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Cómo mejorar tu técnica de correr por senderos

Poco a poco, irás mejorando tu nivel de principiante en la carrera por senderos y querrás alcanzar nuevos objetivos. Puede que te apetezca correr más rápido, recorrer más distancia o participar en tu primera carrera de competencia o ultra.

Te presentamos unos consejos de nivel avanzado para ayudarte a iniciar este proceso y mejorar tu preparación y tu técnica al correr por senderos.

Cómo mejorar y adaptar tu entrenamiento

Aunque —técnicamente— la carrera por senderos consiste en correr, este deporte es distinto a la carrera en asfalto. Con esto queremos decir que si solo tienes en cuenta tus datos de rendimiento, tendrás que darle un enfoque distinto a tu rutina de entrenamiento.

Estos son algunos ajustes que puedes hacer a tu entrenamiento actual de carrera por senderos para ayudarte a correr más lejos y más rápido:

Intervalos por colinas

En casi todos los senderos y en las competencias de carreras por senderos tendrás que subir pendientes. Depurar la técnica y la preparación física al subir colinas es un factor que la mayoría de los corredores puede modificar y mejorar. Para ello, incluir repeticiones en colinas es un mal necesario si deseas mejorar.

Comienza por incluir una subida moderada en alguna de tus rutas actuales. Procura buscar un tramo que sea técnico, con una inclinación moderada y que te obligue a tomar decisiones. Céntrate en subir la pendiente cinco veces y bajar andando. Después, sube andando hasta arriba otras cinco veces y baja corriendo. De este modo no solo mejorará tu condición física, sino que también aumentará tu confianza para manejar tramos técnicos con seguridad.

Incrementa la distancia

A veces, entrenar es muy sencillo. Si quieres mejorar tu capacidad cardiovascular, una forma simple de hacerlo es recorrer más distancia. Márcate un objetivo como correr un kilómetro más, aunque tengas que alternar entre correr y caminar.

Recuerda que el objetivo de esta sesión no será la velocidad ni la técnica: solo deberás centrarte en correr más distancia de la que estás acostumbrado. Incorpora este entrenamiento una vez a la semana y, poco a poco, podrás recorrer distancias que hace unos meses no podías terminar.

Trabaja en tu técnica

La forma es esencial en la carrera por senderos, pero puede ser muy diferente a la de las carreras en asfalto. Al subir una pendiente corriendo, debes inclinarte ligeramente hacia delante y dejar caer tu peso en la parte delantera del pie. Exagerar un poco el movimiento de los brazos también te ayudará a mantener la inercia y mejorar tu equilibrio sobre grava y terrenos irregulares.

En los descensos, procura analizar la ruta entre 3 y 5 metros por delante de ti. Así podrás elegir una buena línea de bajada antes de llegar a ese tramo. Mantén una zancada corta y ligera, ya que un movimiento más rápido es más eficiente y mucho más seguro que una zancada larga y enérgica.

Intenta no inclinarte en exceso hacia atrás, puesto que perderás la fuerza de inercia y sobrecargarás los cuádriceps. Céntrate en mantener una postura recta al correr cuesta abajo para mejorar tu eficiencia.

Cross training

Mejorar el equilibrio y la fuerza te ayudará a correr de manera más eficiente en los senderos y te permitirá adaptarte sobre la marcha a los cambios del terreno. Además, al aumentar la fuerza también podrás subir pendientes con más facilidad y acelerar tu cadencia.

Los ejercicios pliométricos, como las zancadas o sentadillas con salto y los saltos con banco, son una excelente opción para tu rutina de entrenamiento de fuerza y mejoran la agilidad, el equilibrio y la potencia.

Cuándo inscribirse en una competencia de carrera por senderos

Cómo mejorar tu técnica de correr por senderos

Quizá ya tengas ganas de participar en tu primera competencia de carrera por senderos, o puede que estés planteándote participar en un ultra, pero no sabes si estás preparado.

Lo cierto es que no existe el momento perfecto, y no podrás estar seguro de si estás listo hasta que lo intentes. Por supuesto, debes prepararte lo máximo posible y entrenar tanto física como psicológicamente para afrontar el reto. Pero parte de la diversión reside en esa incertidumbre. Las preguntas que te harás, como "¿Seré capaz de hacerlo?" o "¿Me he preparado lo suficiente?" son una buena parte de lo que hace que correr por senderos sea divertido y emocionante.

Más allá de las ganas de superar este reto personal, te ofrecemos algunas indicaciones para saber si estás listo o no:

  • ¿Están las distancias de tus entrenamientos a la par con la distancia de la competencia?

    Aunque no tienes que correr exactamente esa distancia cuando entrenas, es recomendable que te aproximes a ella. Alcanzar una nueva distancia por primera vez el día de la competencia puede ser estimulante, pero tu objetivo siempre debe ser razonable. Aumentar la distancia de manera drástica puede hacer que te lesiones.

  • ¿Qué tanto cambiará la elevación?

    Si tienes en mente inscribirte en una carrera en particular, échale un vistazo al desnivel y a la altura. Tus sesiones de entrenamiento deben ser parecidas para que tus músculos y tu sistema cardiovascular estén preparados para ese reto.

  • ¿Entrenas de forma regular?

    Todo corredor pasa por momentos de mayor y menor intensidad en sus entrenamientos. Pero mantener una regularidad semana tras semana, sin descansos prolongados, es un buen indicador de que estás preparado para la carrera.

  • ¿Estás motivado?

    Cada uno tiene su propia fuente de inspiración. Pero si estás decidido a conquistar una nueva distancia y para ti el entrenamiento es tan importante como la competencia misma, es señal de que tienes el estado de ánimo perfecto.

Consejos profesionales del corredor Michael Wardian

"Para aquellos corredores que buscan aventuras y retos nuevos, correr por senderos es una posibilidad increíble que hay que tener en cuenta. Para entrenar, recomendaría correr por rutas que se parezcan a la carrera en la que uno quiere participar. De esta manera, sabrás qué se siente subir 300 metros de una tacada, o cómo gestionar quedarte sin agua durante unos cuantos kilómetros."

"También recomiendo probar con antelación el calzado, las botellas, el chaleco de hidratación y las lámparas para la cabeza para saber exactamente cómo funcionan. Así tienes una cosa menos de la que preocuparte el día de la competencia".

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