睡眠の前の瞑想：就寝前に身体と心を落ち着かせる理由と方法

私が寝る前によく聞いている瞑想のポッドキャスト番組では、瞑想で睡眠を改善する方法についての話題が、よくリクエストに上がります。

実際に、十分に眠れていると感じている人はそれほど多くないため、驚くようなことでもありません。さらに言えば、毎晩十分に眠れて、毎朝リフレッシュして目覚め、準備に取りかかることができている人はいったいどのくらいいるのでしょうか。

通常、十分な睡眠が取れなかった際には、目覚ましに起こされ、まだ起きるには早すぎると感じてしまいます。また多くの場合、夜中に一度は目が覚めてしまい眠れなくなることもしばしばあります。

社会全体として、私たちは深い休息を奪われています。

私たちは「より多くのことを行い、より多くのものを所有し、より多くのことを達成する」ことを良しとする世界に住んでいます。そして多くの場合には、睡眠の優先順位は非常に低くなり、さらに私たちの忙しい生活が睡眠の質を低下させています。

たとえ十分な睡眠を取れていなくても、睡眠の質を向上させることができます。

しかしそうである必要はありません。毎日のルーティーンに１０分間の瞑想を加えるだけで、早く眠りにつけるだけでなく、よく眠れるようになります。

瞑想とは何をするのでしょうか、またなぜ睡眠のために良いのでしょうか。

心の中の声を静める

真夜中に、あることが気になって頭から離れず、眠れなかったことはありませんか？それは多くの人が経験していることですが、幸いなことにそれを静める方法があります。

瞑想はこの状態を抑えることが証明されており、リラックスでき、そのような考えを解き放つことができます。

ただその瞬間だけ抑えるのではなく、日中の雑念を減らし、集中力を高めるのにも役立ちます

瞑想は気分を改善するだけではく、神経学的レベルでもあなたを変えます。

ハーバード大学のサララザール氏による研究では、毎日の瞑想を２～３か月行った後、偏桃体（脳にある恐怖や痛みを感じる場所）のサイズが小さくなり、海馬（脳にある学習や記憶を行う場所）が増加することを示しています。

つまり、定期的な瞑想の実施により、精神的にクリアになり、不安や恐れが少なくなり、神経学的にも適っています。　　　

瞑想は、気分やストレスへの反応を変えるだけでなく、身体的にも変化をもたらします。

瞑想は次のように示されています。

これらの良い変化は睡眠の改善につながります。

おそらく、睡眠を改善するための一番手っ取り速い方法は、瞑想をガイドしてくれる機能を使って、心と体をリラックスさせる方法に慣れることです。

多くの人は、ガイド付きの睡眠瞑想を使って、ざわついている心を落ち着かせたり、就寝前の身体をリラックスさせたりしてします。

つまり、就寝をサポートするために作られた睡眠のための瞑想ガイドを聴くことは、あなたが早く眠りにつける手助けとなり、深夜の不眠症が起こった際にもあなたを助けるツールとなってくれるでしょう。

これまで瞑想を行ったことがない場合でも、簡単な手順で手軽に始められます。

決心すること。まずは瞑想を始めると心に決め、自分自身と約束します。
自分なりの方法で行う。瞑想のための快適な位置を見つけます。椅子に座って、床に座って、あるいは横になってなど、好きな方法で瞑想を行うことができます。あなたが心地よいと感じる方法で行ってください。
少しずつ始める。Polar Serene呼吸エクササイズで、ガイド付きの瞑想を1日数分間行います。
自分の時間を作る。10～15分間、瞑想のガイダンスを聴いたり、ただ自分の呼吸の音に耳を傾けたりするような、静かな時間を過ごします。（忘れてしまわないように、1日の始まりや1日の終わりの10分間をオススメします）
シンプルに行う。タイマーをセットして、時間になったら完了です。その後は、その日の残りの時間は考えごとをしないようにします。
細かいことは気にしない。瞑想には良いも悪いもありません。あなたが瞑想を行ったなら、後は身体が反応してくれます。
継続する。翌日も行いましょう。
フォローアップ。少なくとも2週間は瞑想を続けたら、状態を確認し、必要に応じて調整しましょう。

瞑想は変わったことは必要ありません。1時間の瞑想の間、何かを唱える必要はありませんし、特別な場所である必要もありません。精神的、肉体的、また気持ちさえも変えることができる、極めてシンプルで効果的な方法です。

あなたがすべきことは、瞑想をまずはやってみること、そしてあとは身体に身を任せることです。

もし睡眠のための瞑想ガイドをお探しの場合は、私のポッドキャスト「Mindful in Minutes」でいくつかみつけることができます。または「iTunes」で睡眠のための瞑想をご確認ください。

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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。