Wat is je circadiaans ritme en hoe beïnvloedt het jouw slaap?

Picture this: het is middernacht en je bent aan het scrollen op je telefoon en begrijpt niet waarom je de slaap niet kan vatten. Klinkt bekend in de oren? Welnu, het antwoord kan je recht in het gezicht staren. Onze blootstelling aan verschillende soorten licht beïnvloedt ons circadiaans ritme aanzienlijk – maar wat is dat ritme eigenlijk? En hoe kan dat een slaapstoornis veroorzaken? Wij belichten hoe je slaapgewoonten je hele dag beïnvloeden.

Definitie Circadiaans ritme

Circadiaanse ritmes zijn aanwezig in de meeste levende wezens, van gigantische dieren tot kleine microben. Heb je je ooit afgevraagd hoe een plant weet dat hij zijn bloemen elke ochtend met de zon mee moet openen? Dat is dan zijn circadiaans ritme. Het is een natuurlijk proces dat in de eerste plaats wordt gestuurd door licht (en duisternis), maar het is allemaal te danken aan onze interne klok.

In het Latijn betekent circadiaan “rond of ongeveer” (circa) “een dag” (diem), wat illustreert hoe deze ritmes ruwweg een cyclus van 24 uur volgen.

In het Latijn betekent circadiaan “ongeveer” (circa) “een dag” (diem), wat illustreert hoe deze ritmes ruwweg een cyclus van 24 uur volgen. Bij mensen zijn onze circadiaanse ritmes de fysieke, mentale en gedragsveranderingen die op verschillende tijdstippen van de dag optreden. Ze beïnvloeden verschillende processen, zoals:

• Slaap-waak cycli
• Honger en spijsvertering
• Hormonen
• Lichaamstemperatuur

Als mensen het over hun circadiane ritme hebben, bedoelen ze meestal hun slaap en eventuele verstoringen van hun rust en herstel. Maar dit heeft weer een grote invloed op hun alertheid en energieniveau gedurende de dag.

Het is belangrijk te begrijpen hoe jouw 24-uurs cyclus verloopt, zodat je je individuele ritme begrijpt. Of het nu gaat om je concentratie op het werk, een goed gevoel tijdens het hardlopen of weten wanneer de beste tijd is om te ontspannen, inzicht in je circadiane klok helpt je het meeste uit elke dag te halen.

Hoe worden je circadiane ritmes geregeld?

Bijna elk weefsel en orgaan in je lichaam bevat een biologische klok die je dagelijkse cyclus van circadiane ritmes regelt. Deze klokken zijn in feite moleculen van eiwitten die kunnen communiceren met de cellen in je lichaam.

Bijna elk weefsel en orgaan in je lichaam bevat een biologische klok, die je dagelijkse cyclus van circadiane ritmes regelt.

Eén circadiane hoofdklok in je hersenen houdt al deze biologische klokken synchroon. Het heet je suprachiasmatische kern (SCN), die bestaat uit 20.000 zenuwcellen in je hypothalamus, het controlecentrum van de hersenen.

Je SCN ontvangt directe input van je ogen, die via de oogzenuw informatie doorgeven over het licht in je omgeving. Deze gegevens informeren je SCN vervolgens over de productie van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Dus als het nacht is, of als je in een donkere omgeving bent, vertelt je SCN je hersenen om meer melatonine aan te maken om je slaperig te maken. Als je ooit een dutje hebt gedaan in de bioscoop, komt dat waarschijnlijk door je SCN.

Slaapstoornissen door het circadiane ritme

Een circadiaan ritme-slaapstoornis treedt op wanneer je slaap-waakcyclus niet synchroon loopt met je omgeving. Deze inconsistentie kan leiden tot een van de volgende verstoringen:

• Je hebt moeite om ’s nachts in slaap te vallen.
• Je wordt ’s nachts vaak wakker.
• Je wordt ’s nachts wakker en kunt niet meer in slaap vallen.

Veel voorkomende circacidiaan ritme-slaapstoornissen

De meeste mensen krijgen wel eens te maken met een slaapstoornis door het circadiane ritme. Hier zijn de veel voorkomende types:

• Jetlag: vliegen in verschillende tijdzones heeft een begrijpelijk effect op je circadiaans ritme. Deze verstoring van de slaap-waakcyclus maakt het moeilijk om je aan te passen aan je nieuwe tijdzone gedurende enkele dagen tot enkele weken en beïnvloedt je slaap, humeur en spijsvertering.

• Werken in ploegendienst: ’s nachts werken of vaak van dienst veranderen kan je slaap-waakcyclus gemakkelijk verstoren. Geen regelmatige slaaptijd hebben of een tijd die niet past bij je omgeving (bv. naar bed gaan als de zon opkomt) kan je lichamelijke en geestelijke gezondheid aanzienlijk beïnvloeden, naast symptomen als vermoeidheid en stemmingswisselingen.

• Delayed Sleep Phase Disorder: zeggen de termen “nachtuil” of “nachtraaf” je iets? Wel, dit is de extreme versie en komt het meest voor bij tieners en jonge volwassenen. Het treedt op wanneer je vaak pas vroeg in de ochtend in slaap kunt vallen, maar dan 10+ uur slaapt, bijvoorbeeld van 3 uur ’s ochtends tot 3 uur ’s middags.

• Advanced Sleep Phase Disorder: dit is een extreme versie van het ‘leeuwerik’-chronotype en komt het meest voor bij oudere volwassenen. Het treedt op wanneer je vaak ’s avonds vroeg in slaap valt, maar ’s ochtends te vroeg wakker wordt, bijvoorbeeld van 18.00 tot 2.00 uur. 

Hoe kan je je circadiaans ritme herstellen?

Blootstelling aan licht heeft een belangrijke invloed op je circadiaans klok. Die vertelt je lichaam wanneer je moet gaan slapen en wanneer je wakker moet worden. Dus als je moeite hebt om in te slapen, bedenk dan wanneer en hoe je jezelf blootstelt aan verschillende soorten licht.

Het gaat er ook om een levensstijl te hebben die past bij je circadiane klok. Als je jezelf voortdurend dwingt om later op te blijven dan natuurlijk voelt, dan heeft dat een enorme invloed op hoe je volgende 24 uur verlopen. Een geweldige manier om je slaapschema te verbeteren is om elke dag te beginnen met wakker worden. Door ervoor te zorgen dat je omringd bent door helder licht zodra je wakker wordt, voel je je alerter en klaar voor de dag en kan je ’s nachts beter slapen.

Als je moeite hebt om in slaap te vallen en te blijven…

• Zorg ervoor dat je twee uur voor het slapengaan niet wordt blootgesteld aan fel licht. Dim je omgeving door lampen te gebruiken in plaats van lampen aan het plafond.
• Gebruik twee uur voor het slapengaan de ‘nachtmodus’ op elk apparaat (smartphone, laptop, enz.) om blauw licht, dat je alert kan maken, uit te filteren. Kijk minstens 30 minuten voordat je gaat slapen niet op je apparaten om je geest te helpen ontspannen.
• Controleer of er ’s nachts geen lichten je slaap verstoren (binnen en buiten je slaapkamer). Als je ’s nachts opstaat, zorg er dan voor dat je geen fel licht aandoet.

De kleur van het licht kan een aanzienlijke invloed hebben op je circadiaans ritme

• Wit licht: dit is het beste licht om overdag te gebruiken, omdat het je alertheid verhoogt en mogelijk uw stemming verbetert.
• Blauw licht: wit licht bevat blauw licht, dat ’s avonds en ’s nachts te stimulerend kan zijn voor de hersenen. Zorg ervoor dat je dit soort licht wegfiltert door je apparaten in de ‘nachtmodus’ te zetten.
• Geel en oranje licht: heeft slechts een gering effect op je hersenen, dus je kunt het ’s avonds gebruiken zolang het gedimd is.
• Rood licht: heeft weinig tot geen effect op je hersenen, dus kun je het ’s avonds prima gebruiken.

Dus, nu je iets weet over je circadiane ritme, ben je je hopelijk meer bewust van licht en hoe je blootstelling daaraan je rust en herstel beïnvloedt.

Bronnen

• National Institute of General Medical Sciences, Circadian Rhythms, 2022
• Centre for Disease Prevention and Control, The National Institute for Occupational Safety and Health, Circadian Rhythms and Circadian Clock, 2020
• National Heart Lung and Blood Institute, What Are Circadian Rhythm Disorders?, 2022

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.