check tag wrench cart

Regenerace po maratonu – 2. týden

Pomalu se vracejte k tréninku

Běhejte zlehka

Trenér: Nick Anderson, Polar UK, hlavní trenér běžců

Ve druhém týdnu můžete pomalu začít znovu běhat, ale pořád ještě trénujte zlehka.

Dvakrát až třikrát se proběhněte tempem, při kterém si dokážete povídat. Tyto tréninky by měly být dlouhé 30–45 minut (max. 60 minut) a až o dvě minuty na míli pomalejší, než je vaše maratonské tempo.

Pokud se na běh ještě stále necítíte, není kam spěchat – do ničeho se nenuťte! Počítejte s tím, že než tělo začne fungovat jako obvykle, každý kilometr maratonského běhu si vyžádá zhruba den regenerace.

Sportovec: Tish Jonesová, běžkyně týmu Velké Británie

Pro návrat k tréninkové rutině v této fázi zpravidla nebývají nejlepší dlouhé běhy. Pokud ale máte chuť na dlouhý trénink, zkuste crossfit, například jízdu na kole.

Sledujte své tréninky a zvažte, zda pro vás po maratonu nebude lepší setrvat v zónách tepové frekvence s mírnou až střední zátěží. Vaše tělo si potřebuje odpočinout od intenzivního tréninku, než se znovu začnete připravovat na závody.

Přidejte tempové běhy a strečink

Trenér: Nick Anderson, Polar UK, hlavní trenér běžců

O víkendu druhého týdne po absolvování maratonu můžete znovu začít pracovat na rychlosti.

Vyzkoušejte tempový běh v délce 40 minut: 10 minut lehkého běhu pro zahřátí, 15–20 minut v tempu půlmaratonu nebo kontrolované náročné zátěže. Poté až do konce tréninku zpomalte na konverzační tempo a zakončete ho 15–20 minutami strečinku.

Sportovec: Tish Jonesová, běžkyně týmu Velké Británie

Při návratu k běhání nemusíte postupovat přehnaně pomalu, ale berte v úvahu vysoký účinek a vysokou intenzitu námahy, abyste předešli zbytečným bolestem a neduhům.

Nezapomeňte na podpůrná cvičení, jako například cvičení s pěnovým válcem či strečink po běžeckém tréninku, abyste při návratu k běhu předešli případným potížím.

Jak sledovat své tělo?

Měření klidové tepová frekvence ráno hned po probuzení vám pomůže zjistit, jak na tom jste s celkovým zdravím a s regenerací.

Pokud například pravidelně provádíte ortostatický test (třikrát týdně), pomůže vám to stanovit výchozí hodnotu a určit, zda máte vyšší tepovou frekvenci než obvykle, což může poukazovat na zdravotní problémy, přetrénování nebo nedostatečnou regeneraci po tréninku.

Změny tepové frekvence při lehkém běhu a prahových trénincích mohou být známkou špatné strategie pro regeneraci a trénink. Sledování tepové frekvence a analýza tréninků prostřednictvím aplikace Polar Flow je skvělý způsob, jak odhalit veškeré významné změny.

Sledování tepové frekvence zároveň umožňuje udržovat správnou intenzitu při regeneračním běhu: snažte se vydržet v zóně tepové frekvence 2 nebo udržujte tepovou frekvenci na 60–70 % své maximální tepové frekvence.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Kliknutím na tlačítko Odebírat souhlasíte s přijímáním e-mailů od společnosti Polar a potvrzujete, že jste si přečetli naše prohlášení o ochraně osobních údajů