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Come migliorare nel trail running

Dopo aver familiarizzato con i concetti base del trail running, ti dedicherai a obiettivi più difficili. Questi possono essere correre più a lungo o più velocemente, oppure completare la prima gara di trail o ultra running.

Per aiutarti a iniziare questo percorso, a migliorare la tua forma fisica e la tua tecnica sui sentieri, qui di seguito ti offriamo dei consigli più avanzati.

Come migliorare e modificare il tuo allenamento

Il trail running è tecnicamente una corsa, ma è diverso dalla corsa e dalle gare su strada. Perciò, se vuoi migliorare le tue prestazioni, devi allenarti in maniera diversa.

Qui di seguito, trovi una serie di suggerimenti che ti aiuteranno a modificare il tuo allenamento per riuscire a correre più lontano e più velocemente:

Allenamento a intervalli in salita

Correre sui sentieri e fare gare di trail significa anche correre in salita. Migliorare la tecnica e la capacità di correre in salita sono cose che molti podisti possono migliorare. Le ripetute di corsa in salita sono necessarie per migliorare.

Per iniziare, scegli una pendenza leggera per il tuo percorso. Cerca una sezione che sia tecnica e che abbia una pendenza moderata che ti obblighi a prendere delle decisioni. Corri in salita cinque volte e scendi camminando. Poi cammina in salita cinque volte e scendi correndo. Questo migliorerà la tua forma fisica e anche la fiducia in te stesso per poter affrontare i terreni tecnici in modo sicuro.

Vai più lontano

A volte l’allenamento può essere semplice. Un modo per migliorare il tuo cardio è aumentare la distanza percorsa. Stabilisci l’obiettivo di fare un chilometro in più, alternando camminata e corsa se necessario.

In questa sessione di allenamento, l’obiettivo non è né la velocità né la tecnica, ma correre più del solito. Fallo una volta alla settimana e, alla fine, riuscirai a percorrere distanze che qualche mese fa non immaginavi saresti stato in grado di coprire.

Lavora sulla tecnica

La posizione è importante nel trail running e può essere molto diversa da quella che usi sulla strada. Quando corri in salita, devi inclinarti leggermente in avanti e spostare il peso sulla punta dei piedi. Esagerare un po’ il movimento delle braccia ti aiuterà a mantenere lo slancio e a migliorare l’equilibrio sulle rocce e sul terreno accidentato.

In discesa, abituati a esaminare il terreno 3-5 metri davanti a te. Questo ti aiuterà ad assumere la posizione adatta prima di arrivare in quella sezione. I passi devono essere leggeri e corti, perché una falcata breve è più efficiente e più sicura di una lunga.

Evita di inclinarti all’indietro, perché questo può rovinare il ritmo e affaticare i quadricipiti, e mantieni una postura eretta in discesa per essere più efficiente.

Cross-train

Migliorare l’equilibrio e la forza ti permette di correre in maniera più efficiente sui sentieri e di adattarti velocemente ai cambiamenti di terreno. Anche aumentare la forza può aiutarti ad affrontare meglio le salite e ad accelerare la cadenza.

Gli esercizi pliometrici, come affondi con salto, squat e box jump, sono eccellenti in una routine di allenamento di forza volta a migliorare l’agilità, l’equilibrio e la potenza.

Quando iscriversi a una gara di trail running

Come migliorare nel trail running

Potresti sentirti insicuro durante la tua prima gara di trail, o magari stai pensando di provare a fare un’ultra, ma non sai se sei pronto.

La verità è che non c’è un momento perfetto e l’unico modo per sapere se sei pronto è provare. Ovviamente, puoi prepararti allenandoti fisicamente e psicologicamente il più possibile per affrontare la sfida. Parte del divertimento però è non sapere. Dubbi che potresti avere come Ce la farò? Sono pronto? fanno parte del divertimento e dell’emozione delle gare di trail running.

A parte considerarla una sfida con te stesso, puoi stabilire se sei pronto con la nostra guida:

  • La distanza che percorri durante l’allenamento è uguale a quella della gara?

    Non devi necessariamente percorrere la stessa distanza durante l’allenamento, ma dovrebbe essere simile. Percorrere una nuova distanza durante la gara può essere stimolante, ma non deve essere un obiettivo fuori portata. Un aumento drastico della distanza può anche causare infortuni.

  • Com’è il dislivello?

    Se hai in mente una gara specifica, dai un’occhiata al dislivello e all’altitudine. Il tuo allenamento dovrebbe prevedere un percorso simile per preparare i muscoli e il sistema cardiovascolare alla sfida.

  • Ti alleni in maniera costante?

    I podisti hanno alti e bassi durante l’allenamento. Ma essere costante per settimane senza lunghe pause è un segno che potresti essere pronto a gareggiare.

  • Sei motivato?

    L’ispirazione arriva da diverse cose. Se sei motivato a coprire una nuova distanza, e l’allenamento è per te importante quanto la gara stessa, vuol dire che hai il giusto atteggiamento.

Consigli per gli atleti del podista Michael Wardian

“I podisti cercano nuove avventure e sfide, e il trail running offre opportunità incredibili in questo senso, perciò è sicuramente da provare. Per l’allenamento suggerisco un percorso simile a quello della gara. Questo permette di capire com’è correre 300 metri in salita senza fermarsi, o imparare a non aver bisogno di bere ogni pochi chilometri.”

Consiglio anche di provare le scarpe da trail, gli zaini idrici o le bottiglie e le lampade frontali prima della gara per assicurarsi che vada tutto bene. Così non ci si dovrà preoccupare di queste cose il giorno della gara.”

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