına gelecek şekilde mata koyun. Vücudunuzu, tepeden tırnağa düz bir çizgi halinde tutun. Diğer kolunuzu yukarı kaldırın, ardından kalçalarınızı indirmeden ya da döndürmeden aşağı indirin. SEÇENEK: Altta kalan dizinizi mata koyun.

Antrenman Seti 3

Kicking lunge hareketi

Diziniz yere yakın olacak şekilde ileriye doğru uzun bir adım atın ve sonra kendinizi geri itin. Ardından diğer tarafınızı çalıştırın.

Tricep şınav

Bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız aşağı doğru düz bir çizgi olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Dirsekleriniz kaburgalarınızı geçene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve ardından kollarınızı açarak geri kalkın. Dirseklerinizi vücudunuzun yan taraflarına yakın, omuzlarınızı da kulaklarınızın uzağında tutun. Seçenek: Hareketi dizlerinizi mata koyarak yapın.

Cross-crawl

Üst vücudunuzu döndürüp bükerken önce bir, sonra diğer topuğunuzu kaldırın. Göğsünüzü düz tutun ve tek seferde kürek kemiklerinizden birini mattan kaldırmaya odaklanın.

Antrenman sonlandırıcı

Walking plank

Antrenmanınızı bir dakikalık walking plank hareketiyle bitirin. Plank pozisyonuna başlayın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve karın kaslarınızı harekete geçirin. Kalça kaslarınızı sıkın, sırtınızın alt kısmını çalıştırarak her defasında bir ayağınızı mattan kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Sonra hareketi diğer bacak için yapın.

Lütfen Polar makalelerinde verilen bilgilerin sağlık uzmanlarından alınan bireysel tavsiyelerin yerine geçemeyeceğini unutmayın. Yeni bir kondisyon programına başlamadan önce lütfen doktorunuza danışın.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

Abone Ol seçeneğine tıklayarak Polar'dan e-posta almayı kabul eder ve Gizlilik Bildirimi'mizi okuduğunuzu onaylarsınız