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Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima para el running

Definir la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) es muy fácil: es el valor más elevado de pulsaciones por minuto al que tu corazón es capaz de bombear bajo la máxima presión.

Por otro lado, determinar tu frecuencia cardíaca máxima es un poco más difícil, pero no te preocupes.

Hay varias formas de calcular o estimar tu frecuencia cardíaca máxima para el running. Estos son algunos métodos populares, ordenados del más fácil al más preciso.

Pero primero, aquí tienes un poco de contexto.

¿Por qué deberías calcular tu frecuencia cardíaca máxima?

El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca te permite correr a la intensidad adecuada para alcanzar tus metas. En otras palabras, entrenar con conocimiento es mejor que entrenar duro.

La intensidad de entrenamiento se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca que van desde muy suave hasta la máxima intensidad. Las zonas de frecuencia cardíaca se calculan como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima.

Por ejemplo, dentro de la zona 4 de frecuencia cardíaca, entrenarás al 81-90 % de tu frecuencia cardíaca máxima y estarás mejorando tu capacidad de rendimiento máxima.

Para determinar tus zonas de frecuencia cardíaca, primero deberás conocer o estimar tu frecuencia cardíaca máxima.

Cómo estimar tu frecuencia cardíaca máxima

Tu frecuencia cardíaca máxima puede estimarse empleando una fórmula popular: 220 menos tu edad. Aunque es un buen punto de partida, distintos estudios han demostrado que esta fórmula no siempre ofrece resultados precisos para todo el mundo, especialmente para personas que llevan muchos años en buena forma o para personas mayores.

FC MÁX 220 - EDAD

Puedes usar la Calculadora de frecuencia cardíaca máxima a continuación para estimar tu FC máxima con este método.

Calculadora de la frecuencia cardíaca máxima

Este valor no es correcto. Introduce tu edad en cifras.

Este valor no es correcto. No temas, no le diremos tu edad a nadie.

¡Vaya! Aunque nunca es tarde para ponerse a correr, eres demasiado viejo para esta calculadora.

Estimar mi frecuencia cardíaca máxima

Tu frecuencia cardíaca máxima estimada es :

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima con una prueba de laboratorio

Si quieres determinar tu frecuencia cardíaca máxima con la máxima precisión, deberías medírtela clínicamente. Para esto sí que necesitas sofisticadas máquinas de laboratorio.

Los dos métodos más utilizados son las pruebas de esfuerzo en cinta caminadora y en bicicleta fija. Estas pruebas de laboratorio suele supervisarlas un cardiólogo o un fisiólogo del ejercicio.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima con una prueba sobre el terreno

Además de con estimaciones y pruebas, puedes determinar tu frecuencia cardíaca máxima calzándote unas zapatillas de running, encendiendo tu monitor de frecuencia cardíaca y saliendo a correr al mundo real.

No necesitas ningún tipo de equipo de laboratorio para esta prueba sobre el terreno, pero sí que obtendrás una estimación personal y precisa de tu frecuencia cardíaca máxima. La premisa es simple: debes calentar apropiadamente y luego realizar un ejercicio que haga que te esfuerces al máximo.

Ten en cuenta que, para mayor seguridad, cuando realices una prueba de esfuerzo máximo sobre el terreno conviene que le pidas a un amigo que te supervise. Asegúrate también de haber estado entrenando duro en las semanas previas.

Ejemplo de prueba de frecuencia cardíaca máxima sobre el terreno

Haz esta prueba con un compañero de entrenamiento. Usa un monitor de frecuencia cardíaca y anota la frecuencia cardíaca más alta que puedas alcanzar. Esta es tu frecuencia cardíaca máxima.

  1. Calienta durante 15 minutos en una superficie llana. Ve subiendo la intensidad hasta alcanzar tu ritmo de entrenamiento habitual.
  2. Busca un terreno inclinado que requiera más de 2 minutos para subirlo. Corre cuesta arriba una vez (durante al menos 2 minutos), subiendo el ritmo hasta alcanzar un ritmo que estimes que podrías mantener durante 20 minutos. (No tienes que seguir corriendo durante 20 minutos, solo alcanzar un ritmo que puedas mantener por ese periodo de tiempo.) Vuelve a la base.
  3. Vuelve a subir corriendo, esta vez todavía más rápido. Esfuérzate hasta que tu corazón lata al máximo, incrementando la intensidad hasta alcanzar un ritmo que estimes que puedes mantener durante 3 km. Observa la frecuencia cardíaca más alta que aparezca en la pantalla. Tu FC máxima es aproximadamente 10 pulsaciones más elevada que el valor que acabas de anotar.
  4. Vuelve corriendo a la base, bajando la intensidad para que las pulsaciones por minuto desciendan en 30 o 40.
  5. Vuelve a correr cuesta arriba a un ritmo que solo puedas mantener durante 1 minuto. Intenta correr hasta la mitad de la pendiente. Observa tu frecuencia cardíaca más elevada. Este valor se aproxima mucho a tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes usarlo como tu FC máxima para definir tus zonas de frecuencia cardíaca. Asegúrate de dedicar un mínimo de 10 minutos al enfriamiento.

Realizar una prueba de frecuencia cardíaca máxima sobre el terreno sin estar bien preparado es, sin lugar a dudas, una forma de buscarse problemas. Si no estás seguro, consulta a tu médico antes de someterte a la prueba.

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