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Zuhause trainieren mit Paula Thomsen

Zuhause trainieren – mach mehr aus deinem Home Training!

Zuhause trainieren – während der aktuellen Situation bleibt uns keine andere Wahl, als das Fitnesstraining in die eigenen vier Wände zu verlegen. Manche Menschen lieben es und andere hassen es. Für viele fühlt es sich ineffizient und nach Zeitverschwendung an.
Dabei kann es viel Freude bereiten und deine Leistung genauso effektiv steigern wie das Training im Fitnessstudio. Doch wie kannst du eigentlich aus deinem Training zuhause das Maximum herausholen?

In diesem Blogartikel erfährst du:

  • wie man richtig und effektiv zuhause trainiert – so machst du mehr aus dem Training in den eigenen vier Wänden
  • was die häufigsten Fehler beim Trainieren zuhause sind und wie man sie vermeidet

Zuhause trainieren – so machst du mehr aus deinem Home Training

Die Sinnhahftigkeit sowie die möglichen Ergebnisse eines Home-Workouts werden häufig unterschätzt. Denn du kannst natürlich auch von zuhause aus effektiv trainieren, deine Fitness steigern und Muskeln aufbauen.
Für viele Menschen ist es aber eine besondere Herausforderung.
Zuhause fällt es oft schwerer, sich zu motivieren und den gleichen Biss wie im Fitnessstudio aufzubringen. Genau dabei möchte ich dir heute helfen! Deswegen erhältst du meine besten Tipps wie du mehr aus deinem Home-Training herausholen kannst.

Effektiv zuhause trainieren – Setze auf Regelmäßigkeit

Regelmäßigkeit und eine Sport-Routine sind mit das Wichtigste, wenn es um effektives Training geht. Feste Trainingspläne sind eine gute Möglichkeit, wenn du von zuhause trainieren musst oder willst. Denn der Trainingsplan gibt dir eine feste Struktur vor und fordert eine gewisse Verbindlichkeit.


Achte darauf, dass deine Planung zu deinen Bedürfnissen und Zielen passt.

Schätze realistisch ein, wie häufig du welche Art von Training machen möchtest. Nimm dir feste Trainingstage vor und plane am besten feste Termine ein.

Orientiere dich an deinen persönlichen Gegebenheiten und auf deinen Trainingsstand. Wenn du bisher einmal wöchentlich trainiert hast, überforderst du dich mit vier wöchentlichen Trainingseinheiten. Bleibe deswegen ehrlich zu dir selbst und analysiere auch dein Training und Trainingsverhalten der letzten Wochen.

Polar Home-Workout
Fertige Trainingspläne sind eine gute Unterstützung für das Training zuhause

Wenn du noch nicht so erfahren bist, empfehle ich dir, dich an fertigen Trainingsplänen und -Einheiten zu orientieren. Dabei können dir zum Beispiel auch unsere Workouts zum Mit- und Nachmachen helfen, die seit dem 19.02. auf dem Polar Instagram Account geteilt werden. Dazu erzähle ich dir gleich mehr in dem nächsten Punkt.

SO HILFT DIR REGELMÄSSIGKEIT:

  • Plane feste Trainingseinheiten ein. 2-4 Workouts pro Woche sind eine gute Richtung für die meisten Menschen.
  • Mache Termine mit dir selbst für die Workouts.
  • Orientiere dich an deinen Bedürfnissen und deinem Leistungsstand.
  • Lass dich von fertigen Trainingsplänen und Workouts professioneller Trainer*innen inspirieren.

Effektiv zuhause trainieren – Workouts zum Mit- und Nachmachen

Fehlende Motivation ist dein größtes Hindernis zuhause zu trainieren?

Workouts zum Mitmachen geben dir das Gefühl, nicht allein zu sein. Wenn du gerne mit anderen trainierst, kann dir das helfen.

Dann können Workouts zum Mit- und Nachmachen eine großartige Möglichkeit für dich sein.
Deswegen teilen wir in den nächsten Wochen auf dem Polar Instagram Account zahlreiche neue Workout-Routinen zum Mitmachen und gemeinsamen Trainieren. Dabei sind Steve, Anna und ich – Paula die Trainer*innen.
Wir versorgen dich mit zwei frischen Workouts pro Woche. Du kannst diese Trainingseinheiten sogar nutzen, um dir darauf basierend einen Trainingsplan zu erstellen. Die Workouts sind für unterschiedliche Leistungsstände konzipiert und sehr abwechslungsreich. Vom HIIT – und Cardiotraining, über Core-Training bis hin zum Yoga. Es ist für jede*n etwas dabei.

Workouts zum Mitmachen sind perfekt für Menschen, die selbst noch unerfahren in der Trainingsplanung sind. Denn unsere Workouts sind von erfahrenen Trainer*innen konzipiert und so gestaltet, dass du ausgewogen und abwechslungsreich trainierst. Dich erwarten sowohl Einheiten für Kraft, Mobilität, Stabilisierung als auch Ausdauer und HIIT. Eine bunte Mischung verschiedener Trainingsformen also.

Polar: Zuhause trainieren
Mit der richtigen Unterstützung zuhause effektiv trainieren

SO MACHST DU MEHR AUS DEINEM TRAINING ZUHAUSE MIT ONLINE WORKOUTS:

  • Suche dir passende Workouts zu deinen Trainingszielen.
  • Workouts zum Mitmachen können deine Motivation steigern und dir das Gefühl geben, nicht allein zu trainieren.
  • Du kannst dich auf die Expertise von erfahrenen Trainer*innen verlassen wie zum Beispiel bei den Workouts auf dem Instagram Account von Polar. 

Effektiv zuhause trainieren – Training steigern

Zuerst haben wir über die beiden wichtigsten Punkte gesprochen. Nämlich etwas zu tun und es regelmäßig zu tun.
Wenn du aus deinem Training zuhause mehr herausholen willst, kommen wir nun zu einem weiteren spannenden Punkt.

Es geht um Superkompensation

Das beschreibt in Kurzform den Wechsel aus Überlastung und Erholung. Superkompensation ist das, was dich langfristig leistungsfähiger und stärker macht. Das bedeutet, dass du gezielte Reize benötigst, die deinen Körper leicht überlasten und dir dann auch wieder Zeit für die Regeneration nimmst. Das ist die Zeit, in der sich dein Körper an die Belastung anpasst.


Auf Dauer brauchen wir eine Steigerung im Training.

Nach und nach verlangen wir mehr von unserem Körper.
Im Fitnessstudio gehen die meisten Menschen über die Erhöhung der Gewichte um eine Steigerung zu erzielen. Wenn wir zuhause trainieren, ist das oftmals etwas herausfordernder. Denn die wenigsten haben ein voll ausgestattetes Home Gym mit unendlich vielen Gewichten.
Die gute Nachricht aber ist: Wir können diese Steigerung anders herbeiführen.

So kannst du dein Training zuhause steigern:

  • Erhöhe die Satz- und Wiederholungszahlen.
  • Verlangsame dein Trainingstempo und integriere statisches Halten am schwersten Punkt. Das Tempo ist unsere Superkraft im Training zuhause.
  • Verkürze die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und integriere vermehrt Supersätze. Supersätze bestehen immer aus zwei Übungen, die du direkt ohne Pause hintereinander ausführst. Erst nach den beiden Übungen pausierst du und gehst dann über in den nächsten Satz.
  • Schaffe dir Equipment für zuhause an. Du kannst auf Minibänder, Widerstandsbänder, Schlingentrainer oder Gewichte wie Hanteln und Kettlebells setzen.
  • Werde kreativ! Auch ohne Hilfsmittel lassen sich Widerstände für zuhause gestalten. Du kannst beispielsweise einen Rucksack mit schweren Büchern oder Wasserflaschen füllen, Getränkekisten, Wasserflaschen und Handtücher benutzen.
  • Integriere allmählich schwerere Variationen deiner Übungen. Das kann auch durch Sprünge oder Kombinationen geschehen.

Effektiv zuhause trainieren – Behalte deine Regeneration und deinen Trainingsstatus im Blick

Natürlich dürfen wir auch jetzt unsere Regeneration nicht vergessen. Denn zur Steigerung gehört nach einem intensiven Training unbedingt die Erholung.
Home Workouts holen sich ihre Intensität meistens über Volumen, Wiederholungen und kurze Pausen.
Dadurch können sie auch leichter belastend für deinen Körper sein. Behalte also unbedingt deine Regeneration im Blick.
Deine Polar Uhr gibt dir täglich Aufschluss über deinen Regenerationsstatus. Beobachte sie und achte auf ausreichend Ausgleich in deinem Alltag.

Außerdem erhältst du in der Polar Flow App täglich einen Überblick über deinen Trainingsstatus. Bei einem unterforderndem Trainingsstatus machst du weniger als gewohnt. Wenn dein Trainingsstatus auf „erhaltend“ steht, ist es etwas weniger als gewohnt, aber genug, um deine Fitness aufrechtzuerhalten. Ein aufbauender Trainingsstatus ist das Ziel, wenn du besser werden möchtest. Bedenke aber, dass du diesen Status nicht dauerhaft halten kannst, sondern immer wieder Phasen der Erholung und sogar unterfordernde Phasen benötigst.

So helfen dir Regeneration und Trainingsstatus:

  • Beobachte deinen Trainingsstatus und steigere dich langsam.
  • Achte auf ausreichend Pausen.
  • Behalte deine Regeneration im Blick und setze aktiv auf Erholung.

So helfen dir Regeneration und Trainingsstatus:

  • Beobachte deinen Trainingsstatus und steigere dich langsam.
  • Achte auf ausreichend Pausen.
  • Behalte deine Regeneration im Blick und setze aktiv auf Erholung.

Zuhause trainieren – die häufigsten Fehler

Ich habe dir nun schon viele Tipps und Tricks für dein Training zuhause mitgegeben. Lass uns nun noch kurz über die häufigsten Fehler sprechen. Du kannst dich leicht vor ihnen schützen, wenn du sie kennst. Danach bist du perfekt vorbereitet, um aus deinem Training zuhause mehr zu machen.

Fehler #1: Zu viel HIIT

Viele Menschen trainieren nur noch HIIT, wenn sie zuhause trainieren. HIIT bedeutet hochintensives Intervalltraining. Das heißt auch, dass du an deine Grenzen gehst. Grundsätzlich ist HIIT eine tolle Möglichkeit, um deine Leistung zu steigern, Stress abzubauen und deinen Körper in Form zu bringen. Aber bitte nicht öfter als zwei bis drei Mal pro Woche. Ansonsten riskierst du Überlastungen.

Absolviere maximal 2-3 HIIT Workouts pro Woche. 

Fehler #2: Zug-Komponente vergessen

95% der Home Workouts vergessen, dass wir im Training nicht nur drücken, sondern vor allem ziehen sollten. Leider neigt die Muskulatur, die am Drücken beteiligt ist dazu, mehr Spannung aufzubauen und ist bei den meisten von uns verkürzt. Das kann langfristig zu Haltungsfehlern, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und Brustwirbelsäulensyndromen führen.


Das Verhältnis von Ziehen zu Drücken sollte etwa bei 1.5-2 zu 1 liegen. Das ist zuhause gar nicht so einfach. Deswegen lohnt es sich, kreativ zu werden und Hilfsmittel zu nutzen. Besonders gut geeignet sind Widerstandsbänder, Schlingentrainer, Hanteln, Kettlebells oder selbst gebastelte Gewichte aus Wasserflaschen sowie -kisten.
Wenn du zuhause Ziehen trainieren willst, sind Rudervariationen eine gute Wahl.

Integriere mehr Zug- als Druckübungen in dein Training. Nutze Widerstandbänder, Hanteln, Kettlebells oder selbst gebastelte Gewichte aus Wasserflaschen, Rucksack oder Getränkekisten. 

Fehler #3: Zu viel Plyometrie

In vielen Home Workouts wird mit Sprüngen und Explosivität gearbeitet. Das ist toll, weil es sehr fordernd ist, neue Reize bringt und dich langfristig richtig fit und stark macht. Es ist auch eine tolle Möglichkeit, deine Intensität im Training zu erhöhen, wenn du keine Hilfsmittel hast. Doch beginne damit langsam. Integriere Sprünge nur nach und nach und steigere dich vorsichtig. Deine Gelenke, Bänder und Sehnen werden es dir danken.

Integriere Sprünge nur nach und nach und steigere dich moderat.

Fehler #4: Keine Routine

Zuhause ist es verlockend, einfach nur nach Lust und Laune zu trainieren. Das kann ziemlich ungünstig werden, wenn du beispielsweise eine ganze Woche lang gar nichts machst und dann plötzlich fünf Workouts hintereinander. Deswegen ist eine regelmäßige Routine in Form eines Trainingsplans hilfreich.

Setze auf regelmäßiges Training. 

Fehler #5: Fehlende Abwechslung

Während nur HIIT dich auf Dauer überlastet, reicht nur Mobility auch nicht, um langfristig fit zu werden oder zu bleiben. Zu einem ausgewogenen Training gehört auch Abwechslung.
Krafttraining, Zirkeltraining, Ausdauertraining, Cardio, Mobility und Stabilisation sind ein paar mögliche Elemente deiner wöchentlichen Workouts. Mit FitSpark erinnert dich deine Polar Uhr regelmäßig daran, welche Bereiche du vielleicht vernachlässigst. Integriere auch diese in deine Routine.

Trainiere abwechslungsreich und lass dich von FitSpark inspirieren. 

Nun bist du optimal gewappnet für dein effektives Training zuhause. Mit diesen Tipps und dem Wissen über die häufigsten Fehler kann dir nichts mehr passieren. Also schnapp‘ dir deine Matte und wir treffen uns am Freitag und Sonntag zum gemeinsamen Sport auf @polardach.

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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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