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30 minuti di allenamento di forza e cardio

Questo allenamento è ideale per diventare più forte, ma non più robusto. Richiede solo mezzo’ora ed un paio di manubri. Può essere anche eseguito senza manubri in quanto la maggior parte degli esercizi sono a corpo libero.

Come svolgere l’allenamento:

Svolgi ogni esercizio per 50-55 secondi, fai passare qualche secondo e passa all’esercizio successivo (un minuto in totale). Fai tre circuiti per ogni gruppo di tre mosse (3 x 3 x 3min), e concludi con un minuto di walking plank.

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Serie allenamento 1

Passeggiata con affondo

Fai un passo lungo in avanti portando il ginocchio posteriore vicino al pavimento a ogni passo, calcia il sedere con il tallone e poi solleva in alto il ginocchio.

Push-up in movimento

Comincia in posizione plank, muovendo l’ombelico verso la spina dorsale e attivando il core. Le braccia piegate, porta il torace verso il pavimento tenendo i gomiti aperti di lato, poi spingi verso l’alto e riporta il corpo nel centro. Ripeti dall’altra parte.

Crunch extension

Espira e avvicina le ginocchia alla fronte allungando le braccia verso le caviglie, poi inspira e allunga il corpo, con le braccia sopra la testa e spingi i talloni verso l’esterno tenendo la zona lombare ferma sul materassino.

Serie allenamento 2

Sumo squat con pressa

Con le gambe divaricate e le ginocchia e i piedi puntati nella stessa direzione, abbassa i fianchi al livello delle ginocchia e porta i pesi all’altezza del torace, poi allunga le gambe e solleva le braccia sopra la testa.

Renegade row

Inizia in posizione plank con i manubri sul materassino posizionati all’altezza delle spalle. Tieni il corpo immobile e attira i manubri sotto la gabbia toracica e poi rilascia. Alterna i lati.

Side plank con rotazione

Posiziona il gomito sul materassino, direttamente sotto la spalla. Tieni il corpo dritto, dalla testa ai piedi. Allunga l’altro braccio verso l’alto e poi abbassalo senza abbassare né ruotare i fianchi. OPZIONALE: posiziona il ginocchio inferiore sul materassino.

Serie allenamento 3

Affondo con calci

Fai un passo lungo in avanti, abbassa il ginocchio posteriore verso il suolo e dai un calcio mentre ti risollevi. Alterna i lati.

Push-up per tricipiti

Inizia in posizione plank con i polsi, i gomiti e le spalle allineati. Abbassa il torso fino a quando i gomiti superano le costole, poi allunga le braccia verso l’alto. Tieni i gomiti vicino ai fianchi e allontana le spalle dalle orecchie. Opzionale: Abbassa le ginocchia verso il materassino.

Cross-crawl

Calcia i talloni verso l’esterno ruotando e torcendo il torso. Tieni il torace aperto e solleva una spalla alla volta dal materassino.

Concludere l’allenamento

Walking plank

Concludi l’allenamento con un minuto di walking plank. Comincia in posizione plank, muovendo l’ombelico verso la spina dorsale e attivando il core. Contrai i glutei e attiva la zona lombare e stendi e solleva dal materassino un piede alla volta per poi riabbassarlo lentamente. Alterna le gambe.

Ti preghiamo di notare che le informazioni fornite negli articoli di Polar non possono sostituire i consigli personalizzati di professionisti sanitari. Chiedi il parere del tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.

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