閉経周辺期のダイエットとエクササイズ

私たちの体は生活の中で多くの変化を経験します。思春期は私たち全員が知っているものであり、増大するホルモンが私たちの見た目と感じ方を変えます。しかし、変化はそれだけではありません。

女性にとって、更年期障害は人生のもう1つの過渡期であり、私たちの体が今後の人生の段階に備える、ある種の2番目の思春期です。それでも、思春期よりも更年期の意識はかなり低いので、変化はしばしば突然起こるので一部の女性は驚くことも多いでしょう。

更年期障害自体は急に現れます。人生の新しい段階に到達したことを示しています。ほとんどの女性にとって、これは45-55歳の間のどこかで起こります。ただし、これよりも早く又は遅く起こる人もいます。

閉経期は閉経に至る過渡期であり、女性が月経を停止する前に8年から10年かかることもあります。ほてり、気分の変化、体重増加（およびその他のさまざまな経験）などの最も一般的に知られている更年期症状は、実際には閉経周辺期に発生し、女性の心身の健康に大きな影響を与えます。

では、食事療法や運動へのアプローチを変えることは、閉経期にどのように役立ちますか？女性のコーチ兼ポッドキャスターであるヘイリープラマーに、この人生の過渡期に運動と食事を変えて、より幸せで健康的な気分にさせる方法について話を聞きました。

ヘイリーに聞いてみました！どのようにしてコーチになりましたか？

私は食べることが大好きで、またアクティブに動くことも楽しんでいましたので、他の人の健康とフィットネスを改善し、エネルギー、身体能力の強化・自信を得るのをサポートするキャリアは完璧に思えました。

私はパーソナルトレーニングコースを受講し、のめり込んでいきました。何年にもわたって、私のお客様の多くは、閉経期前後の女性でした。そ私はパーソナルトレーニングコースを受講し、のめり込んでいきました。何年にもわたって、私のお客様の多くは、閉経期前後の女性でした。そこで、栄養・食事、運動、生活習慣、人生のこの段階で大きな違いを生む考え方についてなど、私は彼女たちが何を必要としているかについてより深い研究を始めました。

あなたのコーチングにはどのような特徴がありますか？

私の指導法は、バランスの取れた継続可能なアプローチで女性が目標を達成できるよう支援すると同時に、食事（および自分自身）との健全な関係を構築することを目的としています。

私はしばしば、食事制限で体重を減らしては、またリバウンドするというサイクルで、数十年とまではいかなくても数年を費やした女性と仕事をしています。彼女たちはあまり自信が無く、体重を減らすために特定の食品を減らす必要があると感じることがよくあります。このアプローチは短期間では効果がありますが、長期的にはリバウンドして効果がありません。

私の指導を通じて、私たちは「良い」食品と「悪い」食品の概念から離れ、代わりに、皆様が愛する食品を十分に楽しみながら、優れた栄養を多く摂取することに焦点を当てます。そして、主に一般的な日常の活動、筋力トレーニング、および皆さんがやりたいこと全ての活動・運動を習慣化させることに取り組んでいます。

閉経周辺期の最も一般的な初期の兆候は何ですか？

個人によって異なりますが、一般的な初期の兆候は、のぼせ、寝汗、膣の乾燥、睡眠障害です。女性はまた、気分の落ち込み、不安、性欲減退、記憶力と集中力の問題を経験する可能性があります。

症状を改善するために対応することは可能ですので、これらの症状を知ることは不可欠です。食事、運動、ライフスタイルは大きな影響を与える可能性があります。

女性は、身体的および精神的これらの突然の変化に驚いていますか？

Yもちろんです。更年期の平均年齢は51歳ですが、症状はこれより何年も前に始まる可能性があります。更年期障害は主にほてりであると考えることがよくありますが、前述したように、他の多くの症状は女性を驚かせる可能性があります。

人生のこの段階は、仕事や家族の約束で非常に忙しいことが多いため、更年期障害の兆候（不安、気分の落ち込み、やる気減退、睡眠障害など）は、「人生のストレス」と判断される可能性があります。これは共に関連していると言えるでしょう。人生のストレスも更年期症状を悪化させる可能性がありますので。

食事療法と運動は、閉経周辺期の人にどの程度の影響を及ぼしますか？

大きな影響を与えます。

適切な栄養と運動を通じて、身体機能、睡眠、メンタルヘルス、骨密度を改善し、筋肉の喪失を減らし、体力を強く保つことができます。

適切な栄養と運動を通じて、身体機能、睡眠、メンタルヘルス、骨密度を改善し、筋肉の喪失を減らし、体力を強く保つことができます。

ほてりや不安などの閉経周辺期の症状を軽減することもできます。ただし、より多くのサポートが必要になる場合があり、ホルモン補充療法（HRT）が最も大きな効果を生む可能性があります。

多くの女性は、閉経期にエストロゲンのレベルが下がると、体が胃の周りに脂肪を蓄え始めます。食事療法の変更と正しい運動を行うことで、これを減らし、減量の取り組みをサポートすることができます。

私たちの心身の健康にプラスの影響を与えるという点で、食事療法と運動がもたらす影響は大変大きいです。

閉経周辺期に運動するために女性がアプローチを変えるべきいくつかの重要なポイントは何ですか？

多くの女性は、健康で体重を減らすために多くの有酸素運動を行う必要があると感じていますが、閉経周辺期で、すでに体調の変化が多くのことが起こっているときに、減量・多くの有酸素運動はしばしば体にストレスを加えてしまいます。

人生のこの段階での3つの非常に効果的な運動は下記の通りです。

1) 筋力トレーニング：筋肉の喪失を防ぎ、脂肪の燃焼を改善し、あなたの体を強く保ち、身体的および精神的健康の両方に効率的に大きな影響をもたらすことができます。

2) インターバルトレーニング：高強度の短い運動を含み、さまざまなパターンで行います。行うべき適切な方法は、20〜60秒のハードなトレーニングと、それに続く30〜120秒の低強度のトレーニングを、5〜10回繰り返されることです。これは、自転車、ローイングマシン、トレッドミル、または屋外でのランニングやトレッキングで行うことができます。セッション全体を25分未満で行うことができ、身体機能と心肺系の健康を大幅に向上させることができます。

3) ウォーキング：体にストレスを与えることなく継続することが出来る方法です。自然の中を散歩することはメンタルヘルスを改善することが示されており、日光の下で外にいることはより良い夜の睡眠にもつながります。

また、ハイキング、ダンス、ランニング、ボクシング、テニスなどのスポーツなど、身体が関節を介してある程度の衝撃を与える運動も組み込む必要があります。このタイプの運動は、私たちの骨を強く保ち、骨粗鬆症を防ぐことにも役立ちます。

30歳頃から徐々に筋肉量と骨密度の両方が失われ始めます。その後、閉経に達すると、エストロゲンの保護効果が失われ、筋肉と骨がより速く失われる可能性があります。

なぜこの時期の女性にとって筋力トレーニングが重要なのですか？

30歳頃から徐々に筋肉量と骨密度の両方が失われ始めます。その後、閉経に達すると、エストロゲンの保護効果が失われ、筋肉と骨がより速く失われる可能性があります。この減少は、代謝を遅くし（体重を減らすのをより困難にします）、体力を失い、年をとるにつれて転倒や骨折の可能性が高くなります。

筋力トレーニングを行うことで、体が筋肉を保持することができます。これには、次のような多くの利点があります。：

体をより強靭にします。
新陳代謝を高めます。（脂肪を燃やしやすくします）。
引き締まった外見になり、ファッションに自信が出ます。
体の痛み少なくなり、子供・孫と健康的に楽しく遊ぶことが出来ます。

筋力トレーニングで筋肉が機能すると、骨が引っ張られて骨が強くなり、骨粗鬆症のリスクが軽減されます。

閉経周辺期に健康的な食事をするためにどのようなものを食べれば良いでしょうか？

最高の食事はあなたが食べたいと思うもので、食べたい食べ物を含めることが重要です。自分に最適な食事を作ることができるように、体がどのように反応するかをメモしておくことも大切です。

下記の食品が食事に取り入れていくと良いものです。：

たんぱく質：血糖値を安定させ、空腹感を減らし、体が筋肉を維持するのを助けるので、最も重要な食品の1つです。 1日あたり90〜130グラムのタンパク質は、多くの女性目標とする量です。いくつかの良い食品は、肉、魚、ヨーグルト、卵、カッテージチーズ、豆腐、テンペ、レンズ豆、ホエイプロテインです。視覚的な量としては、各食事で手のひらサイズ分ぐらいが良いです。
健康的な脂肪：魚の油、アボカド、オリーブオイル、卵、ナッツ、種子など、私たちのエネルギーとホルモンの健康をサポートします。 1日1〜3種類を摂取するのが理想的です。
果物と野菜：さまざまな野菜や果物で一日に色を加えると、体にビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維が摂取でき、免疫システムをサポートし、老化の兆候を減らし、腸の健康を改善します。夕食時にお皿の半分程度の野菜で満たすことは、健康と体重減少に役立ちます。
炭水化物：これらも良い食品で、私たちのエネルギーのために必要です。活動量の少ない日を過ごしている場合は、炭水化物を1〜2回の食事から落とすことができますが、完全にカットしないでください。運動の前後の炭水化物は、体のエネルギー補給をするのに役立ちます。また、夕食に含まれる炭水化物は、タンパク質と共に、睡眠を改善することができます。良質な炭水化物は、より自然なものです–ジャガイモ、サツマイモ、豆、レンズ豆、米、オート麦、全粒穀物で、加工食品と砂糖の添加を制限することで、エネルギーを改善し、ほてりを減らすことができます。

閉経周辺期が始まったばかりの女性のために、追加のアドバイスはありますか？

全部を一度にやろうとするのではなく、自分が出来るところから始めて、継続していくことが非常に重要です。物事が計画通りに進まないときがありますが大丈夫です。一貫性を持って継続することで必ず成果は出ます。

一貫性を持って継続することで必ず成果は出ます。

自分に厳しくする必要はありません。生活習慣を変えていく途中で小さなこともでも達成したこと、継続できたことに自分を褒めてあげましょう。

こちらの記事が気に入ったら、せひSNSでシェアしてください。

もしくはいいね！をする。
いい記事だったいい記事だった Thanks！

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。