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Marathon unter 3 Stunden? Mit Running Power habe ich es geschafft!

Verfasst von: Kieran Alger

Den richtigen Rhythmus zu finden, ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen Marathonlauf unter 3 Stunden. Die magische Marke zu knacken, ist allerdings alles andere als einfach. Entschlossenheit und diszipliniertes Training alleine reichen nicht aus. Du musst herausfinden, welches Tempo, welches Pensum und welche Intensität für dich ideal sind, damit dein Körper am Wettkampftag die richtige Leistung abrufen kann.

Ich bin beim London Marathon 2014 zum ersten und einzigen Mal einen Marathon unter 3 Stunden gelaufen. Seither habe ich hart trainiert und immer wieder versucht, diese Bestleistung zu wiederholen, aber es hat nie ganz gereicht.

Wenn du an deine Grenzen gehst und deinem Körper alles abverlangst, bewegst du dich auf einem schmalen Grat zwischen Erfolg und Misserfolg. Optimal zu trainieren, verletzungsfrei zu bleiben und in Topform an den Start zu gehen, ist bereits die halbe Miete, aber am Wettkampftag musst du es intelligent angehen. Oft war ich 18 km lang auf einem guten Weg und hätte eine 2:50er Zeit erreicht. Trotzdem bin ich erst in 3:15 Stunden oder schlechter über die Ziellinie gelaufen.

Ich wollte also etwas verbessern und als die Polar Vantage V rauskam, die die Laufleistung am Handgelenk misst und detaillierte Analysen der Trainingsbelastung, des Erholungsstatus und des Schlafs erstellt, wollte ich einfach wissen, ob ich es damit schafften kann, die magische Marke erneut zu knacken. Das Projekt Leistung war geboren.

Projekt Leistung

In Zusammenarbeit mit den Coaches von Polar entstand der Plan für mich, die neuen Parameter Running Power , Cardio Load und muskuläre Belastung sowie das verbesserte Schlaftracking und Herzfrequenz-Tracking von Polar Vantage V über einen Trainingszeitraum von 12 Wochen zu nutzen, um zu sehen, ob ich durch smartes Training meinen Marathonerfolg wiederholen kann.

Erster Schritt: der Ausgangstest

Es ging los mit einem Laktattest. Dazu musste ich mehrere 800-m-Läufe mit allmählich zunehmender Intensität laufen und dabei den Polar Vantage V und den Polar H10 Brustgurt tragen, um meine Herzfrequenz zu messen.

Zwischen den einzelnen Läufen nahm mir das Expertenteam von der St Mary’s University in London Kapillarblut am Ohrläppchen ab, um es später auf meine Laktatkonzentrationen zu untersuchen.

Auf diese Weise konnte meine Laktatschwelle ermittelt und meine Herzfrequenz-Trainingszonen festgelegt werden.

Datenauswertung und Trainingszonen

Laktatschwelle (min/km): 4,04 (14,1 km/h – erster signifikanter Anstieg der Laktatkonzentration im Blut im Vergleich zum Ausgangswert)
Laktatumschlagpunkt (min/km): 3,74 (16 km/h) zweiter Wendepunkt bei der Laktatkonzentration im Blut (anhaltender Anstieg)

Trainingszonen

HF (S/min) Geschwindigkeit (km/h) Tempo (min/km) 5 km 10 km Marathon
Leicht 158 < 14 < 4,06      
Herz-Kreisl. (niedrig) 159 14 4,06 21:26 42:52 3:00:02
Herz-Kreisl. (hoch) 165 15 3,89 19:59 39:58 2:48:40
Schwelle (niedrig) 166 16 3,74 18:45 37:29 2:38:11
Schwelle (hoch) 173 17 3,36 18:11 36:21 2:33:23
Intervall (niedrig) 174 17,5 3,29 17:05 34:11 2:24:12
Intervall (hoch)   18,5 3,19 16:12 32:25 2:16:46

Mithilfe der von der Uhr aufgezeichneten Running Power Daten konnten wir zudem Power-Trainingszonen für meine Herz-Kreislauf-, Schwellen- und Intervalltrainingseinheiten festlegen.

Leistung (W) Geschwindigkeit (Ø) (km/h) Tempo (min/km) 5 km 10 km Marathon
Leicht < 402 < 14 > 4,06      
Herz-Kreisl. (niedrig) 402 14 4,06 21:26 42:52 3:00:02
Herz-Kreisl. (hoch) 425 15 3,89 19:59 39:58 2:48:40
Schwelle (niedrig) 430 16 3,74 18:45 37:29 2:38:11
Schwelle (hoch) 450 17 3,36 18:11 36:21 2:33:23
Intervall (niedrig) 455 17,5 3,29 17:05 34:11 2:24:12
Intervall (hoch)   18,5 3,19 16:12 32:25 2:16:46

Praktisch bedeutete dies, dass ich nun bei jedem Trainingslauf die Intensität meines Laufs anhand der Parameter Herzfrequenz, Leistung und Tempo kontrollieren konnte.

Die Testergebnisse zeigten außerdem, dass ich durchaus in der Lage war, ein Tempo unterhalb der 3-Std.-Marke aufrechtzuerhalten. Ich hatte einfach die Schwellenarbeit vernachlässigt, mit der ich es schaffen kann, über 42 km bei diesem Tempo durchzuhalten.

Alle diese Erkenntnisse sind danach in die Erstellung meines Trainingsplans geflossen.

Der Sub-3-Trainingsplan

Der Plan basierte auf einem 12-Wochen-Trainingsblock mit starkem Fokus auf Schwellenläufe. Zunächst umfassten meine Trainingswochen Läufe im Schwellenbereich am Dienstag und Donnerstag, ein paar Sprints bergauf mit etwas Schwellentraining am Samstag und einen lockeren Lauf am Sonntag. An den übrigen Tagen etwas Kraft- und Konditionstraining sowie Ruhe.

Während ich in der Vergangenheit meine Schwellenläufe allein auf der Basis der Herzfrequenz lief, verwendete ich dieses Mal Running Power und Herzfrequenz. Da der Leistungswert die Intensität sofort widerspiegelt – im Gegensatz zur Herzfrequenz, bei der dies etwas verzögert ist –, konnte ich von Beginn an das richtige Anstrengungsniveau sicherstellen.

Durch die Überwachung sowohl der Herzfrequenz als auch der Laufleistung wurden meine Trainingseinheiten so optimiert, dass ich jede Minute maximal nutzen konnte. Das ist wichtig, wenn man berufstätig ist und nebenher versucht, die Sub-3-Marke zu knacken.

Zusammenfassung eines Schwellenlaufs

 

Ich bin kürzlich zudem in drei Tagen 306 km entlang des Flusslaufs der Themse gelaufen, weshalb wir auch meine Trainingsbelastung im Auge behalten mussten. Daher führten wir regelmäßig – mindestens alle drei Tage – auf der Herzfrequenz-Variabilität basierende orthostatische Tests unter Verwendung des Brustgurts H10 durch, um meine Erholung zu verfolgen und zu ermitteln, wie sich meine Trainingsbelastung entwickelte.

Dies erwies sich als ungemein wichtig, denn nach ein paar Wochen des planmäßigen Trainings absolvierte ich eine Schwellentrainingseinheit und es lief irgendwie gar nichts. Ich mühte mich ab, um die Leistungsstufen zu erreichen, mein Körper kämpfte mit der Belastung und ich war demoralisiert. Bis ich meinen Coach anrief, um die Polar Flow Daten durchzugehen.

Diagramme mit zu großem Anteil der Zone 5 bei einem Schwellenlauf

 

Es war sofort ersichtlich, dass ich überfordernd trainierte und in Bezug auf die Trainingsbelastung in die orangefarbene Zone des Polar Flow Trackings gerutscht war. Damit verbunden ist das Risiko zu erkranken oder sich zu verletzen. Mein Coach konnte zudem sehen, dass ich bei einigen meiner Trainingseinheiten ein wenig zu sehr beansprucht war. Wir passten daher meinen Trainingsplan an. Die Art der Läufe blieb gleich, aber wir veränderten die Zeiten, um mir mehr Zeit für Erholung zu geben.

Nach ein paar Tagen bewegte ich mich wieder in der grünen Zone und fühlte mich körperlich und mental deutlich besser. Die Parameter Trainingsbelastung und Erholung hatten objektive Daten geliefert, die meine Empfindung bestätigten und uns die Möglichkeit gaben, rechtzeitig gegenzusteuern.

Bergläufe meistern dank Running Power

Einen Großteil meines Trainings habe ich auf den Straßen und Wegen des leicht hügeligen Nationalparks New Forest durchgeführt. Er ist natürlich nicht mit Bergen vergleichbar, aber wenn ich zu Hause loslaufe, kommen schon bald die ersten Steigungen. Das Schlimmste ist, dass manche so schleichend sind, dass man es kaum merkt.

Und das kann deine Bemühungen, die vom Coach festgelegte Intensität einzuhalten, zunichtemachen. Durch die Verzögerung bei der Herzfrequenz merkte ich oft erst auf der Kuppe, dass ich es zu hart anging. Bei einem längeren Lauf mit dem gleichen Tempo bergauf zu laufen, bedeutet unweigerlich, dass man sein System stärker beansprucht, als es der Coach womöglich im Sinn hatte. Aber da kommt die Running Power ins Spiel.

Leistung zeigt dir präzise und in Echtzeit das Niveau deiner Anstrengung genau und in Echtzeit an, sodass du deinen Lauf besser anpassen kannst. Du läufst einfach mit dem gleichen Wert, ob bergauf oder in der Ebene, und dein Tempo wird ganz natürlich verringert. Indem du sicherstellst, die geplante Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, gleichst du Steigungen quasi aus.

Dem Ziel näherkommen

Während der 12 Wochen konnte ich mit dem Running Index Bericht meinen Fortschritt verfolgen. Im Verlauf des Trainingsblocks verbesserte sich mein gleitender Durchschnittswert von 57 auf 66. Die geschätzten Zeiten für den Marathon gaben mir zusätzlich Zuversicht, denn ich konnte nach jedem Lauf sehen, dass mich das Training meinem Sub-3-Ziel näherbrachte.

Platzhalter für Abbildungen

Ein weiterer wichtiger Faktor war mein Schlaf. Ein kurzer Blick auf meine Schlafdaten von Polar Vantage V zeigte, dass ich nicht annähernd genug Schlaf bekam und dass meine Schlafkontinuität – die Stunden ununterbrochenen Schlafs – gering war. Ich kann nicht sagen, dass ich das umgekrempelt habe, aber ich habe daran gearbeitet, damit mein Körper mehr von der Art von Erholung bekommt, die entscheidend ist.

Schlafdaten

 

Der große Tag

Nach 12 Wochen harter Arbeit haben wir den Nutzen des Projekts Leistungssteigerung beim Marathon in Sevilla getestet. Zehn Tage vor dem Lauf erwischte mich eine Erkältung und Vantage V erwies sich wieder einmal als wertvoller Verbündeter.

Durch regelmäßige orthostatische Tests und ein paar lockere 30-minütige Läufe konnten wir anhand der Herzfrequenz-Daten ermitteln, ob sich mein Körper erholte oder ich noch Ruhe benötigte. Erst am Tag vor dem Lauf normalisierte sich meine Herzfrequenz beim lockeren Dauerlauf.

Für den Wettkampf stellte ich meinen Vantage V auf eine geteilte Anzeige mit Tempo, Leistung und Herzfrequenz ein. Die Kombination der Messwerte ermöglichte es mir, ein gut abgestimmtes, gleichmäßiges Tempo zu laufen und den weit verbreiteten Fehler, zu schnell loszulaufen, zu vermeiden.

Da ich drei Wochen zuvor einen Halbmarathon im Marathontempo gelaufen war, wusste ich genau, welche Leistung ich aufrechterhalten konnte, ohne mich zu verausgaben. Ich hielt das Tempo aufrecht, so gut es ging.

Diagramme des Marathons von Sevilla

 

Das Ergebnis war einer der gleichmäßigsten Marathonläufe von insgesamt 41, an denen ich teilgenommen habe. Ja, ab Kilometer 35 schmerzt es noch immer, aber ich war nicht schon bei Kilometer 29 völlig verausgabt und hatte immer die volle Kontrolle.

Zum Schluss lief ich mit einer neuen persönlichen Bestzeit von 2:57:05 durchs Ziel – mein zweiter Sub-3-Erfolg war Realität geworden!

Wenn du weitere Lauftipps von Kieran Alger erhalten möchtest, lies in seinem Blog Man v Miles (in englischer Sprache)

 

 

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln von Polar keine individuelle Beratung medizinischer Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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