Turbine suas corridas com treino intervalado

Semana após semana, você se empenha ao máximo, aumentando sua resistência e determinação. Você até começou a gostar do ritmo da sua corrida. Mas ultimamente, algo mudou. O progresso que você vinha fazendo muito rapidamente desacelerou. Você atingiu um platô.

Não se preocupe, isso é comum. Seu corpo é uma máquina surpreendente, e também inteligente. Quando você faz a mesma coisa repetidamente, ele se torna cada vez mais eficiente. Ele se adapta ao estresse que você coloca nele, de modo que uma corrida que antes era desafiadora se torna uma rotina agradável.

Mas as notícias são boas: você pode superar esse platô. O segredo? Alternar entre treinos intervalados e corrida. Combinar sua rotina com séries curtas de esforço de intensidade alta (seguidas de períodos de descanso) causará um choque em seu sistema e o forçará a se adaptar novamente. É como apertar o botão de reinicialização na sua jornada de condicionamento físico.

Não importa se você está começando agora ou já um maratonista experiente, o treino intervalado pode ajudá-lo a atingir suas metas de corrida. Ao incorporar esses treinos intensos à sua rotina, você terá maior velocidade, resistência e condicionamento físico geral. Então, calce seus tênis de corrida e prepare-se para levar seu treino a outro patamar.

O que é treino intervalado?

O treino intervalado envolve alternar séries curtas de exercícios de intensidade alta com períodos de descanso ou atividades de baixa intensidade. Esse tipo de treino é altamente eficaz para melhorar tanto o condicionamento aeróbico quanto o anaeróbico e o desempenho dos corredores.

Para obter o desempenho ideal, é importante treinar em diversos ritmos e intensidades. Para isso, o treino intervalado oferece uma variedade infinita aos corredores, com treinos ajustados a diferentes metas e adaptações de condicionamento físico. Eles podem variar de intervalos curtos e rápidos a intervalos mais longos em um ritmo mais moderado. O segredo é usar uma mistura de ritmos para estimular melhorias fisiológicas específicas.

Intervalos curtos e de intensidade alta concentram-se no desenvolvimento da velocidade, melhorando sua capacidade de aguentar esforços próximos ou acima do seu limiar anaeróbico. Por outro lado, intervalos mais longos são projetados para desenvolver resistência e melhorar sua capacidade de manter um ritmo constante por períodos prolongados.

Por exemplo, corredores de maratona podem se beneficiar de intervalos longos no ritmo da maratona, simulando condições de corrida e treinando o corpo para utilizar a energia de forma eficiente ao longo do tempo. Ao incorporar vários tipos de treino intervalado à sua rotina, você pode ganhar velocidade e resistência, tornando-se um corredor mais completo e eficiente.

Como funciona o treino intervalado

Um treino intervalado típico alterna entre períodos de esforço de intensidade alta, em que seu corpo se aproxima ou excede seu limiar aeróbico, e intervalos de recuperação em um ritmo mais lento. À medida que você se esforça mais, o ácido láctico se acumula nos músculos, o que causa fadiga muscular e dor.

Durante os períodos de recuperação, seu corpo tem a chance de se recompor e eliminar o ácido láctico dos músculos, preparando você para o próximo esforço de intensidade alta. Esse processo ajuda a reduzir a dor muscular e melhorar sua resistência geral.

Para que serve o treino intervalado?

O treino intervalado não é apenas para corredores experientes ou para quem tem metas ambiciosas. É um método de treino versátil e altamente eficaz que beneficia corredores de todos os níveis de experiência, desde iniciantes até atletas experientes.

Algumas das principais vantagens para os corredores incluem:

1. Sair da zona de conforto: o treino intervalado estimula você a se esforçar mais do que o normal, ajudando você a sair da sua zona de conforto e atingir novas metas de condicionamento físico.
2. Quebrar a monotonia do treino por meio da variedade para evitar a estagnação e manter a motivação.
3. Melhorar a concentração: esforçar-se durante intervalos de intensidade alta pode liberar endorfina, deixando você energizado e disposto.

Deixando as boas vibrações de lado, vamos nos aprofundar nos benefícios específicos e como eles podem revolucionar sua rotina de corrida.

Benefícios do treino intervalado

1. Aumentar a velocidade e a resistência: como mencionado acima, o treino intervalado segue o princípio da adaptação, causando mudanças fisiológicas que melhoram seu desempenho na corrida. Essas mudanças incluem maior eficiência cardiovascular, o que permite que seu corpo forneça oxigênio de forma mais eficaz aos músculos em atividade. Além disso, o treino intervalado aumenta sua tolerância ao acúmulo de ácido láctico, permitindo que você mantenha treinos e corridas de maior intensidade por períodos mais longos. Isso se traduz em maior velocidade e resistência.
2. Ser um corredor mais forte: o treino intervalado pode aumentar o risco de lesões devido à sua natureza de intensidade alta. No entanto, diferentemente da corrida em ritmo constante, esses treinos intensos ajudam a aumentar a força e a resiliência, reduzindo, assim, o risco de lesões. Isso é especialmente benéfico para atletas de resistência que podem ser propensos a desenvolver lesões por esforço repetitivo.
3. Melhorar a aptidão cardiorrespiratória: estudos mostram que o treino intervalado de intensidade alta pode ser mais eficaz do que exercícios contínuos de intensidade moderada para melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Isso é benéfico sobretudo para corredores com condições como DPOC e síndrome metabólica.
4. Aumentar a queima de calorias: de acordo com um estudo de 2018, exercícios intervalados de intensidade alta podem ajudar a queimar mais calorias em menos tempo do que exercícios cardiovasculares em estado estacionário.
5. Melhorar o limiar anaeróbico: ao ultrapassar seus limites durante intervalos de intensidade alta, você pode aumentar seu limiar anaeróbico. Isso significa que você pode treinar com maior intensidade por períodos mais longos antes de sentir fadiga.
6. Aumentar a velocidade gradualmente: o treino intervalado permite que iniciantes experimentem com segurança ritmos mais rápidos em séries controladas, em vez de esforços sustentados.
7. Melhorar o ritmo específico da corrida: intervalos estruturados ajudam a internalizar as velocidades de corrida desejadas, fazendo com que pareçam mais naturais e sustentáveis ​​no dia da corrida.

Corrida intervalada para iniciantes

Ao iniciar o treino intervalado, é crucial começar com uma estrutura de intervalo simples e aumentar gradualmente a intensidade e a duração de seus treinos conforme seu condicionamento físico melhora. A boa notícia é que o treino intervalado é muito versátil. Você pode personalizar suas sessões para atender às suas necessidades e metas específicas.

Independentemente de você melhorar seu tempo em 5 km ou na próxima maratona, o treino intervalado pode ajudar você a atingir os resultados desejados. Vamos explorar os princípios básicos do treino intervalado e como incorporá-lo à sua rotina de corrida.

Para iniciantes e corredores menos experientes, limitar o treino intervalado a uma sessão por semana geralmente é suficiente. Quando combinado com uma corrida longa e uma corrida de média distância, isso cria uma rotina semanal completa.

Quantos treinos intervalados por semana?

Sessões de corrida intervalada são altamente desafiadoras e podem causar estresse significativo ao seu corpo, aumentando o risco de lesões ou overtraining. Para evitar essas armadilhas, é essencial equilibrar seus treinos e priorizar uma recuperação adequada após cada sessão.

Para iniciantes e corredores menos experientes, limitar o treino intervalado a uma sessão por semana geralmente é suficiente. Quando combinado com uma corrida longa e uma corrida de média distância, isso cria uma rotina semanal completa. Para garantir uma recuperação adequada, evite programar treinos intensos em dias consecutivos, como uma corrida longa seguida de uma sessão intervalada.

Corredores mais experientes podem incorporar duas ou até três sessões intervaladas por semana, dependendo de suas metas. Essa abordagem permite uma variedade de tipos de treino intervalado, como repetições em subidas, intervalos em ritmo de meta ou outros treinos especializados.

Comece com uma abordagem de corrida/caminhada

Mesmo que você não tenha percebido isso, o treino mais simples para novos corredores é essencialmente uma sessão intervalada. Intervalos de corrida/caminhada são uma maneira fantástica de os iniciantes se adaptarem ao treino intervalado. Ao alternar entre corrida e caminhada, você pode aumentar gradualmente o tempo e a intensidade da corrida sem sobrecarregar seu corpo. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e torna o treino intervalado mais acessível e agradável.

Tudo o que você precisa fazer é programar a duração de cada intervalo. Por exemplo, você pode correr por 5 minutos, caminhar por um e repetir esse processo três vezes, aumentando gradualmente o ritmo de corrida a cada intervalo. Ou você pode correr numa subida e caminhar na descida. Ao tornar o primeiro e o último intervalo fáceis, você também incorpora um aquecimento e um relaxamento.

Treino intervalado por frequência cardíaca

O treino intervalado baseado na frequência cardíaca é um método altamente eficaz para adaptar seus treinos ao seu nível de condicionamento físico e às suas metas. Ao monitorar sua frequência cardíaca, você garante que está se esforçando na intensidade certa durante os intervalos e se recuperando totalmente durante os períodos de descanso para evitar o overtraining.

No treino intervalado, você se concentrará em alternar entre as zonas de maior intensidade (3, 4 ou 5) e as zonas de menor intensidade (1 ou 2), monitorando sua frequência cardíaca durante os treinos. Essas zonas e as durações variam de acordo com o seu nível de condicionamento físico e suas metas.

Treino intervalado por TEP

A taxa de esforço percebido (TEP) é uma medida subjetiva de quanto você sente que está se esforçando durante o exercício. A escala TEP normalmente varia de 1 a 10, onde 1 representa intensidade muito leve e 10 significa intensidade máxima.

Para treino intervalado, você pode usar a escala TEP para atingir níveis de intensidade específicos durante seus períodos de intensidade alta e de recuperação. Concentre-se em alternar entre séries de esforço de intensidade alta (TEP 8-9) e períodos de recuperação (TEP 2-3). À medida que você fica mais em forma, pode aumentar gradualmente a duração e a intensidade de seus intervalos.

Precauções e dicas de segurança

Antes de começar qualquer nova rotina de exercícios, é essencial priorizar sua segurança e bem-estar. Aqui estão algumas precauções e dicas para ter em mente ao incorporar o treino intervalado à sua rotina de exercícios:

1. Faça um aquecimento: sempre comece seu treino com um aquecimento de 5 a 10 minutos para preparar seu corpo para exercícios mais intensos. Isso pode incluir uma corrida leve, alongamentos dinâmicos ou exercícios com o peso do corpo.
2. Comece devagar: se você é novato no treino intervalado, comece com intervalos mais curtos e aumente gradualmente a duração e a intensidade conforme seu condicionamento físico melhora. Você deve sempre tentar terminar sua sessão com a sensação de que poderia fazer uma repetição extra – termine sentindo-se satisfeito.
3. Treine em uma superfície nivelada: escolha uma superfície nivelada e plana para correr, como uma pista ou uma via pavimentada. Isso ajudará você a manter um ritmo consistente e evitar possíveis lesões. Sempre que possível, evite correr em áreas com tráfego intenso ou espaços com muita gente. Uma pista é uma excelente alternativa para treinos intervalados, oferecendo um ambiente controlado e sem distrações.
4. Recupere-se de forma adequada: permita que haja um tempo de recuperação adequado entre as sessões de intervalo, descansando por pelo menos 24 horas (às vezes até mais). Isso ajudará seu corpo a recompor-se e revigorar-se, reduzindo o risco de overtraining e lesões.

Os treinos intervalados são geralmente estruturados em torno de três componentes principais: a distância (ou duração) do intervalo de alta intensidade, a duração do período de descanso e a intensidade (ou ritmo) de cada intervalo.

Rotinas do treino intervalado

Os treinos intervalados são geralmente estruturados em torno de três componentes principais: a distância (ou duração) do intervalo de alta intensidade, a duração do período de descanso e a intensidade (ou ritmo) de cada intervalo. Ao ajustar essas variáveis, você pode alterar significativamente o foco e as metas da sessão. Vamos elaborar:

• Distância ou duração do intervalo de intensidade alta: a duração do período de esforço determina a intensidade e o tipo de adaptação desejada. Intervalos mais curtos geralmente se concentram em aumentar a velocidade, enquanto intervalos mais longos normalmente melhoram a resistência e a capacidade aeróbica. Por exemplo, sprints de 20 a 30 segundos aumentam principalmente a potência anaeróbica, enquanto intervalos de 3 a 5 minutos ajudam a melhorar sua resistência aeróbica. Você pode estruturar esses períodos de alta intensidade com base no tempo (por exemplo, uma sessão de fartlek) ou na distância, sendo esta última especialmente útil na pista.
• Duração do período de descanso: a duração da fase de recuperação impacta diretamente os sistemas de energia utilizados durante os intervalos de intensidade alta. Períodos de descanso mais curtos (por exemplo, 30 segundos) aumentam a intensidade geral da sessão, exigindo mais do sistema anaeróbico. Períodos de descanso mais longos (por exemplo, de 1 a 2 minutos) proporcionam uma recuperação mais completa, permitindo esforços de maior qualidade e focando mais na resistência aeróbica ou na manutenção de um ritmo específico.
• Intensidade ou ritmo de cada intervalo: o nível de esforço de cada intervalo determina o foco do treino. Intervalos de intensidade alta, próximos ao esforço máximo (por exemplo, 90 a 100% da velocidade máxima), visam a capacidade anaeróbica, melhorando a capacidade de correr ou fazer esforço máximo. Intervalos de intensidade moderada, em um ritmo desafiador, mas sustentável, aumentam a força e ajudam a desenvolver a resistência específica para a corrida.

Ao manipular esses três componentes, você pode personalizar suas sessões intervaladas para atingir metas específicas. Por exemplo, adotar períodos curtos de treino com períodos curtos de descanso envolverá principalmente o sistema anaeróbico, aumentando sua capacidade de correr rápido por períodos curtos, melhorar a velocidade e se recuperar rapidamente entre os esforços. Por outro lado, intervalos de treino mais longos com períodos de descanso mais longos podem enfatizar o desenvolvimento de resistência e melhorar sua capacidade de manter um ritmo específico ao longo do tempo.

A seguir, veremos algumas abordagens típicas de treino intervalado para inspirar você.

Treino intervalado de sprints

O treino intervalado de sprints (SIT) é um treino de alta intensidade que envolve séries curtas de esforço máximo seguidas de breves períodos de recuperação. Veja uma abordagem simples para experimentar em sua primeira sessão:

1. Aquecimento: caminhe e depois corra devagar por 5 minutos
2. Intervalo entre os sprints: faça um sprint de 30 segundos (TEP 8-9 ou zona de FC 4-5)
3. Intervalo de descanso: descanse de 30 segundos a um minuto caminhando ou correndo (TEP 3-4 ou zona de FC 1)
4. Repetição: repita esses intervalos de sprint/descanso de 8 a 12 vezes
5. Relaxamento: corra devagar e depois caminhe por 5 minutos

À medida que melhora gradualmente, você pode aumentar o tempo nesses intervalos de sprint/descanso de 30 segundos para 2 minutos.

Treino intervalado em pirâmide

As sessões de pirâmide oferecem uma abordagem estruturada e progressiva ao treino intervalado. Esse tipo de treino envolve aumentar progressivamente a duração dos intervalos de alta intensidade, atingir um pico e depois diminuí-los gradualmente.

Uma sessão típica de pirâmide pode ser da seguinte maneira:

1. Faça um aquecimento: comece com uma corrida leve de 5 a 10 minutos para preparar seu corpo para o treino.
2. Intervalos da pirâmide: lembre-se de se recuperar por 1 a 2 minutos com uma corrida leve ou uma caminhada em ritmo acelerado entre esses intervalos.
3. Intervalo 1: 1 minuto em intensidade alta (TEP 8-9 ou zona de FC 4-5)
4. Intervalo 2: 2 minutos em intensidade moderada a alta (TEP 7-8 ou zona de FC 3-4)
5. Intervalo 3: 3 minutos em intensidade moderada a alta (TEP 7-8 ou zona de FC 3-4)
6. Intervalo 4: 4 minutos em intensidade moderada (TEP 6-7 ou zona de FC 2 e 3)
7. Intervalo 3: 3 minutos em intensidade moderada a alta (TEP 7-8 ou zona de FC 3-4)
8. Intervalo 2: 2 minutos em intensidade moderada a alta (TEP 7-8 ou zona de FC 3-4)
9. Intervalo 1: 1 minuto em intensidade alta (TEP 8-9 ou zona de FC 4-5)
10. Relaxe: termine com uma corrida leve de 5 minutos para ajudar seu corpo a se recuperar.

Lembre-se de ajustar a intensidade e a duração dos intervalos de acordo com seu nível de condicionamento físico e suas metas. A chave para uma sessão de pirâmide bem-sucedida é se esforçar durante os intervalos de intensidade alta e se recuperar totalmente durante os períodos de descanso.

Treino intervalado fartlek

O fartlek, um termo sueco que significa "treino de velocidade", oferece uma abordagem menos estruturada e mais espontânea ao treino intervalado. Diferentemente dos exemplos acima de sessões intervaladas, que usam tempos precisos, o treino fartlek permite que você varie seu ritmo e intensidade conforme desejar.

Para realizar o treino fartlek, escolha um percurso com terreno variado, como um parque ou uma trilha. Ao correr, alterne entre períodos de esforço de intensidade alta e recuperação de intensidade baixa. Você pode usar pontos de referência naturais, como árvores ou postes de luz, para marcar o início e o fim de cada intervalo.

Aqui está um treino básico de fartlek:

1. Faça um aquecimento: comece com uma corrida leve de 5 a 10 minutos para preparar seu corpo.
2. Intervalos de fartlek: corra em ritmo moderado por 5 minutos. Em seguida, aumente o ritmo por 30 segundos a 1 minuto, seguido de uma corrida de recuperação de 2 minutos. Repita esse ciclo de 5 a 10 vezes.
3. Relaxe: termine com uma corrida leve de 5 minutos para ajudar seu corpo a se recuperar.

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Aproveite o processo

O treino intervalado é uma maneira fantástica de melhorar seu desempenho na corrida. Lembre-se, o segredo é se divertir! Experimente diferentes tipos de treinos, como sessões de pirâmide, treino fartlek ou treino intervalado clássico.

Não se esqueça da importância da recuperação. Descanso e nutrição adequados são essenciais para um ótimo desempenho e prevenção de lesões. Preste atenção ao seu corpo e tire dias de descanso quando necessário.

Ao incorporar o treino intervalado à sua rotina e priorizar a recuperação, você estará no caminho certo para atingir suas metas de corrida. Tenha uma ótima corrida!