Klaar om je persoonlijke record te verpletteren tijdens de TCS Amsterdam Marathon op zondag 16 oktober? Enkele handige tips die je vast en zeker helpen je marathontijd te verbeteren.
Hou tempo dankzij de “Race Pace”-functie op je watch
De functie Race Pace of Wedstrijdtempo helpt je een regelmatig tempo aan te houden en je streeftijd voor een bepaalde afstand te halen. Definieer een streeftijd voor de afstand – 110 minuten voor de halve marathon afstand bijvoorbeeld en volg hoe ver je achter of voor ligt ten opzichte van je vooraf ingestelde doel.
Het wedstrijdtempo kan worden ingesteld op je horloge zelf, maar je kunt je doeltijd ook instellen in de Flow webservice of app, en dit synchroniseren met je horloge.
Als je een wedstrijdtempo-doel voor die dag hebt ingepland, stelt je watch voor om die te starten zodra je de pre-trainingsmodus opent.
- Ga naar de pre-trainingsmodus door OK ingedrukt te houden in de tijdweergave of door op BACK te drukken om naar het hoofdmenu te gaan en Start training te kiezen.
- Druk in de pre-trainingsmodus op de toets LIGHT om het snelmenu te openen.
- Kies Racetempo uit de lijst en stel de afstand en duur in. Druk op OK om te bevestigen. Het horloge toont het tempo/snelheid dat nodig is om je streeftijd te halen en keert vervolgens terug naar de pre-trainingsmodus waar je de trainingssessie kunt starten.
Laat je naar de finish pacen door ons pacer team
Wil je liever het échte pace werk? We’ve got you covered. Enter het: Runner’s World Pacer Team powered by Polar!
Deze ervaren marathonlopers weten zich minutieus en stabiel aan een zo soepel mogelijk loopschema te houden. Zij geven de lopers onderweg ook tips en adviezen en slepen de deelnemers door de moeilijke momenten heen. Er lopen minimaal twee pacers in elke tempogroep van de marathon en één pacer begeleidt elke tempogroep tijdens de halve marathon. Je hoeft je niet in te schrijven om met de pacers mee te lopen.
De pacers zijn herkenbaar aan de vlag met Polar-logo en de streeftijd die zij lopen. Ruim voor de start zijn zij aanwezig in hun startvak, waar zij zich per streeftijd opstellen (snelste tijd vooraan in het vak, langzaamste tijd achteraan).
Volledige marathon. Starttijd: 09.00 uur
Tijden: 3.00 / 3.10 / 3.20 / 3.30 / 3.40 / 3.50 / 4.00 / 4.10 / 4.20 / 4.30 / 4.40 / 4.50 / 5.00
Halve marathon. Starttijd: vanaf 13.00 uur
Tijden: 1.35 / 1.40 / 1.45 / 1.50 / 1.55 / 2.00 / 2.05 / 2.10
De “fun part”: laad voldoende koolhydraten voor de race
Neem de laatste twee dagen voor je (halve) marathon wat extra koolhydraten innemen, dat zal ervoor zorgen dat je extra glycogeen (of koolhydraatvoorraad) in de spieren kan laden. Dat fenomeen heet “carb of carbo loading”. Onze sportvoedingsexperte en gast blogger Jolien Leweyllie gaat hier dieper op in in dit artikel.
Carboloaden doe je idealiter met koolhydraten die laag liggen in vezels. Denk maar aan wit brood, witte pasta, witte rijst, vezelarme cornflakes (zoals maïsvlokken, rice krispies, golden grahams, …), maar ook gedroogd fruit, rijpe bananen, energierepen, snoepjes, sportdranken, suikerrijke koekjes bv. sultana, peperkoek zijn goede opties!
Matig eiwitrijke voeding en vermijd vooral vetrijke voeding. Dit gaat enkel jouw maag extra belasten omwille van een zware vertering. Verminder vetten zoals boter, kaas, vet vlees, chocolade, koeken, gefrituurde snacks en vervang deze door koolhydraatrijke producten en matig in eiwitten.
Verder is je laatste avondmaal voor de wedstrijd ook erg belangrijk. Focus op koolhydraatrijke voeding zoals pasta, rijst, … gecombineerd met een kleine portie gevogelte of witte vis. Beperk vezelrijke en vetrijke voedingsmiddelen de dag voor de wedstrijd om maag- en darmklachten te voorkomen. Het gaat er ook vooral om wat je graag eet en waar jij jou goed bij voelt!
Zorg zélf voor De juiste muziek
Wat motiveert jou het meest tijdens een race?
- Gejoel van je supporters?
- De bevoorrading onderweg met snacks en drank?
- Maar het allerbelangrijkste? De juiste beats!
Wil jij jouw favoriete hit horen terwijl je voorbij onze DJ booth rent? Selecteer hier je ultieme hardloophit uit de Spotifylijst, in combinatie met jouw startnummer. Bovendien maak je kans om een Polar Pacer Pro te winnen.
P.S. Inspiratie nodig? We stelden een afspeellijst met de favoriete hardloopmuziek van Polar-gebruikers van over de hele wereld samen. Als deze lijst je niet in de mood brengt…
Succes!
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
