Sporten na je bevalling: jouw schema om opnieuw te beginnen met trainen

Zwangerschap en bevalling kunnen een flinke impact hebben op het vrouwelijk lichaam. Na de bevalling is het belangrijk om de tijd te nemen om te herstellen en de fysieke veranderingen te omarmen. Maar er komt een moment dat je weer terug kan beginnen met sporten. In dit artikel ontdek je wanneer en hoe je dat het beste kan doen na je zwangerschap en bevalling. We bespreken de aanbevolen tijdlijn, belangrijke overwegingen en geven je tips voor een veilige en gezonde comeback in de sportwereld.

Hoe het moederschap je lichaam verandert

Na de geboorte van een baby kan er druk zijn (reëel, vermeend of zelfopgelegd) om je ‘pre-baby lichaam’ terug te krijgen. De waarheid is dat als je eenmaal een zwangerschap hebt gedragen en een baby hebt gebaard, je lichaam nooit meer ‘hetzelfde’ zal zijn. Dat wil niet zeggen dat je nooit meer sterk, fit, gezond en competitief zult zijn, of dat je nooit meer goede prestaties zult neerzetten.

Zwangerschap en bevalling veranderen een vrouw enorm, zowel mentaal als fysiek. Het is ook belangrijk te beseffen dat de postnatale periode voor altijd is, of je baby nu twee maanden, twee jaar of 20 jaar oud is.

Te vroeg of ongeschikte postnatale oefeningen voor je individuele traject kunnen nadelige gevolgen hebben voor je herstel, zowel op korte als op lange termijn.

Dit zijn de belangrijkste veranderingen na de bevalling waarmee je rekening mee moet houden als je na de zwangerschap de draad van het sporten weer oppikt.

Zwangerschap en bevalling

Deze factoren hebben allemaal invloed op jouw herstel en terugkeer naar lichaamsbeweging:

• Had je een hoog risico zwangerschap?
• Ben je vaginaal bevallen of via een keizersnede?
• Was het een geassisteerde bevalling?
• Ben je gescheurd?
• Hoe groot was de baby?

Bekkenbodem- en buikgezondheid

Heb jij al eens gehoord van termen als “diastase”, of van bekkenbodemdisfuncties zoals “incontinentie” en “bekkenorgaanverzakking”?

Wist je dat na een bevalling…

• 1 op de 3 vrouwen last heeft van urineverlies?
• 1 op de 10 last heeft van darmincontinentie, ofwel ontlasting of winderigheid?
• 50% van de vrouwen verzakking van het bekken ervaart?

Een van de meest belangrijkste adviezen luidt dan ook: bezoek een fysiotherapeut/kinesist (al dan niet gespecialiseerd in vrouwengezondheid) voordat je weer gaat sporten. Doe dit zes weken na de bevalling en daarna ook nog, indien nodig. Zelfs 15 jaar na je bevalling kan je er nog baat bij hebben.

Vaak krijgen mama’s te snel toestemming van artsen om weer te sporten na de bevalling, maar artsen zijn geen experts in bewegingsleer. Daarom is een goede fysiotherapeut, of een pre- en postnatale gekwalificeerde personal trainer of coach, aangewezen, die weet precies wat je nodig hebt!

Fysiotherapeuten zijn de insiders. Zij evalueren je buik- en bekkenbodem en geven je een uitgangspunt. Bovendien onderzoeken ze of er onderliggende factoren zijn die je vermogen om terug te keren naar bepaalde oefeningen en een eventuele revalidatie kunnen beïnvloeden. Hun begeleiding helpt ook bij het voorkomen en beheren van lange termijnproblemen met betrekking tot bekkenbodemdisfunctie, die een grote invloed kunnen hebben op de geestelijke gezondheid van een vrouw door haar bewegingspatroon te beïnvloeden.

Het is niet omdat je je goed voelt, dat je meteen groen licht krijgt om weer te gaan sporten voor de zwangerschap. Een bevalling is een groot trauma en dit letsel verdient de revalidatie en het respect voor onze bewegingsdoelen op lange termijn!

Slaap- en energieniveau

Als moeder moet je de strijd aangaan tussen tijd en energie. Als je tijd hebt, is de kans groot dat je moe bent, en omgekeerd. Nu is het belangrijk om slimmer te trainen, niet harder, en kwaliteit boven kwantiteit.

Pas je training aan je slaap- en energieniveau aan en zet je ego opzij. Luister naar je lichaam om oververmoeidheid en blessures te voorkomen. Je fitnessroutine zal waarschijnlijk veranderen, in plaats van vijf keer per week 60 minuten of langer te trainen, is kortere training van 20-30 minuten effectiever.

Zorg voor voldoende energiereserves om aan de dagelijkse verantwoordelijkheden als ouder te voldoen.

Voeding

Let op je voedingsinname, dit heeft invloed op je prestaties en herstel. Beoordeel hoe je de afgelopen 24 uur hebt gegeten op een schaal van 1 tot 10 en bespreek je voedingsbehoeften met je personal trainer of coach om je trainingen hierop af te stemmen. Zeker als je jonge kinderen verzorgt en borstvoeding geeft, kan het lastig zijn om goed voor jezelf te zorgen en regelmatig en voedzaam te eten.

Zorg er daarom voor dat je je voedingsinname aanpast aan de behoeften van je lichaam, zodat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om te herstellen na de bevalling, de borstvoeding te stimuleren en je trainingen te ondersteunen.

Postpartum workout schema

Hoe snel kan je het sporten weer oppikken na de geboorte?

Laten we vooral stoppen met de term “pre-baby body” en ons richten op je kracht, conditie en zelfvertrouwen. Je hebt 10 maanden een baby gedragen en een bevalling doorgemaakt, dus neem de tijd om te rusten, te herstellen en opnieuw op te bouwen.

Als je voelt dat de tijd rijp is, kun je weer beginnen met sporten met deze postpartum trainingstips. Het belangrijkste is dat je het rustig aan doet, een basis opbouwt en je traject niet vergelijkt met dat van anderen.

BeginFase – 2 Weken postpartum (PP)

Wandelen is een geweldige manier om te ontspannen en tegelijkertijd je geestelijke gezondheid te verbeteren. Probeer lekker korte wandelingen te maken op gemakkelijk terrein en geniet van de omgeving. Laat de kinderwagen even achterwege, als dat mogelijk is. En maak het nog leuker door ademhalings- en bekkenbodemoefeningen te doen tijdens je wandeling!

2-4 Weken PP 

• Wandelen – gemakkelijk terrein, korte duur en afstand.
• Rustige, statische oefeningen met enkel lichaamsgewicht die gericht zijn op het verbinden van de bekkenbodem en buikspieren.

6-12 Weken PP

• Wandelen – duur & afstand nemen toe.
• Rustige, statische oefeningen met enkel lichaamsgewicht die gericht zijn op het verbinden van de bekkenbodem en buikspieren.

3-5 Maanden PP

Volg de begeleiding van je fysio. De drie sleutelwoorden in deze fase zijn: ‘low impact’, ‘lichaamsgewicht’ en ‘lichte belasting’. Je kunt de intensiteit van de sessies stelselmatig verhogen.

6-12 Maanden PP

Lage tot hoge belasting, afhankelijk van het postnatale traject. De belasting kan toenemen en je kunt weer beginnen met sommige sporten en activiteiten met een hogere belasting, waarbij rekening wordt gehouden met je energieniveau, je slaap, je bekkenbodemfunctie en borstvoedingsstatus.

12 Maanden + 

Veel vrouwen kunnen terugkeren naar hun trainingsactiviteiten van voor de zwangerschap, hoewel het voor sommigen langer kan duren. Heb geduld met je traject en vraag altijd advies aan een deskundige als je twijfelt.

Zeker en vast!

Wanneer dan? Dat verschilt van vrouw tot vrouw.

Mentaal

Vaak zijn vrouwen na het moederschap mentaal veel weerbaarder dan vòòr de zwangerschap. Er kan een positieve mentaliteitsverschuiving zijn naar “als ik een baby op de wereld kan zetten, kan ik alles aan!”. Deze evolutie kan ervoor zorgen dat je mentale kracht en focus enkel maar toeneemt.

Maar moederschap is ook een zware taak en postnatale depressies zijn veelvoorkomend. Dus zorg ervoor dat je hulp zoekt als je denkt dat dit van invloed kan zijn op jou. Blijf zeker niet zitten met je gevoelens, hulp zoeken is niet alleen dapper, maar ook slim!

Fysiek

Vergelijk jouw proces niet met die van anderen, vooral niet met die van atleten of fitfluencers op sociale media. Vaak richten zij meer schade aan dan goed en delen ze niet de moeilijkheden en uitdagingen die ze hebben overwonnen.

Laat je niet ontmoedigen door wat je als langzame vooruitgang beschouwt. Wees tevreden met kleine stapjes vooruit – je komt er wel!

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.