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Ejercicio para la cadera

3 ejercicios para fortalecer la cadera

No son solo los pies. La técnica para correr empieza desde las caderas y por eso, es muy importante que corredores hacen ejercicios para fortalecer la cadera y evitar lesiones.

Creo que no entendí bien la importancia de tener caderas fuertes y móviles hasta que me vi en la obligación de someterme a una artroscopia de cadera. Me recordó que nuestro cuerpo, incluyendo los músculos de las caderas, trabaja sinérgicamente y si un músculo supera a otro los problemas acechan.

¿Y vosotros? ¿Os centráis demasiado en los pies?

Atletas y deportistas (especialmente corredores), ¡escuchad! Puede que hayáis evitado los ejercicios para fortalecer la cadera en el pasado, pero entrenar con las caderas débiles puede ser un desastre… confiad en mí.

Creo que es importante que comparta mi conocimiento sobre por qué hay que fortalecer las caderas para correr y cómo empezar con unos simples ejercicios.

Deja de mirarte los pies

No es nuevo para ningún corredor que las pisadas tienen un papel importante en la cadencia, la eficiencia de la carrera y la facilidad.

Sin embargo, muchos expertos coinciden en que el énfasis que se le da a las pisadas ha distraído a los corredores de la comprensión de una gran técnica de carrera. Todo está en las caderas.

¿Cuál es el punto de partida más importante para una buena técnica de carrera?

Un fuerte enfoque en los pies, en lugar de en las caderas y el torso, lleva a los corredores a priorizar el «movimiento del final de la cadena» en lugar de mirar al principio y a zonificar dónde empieza la zancada.

Parece que deberíamos prestar más atención a las caderas y a su capacidad de extenderse bajo control, pues la debilidad de la cadera puede restar estabilidad y crear un exceso de movimiento en las caderas y las rodillas. También puede llevar a otros problemas, como calambres, tendinopatía de Aquiles y fascitis plantar.

Extensión de la cadera sobre la flexión

Mantener una posición pélvica neutra es fundamental, dado que la pelvis es un cruce de fuerzas en el cuerpo. Si la pelvis se sale de la alineación o las caderas están apretadas, entonces el tronco y las piernas pueden dejar de moverse de forma eficiente e impactar negativamente en la marcha de la carrera.

La pelvis es un cruce de fuerzas en el cuerpo.

Cuando corremos, las caderas impulsan el patrón de la extensión, luego ayudan al glúteo a crear impulso a través de la postura media-tardía y nos impulsan hacia adelante.

Desafortunadamente, si tienes un trabajo relativamente sedentario, pasas mucho tiempo en el sillín (triatletas) o pierdes una enorme cantidad de tiempo sentado yendo y viniendo del trabajo cada día, tu cuerpo se acostumbra a la posición de flexión estática.

¿Por qué importa esto? Bueno, un exceso de tiempo en la flexión de la cadera no te ayudará a trabajar en la extensión de la cadera, que es vital para una técnica de carrera fuerte.

Una alianza fuerte: el tronco y las caderas

El tronco está unido a los glúteos cuando se trata de una óptima eficiencia en la carrera, pero un tronco débil puede llevarse por delante las caderas y la pelvis. Esto, en última instancia, limita la extensión de la cadera e impide la destreza para correr. Cuando el tronco es fuerte (y no, fuerte no siempre significa marcar abdominales), la pelvis, las caderas, la espalda baja y las piernas se mueven al unísono.

Fuerte no siempre significa marcar abdominales.

¿Necesitas una razón más convincente para trabajar los «abdominales»?

En ese caso, piensa que los músculos del tronco ayudan a mantener el torso en posición recta y cuando el tronco es débil las caderas, la pelvis y la parte superior de las piernas no funcionan de forma óptima.

Un corredor cuyas caderas no pueden estar alineadas cuando corre es un ejemplo perfecto de alguien que no ha aprendido la importancia de la unión «tronco-cadera» o de los «estabilizadores de la cadera».

Cuando la cadera «colapsa», se debe a una débil conexión entre el tronco y la cadera porque el tronco no sabe cuándo «encenderse», ya que nunca lo ha necesitado.

¡Los grupos de músculos compensadores están haciendo todo el trabajo! En otras palabras, la falta de fuerza muscular del tronco ha dado lugar a un aumento de la carga de trabajo de las caderas y los glúteos, creando nudos y tensión. Esto también lleva a una mala postura pélvica y al dolor en la parte baja de la espalda.

En resumen, una mayor concentración en las pisadas, demasiado tiempo sentado y un tronco débil dará como resultado inevitable a complicaciones de la cadera.

Para combatir esto, empieza a hacer ejercicios de cadera 2-3 veces a la semana como mínimo para fortalecer las caderas para correr. Evita también las sesiones prolongadas y no te saltes las flexiones después de la carrera.

3 ejercicios sencillos PARA FORTALECER la cadera

Si no estás seguro de cómo empezar a fortalecer las caderas, aquí tienes tres ejercicios de cadera sencillos para dar comienzo al programa:

1. Peso muerto a una pierna

Empezando con los pies separados y alineados con la cadera, dobla una pierna ligeramente y echa la otra pierna hacia atrás mientras te pones en paralelo (o casi paralelo) con el suelo.

Vuelve a ponerte de pie, esto es 1 repetición, haz 2-3 series de 12 en cada pierna.

Peso muerto a una pierna: fortalecimiento de las caderas para correrPeso muerto a una pierna Peso muerto a una pierna con inclinación

2. Levantamiento de pierna lateral

Al trabajar los abdominales externos, los glúteos externos y las caderas, este ejercicio fortalecerá tu fuerza muscular y tu resistencia.

Empieza en el suelo acostado de un lado con el brazo inferior extendido y el otro en la parte superior de la cadera.

Luego, levanta la pierna superior despacio hacia arriba y vuelve a bajarla hacia el suelo.

Si quieres un desafío, apunta con los dedos de la pierna superior hacia el suelo mientras baja y sube (¡ay!).

Haz 2 o 3 series de 30 segundos en cada lado.

Levantamiento de pierna lateral: fortalecimiento de las caderas para correr

3. Puentes de cadera a una pierna

Este movimiento es perfecto para fortalecer la parte baja de la espalda, los glúteos y las caderas. Empieza tumbado sobre la espalda con una pierna doblada y la otra extendida, usa la pierna doblada para subir las caderas hasta que la espalda y el trasero formen una línea recta.

Luego, baja al suelo y repite. Asegúrate de que la pelvis no rote mientras haces el levantamiento y que estés respirando mientras subes. ¡No arquees la espalda! Asegúrate de que mantienes la pelvis recta.

Haz 2 o 3 series de 15 en cada pierna.

Puentes de cadera a una pierna: fortalecimiento de las caderas para correr

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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.

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