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Herzfrequenzmessung beim Sport

Was beeinflusst die Herzfrequenz beim Sport?

Wer die Herzfrequenz beim Sport im Blick behält, kommt schneller an sein Trainingsziel.
Wenn ihr die Effektivität eures Trainings hinterfragt, müsst ihr einfach nur einen Blick auf die Herzfrequenz haben. Auch ohne Pulsuhr merkt man schnell, wie sich der Trainingspuls beim Sport verändert. Sobald man das Gefühl hat, jetzt schlägt das Herz aber wirklich zu schnell, tritt man auf die Bremse.
Aber was passiert denn wirklich mit der Herzfrequenz beim Sport? Wann muss ich langsam machen und wann fördert ein schnellerer Puls das Training? Was sagen uns die unterschiedlichen Pulsfrequenzen?

Warum wird die Herzfrequenz überhaupt gemessen?

Wir alle kennen sie, die beliebten Arzt- und Krankenhaus-Serien.
Das Erste, was bei jedem Notfall oder der allgemeinen Anamnese kontrolliert wird, ist der Puls bzw. die Herzfrequenz. Zum einen natürlich um zu sehen, ob der Patient noch lebt und zum anderen weil die unterschiedlichen Herzfrequenzen schon sehr viel Auskunft über den aktuellen Zustand des Patienten geben. Zum Beispiel ist ein schwacher Puls oder eine rasende Herzfrequenz für einen Mediziner ein Zeichen dafür, dass etwas nicht in Ordnung ist.

Per Definition bedeutet die Herzfrequenz die Anzahl der Herzschläge in einer Minute. Die beiden gebräuchlichsten Arten zur Beschreibung der Herzfrequenz sind:

  •     in Schlägen pro Minute (BPM)
  •     als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (MHR)

Die Herzfrequenz beim Sport

Indem du deine Herzfrequenz während des Trainings misst, kannst du kontrollieren, ob du auf dem richtigen Niveau trainierst.
Das bedeutet, dass du während des Trainings eine objektive Möglichkeit der Intensitätssteuerung hast und nicht im „Blindflug“ unterwegs bist.
Wenn du deine Herzfrequenz beim Sport – und im Alltag-  kontrollierst, weißt du, wie effektiv das Training war und zusätzlich, wie viel Ruhe und Erholung der Körper vor der nächsten Einheit benötigt

Was die Herzfrequenz beim Sport beeinflusst
Beim Sport kann die Herzfrequenz von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst werden

Was kann die Herzfrequenz beim Sport beeinflussen?

Die Herzfrequenz beim Sport ist ein guter Indikator für deine Belastung und die Trainingsintensität. Wir wissen, dass Dauer, Intensität oder Häufigkeit der Belastung den Puls beim Sport bestimmen. Aber wie schnell dein Herz beim Sport bei unterschiedlichen Belastungen schlägt, wird auch noch von weiteren Umständen bestimmt.
Es gibt mehrere Faktoren, die die Herzfrequenz während des Trainings beeinflussen.

Der persönliche Trainingszustand und -hintergrund

Athleten mit einem umfangreichen Hintergrund an aerobem Training haben eine effizientere Herzmuskulatur.

Die Kapazität ihres linken Ventrikels ist erhöht, genauso wie die Ventrikelmuskulatur stärker geworden ist. Das sorgt für ein erhöhtes Schlagvolumen.
Bei Sportlern mit diesem Hintergrund beobachtet man ein höheres Schlagvolumen sowie eine niedrigere Ruheherzfrequenz als auch eine niedrigere Trainingsherzfrequenz.

Wie sich die äußere Temperatur auf die Herzfrequenz beim Sport auswirkt

Die Temperaturen steigen

Mit steigender Temperatur steigt auch das Bedürfnis, den Körper zu kühlen. Dies wird dadurch erreicht, dass der Blutfluss näher an die Hautoberfläche geleitet wird. Die beschleunigte Zirkulation erfordert, dass das Herz schneller schlägt, was bedeutet: die Herzfrequenz steigt an.

Die Toleranz gegenüber der Hitze ist jedoch auch eine Gewöhnungssache. Der Körper ist auf Dauer in der Lage sich mit diesen Gegebenheiten zurechtzufinden und gewisse körperliche Prozesse entsprechend anzupassen.

Durch diese Verlagerung des Blutes steht den Muskeln weniger Blut zur Verfügung. Wenn jetzt noch körperliche Arbeit geleistet wird, wird das zentrale Blutvolumen weiter reduziert – der zentrale Venendruck verringert sich. Das Herz muss schneller pumpen, um ausreichend Blut in lebenswichtige Organe zu bringen. Das bedeutet: Die Herzfrequenz beim Sport wird bei einer eigentlich gewohnten Leistung höher sein.

Es kühlt ab

Wenn die Umgebungsluft abkühlt, nimmt die Zirkulation in den peripheren Körperteilen ab, so dass das Herz weniger Arbeit in Bezug auf die Zirkulation zu leisten hat. Dies bewirkt, dass die Herzfrequenz sinkt.

Wer auch den Winter hindurch seinen Outdoorsport betreiben möchte, sollte sich vorher vom Arzt durchchecken lassen.

Das gilt jedoch nicht unbedingt, wenn man im Winter und bei größerer Kälte Sport treibt. Hier gibt es bei allen positiven Effekten doch einiges zu beachten – auch für fitte und gut trainierte Menschen – um sich selbst keinen Schaden zuzufügen.

Bei größerer Kälte sollte man achtsam trainieren:

https://www.fitforfun.de/news/sport-im-schnee-wie-gesund-sind-workouts-in-der-kaelte-408354.html

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Vorsicht-Kaelte-Gefahr-fuer-Herz-und-Lunge,kaelte374.html

Dehydrierung

Wenn du dehydriert bist, sinkt die Plasmamenge in deinem Blut. Dies zwingt dein Herz dazu, schneller als normal zu pumpen, um die Muskeln in den peripheren Teilen des Körpers mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Dies hilft dir, eine angemessene Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Das ist auch der Grund, warum die Herzfrequenz bei Dehydrierung tendenziell ansteigt.

Was ist eine normale Herzfrequenz während des Trainings

Wenn es um deine Herzfrequenz geht, gibt es kein „normal“. Aus einer Vielzahl von Gründen macht es nicht viel Sinn, deine Herzfrequenz während des Trainings mit anderen zu vergleichen. Es gibt eine Menge Faktoren, die unsere Herzfrequenz beeinflussen, so dass jeder von uns anders ist – und sie wird sich im Laufe unseres Lebens und unserer Fitnessreise weiter verändern.

Was ist eine normale (durchschnittliche) Herzfrequenz nach Alter?

Einer der wichtigsten Faktoren, die unsere Herzfrequenz beeinflussen, ist das Alter. Im Laufe des Lebens verändern sich viele Dinge und Funktionen unseres Körpers. Auch die Kapazität und Funktionalität des Herzens. Daher ist das Alter eine nützliche Metrik für die Schätzung der maximalen Herzfrequenz (MHR).

Indem die MHR ermittelt wird, können die persönlichen Herzfrequenz-Zonen ausgearbeitet werden. Die persönlichen Herzfrequenz-Zonen sind zum einen nützlich, um zu verstehen, wie verschiedene Trainingsarten einen bestimmten Effekt auf das Herz und die allgemeine Fitness haben. Zum anderen unterstützt diese Berücksichtigung der Herzfrequenz beim Sport ein individuelles und effektives Training.

Wer regelmäßig in verschiedenen Herzfrequenz-Zonen trainiert, holt das meiste aus seinem Training raus.

Was ist eine ideale Ziel-Herzfrequenz beim Sport?

Die Ziel-Herzfrequenz beim Sport sollte zwischen 50 % und 85 % der persönlichen MHR liegen, je nachdem, um welche Art von Training es sich handelt und zu welchem Zweck.

Wer z. B. seine Ausdauer verbessern möchte, sollte lange Trainingseinheiten bei niedriger Intensität absolvieren. Wenn das Ziel darin besteht, die kardiovaskuläre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verbessern, dann sollte zusätzlich hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit auf dem Trainingsplan stehen.

Warum beim Sport auf die Herzfrequenz achten?

Die Herzfrequenz beim Sport ist ein nützlicher Prameter, um das eigene Fitnessniveau sowie die Leistung zu verstehen und zu verbessern.
Das Training mit der Herzfrequenz ermöglicht es, die Intensität des Trainings zu überwachen und zu steuern. Das gibt a) Sicherheit und b) erlaubt es bei Bedarf sinnvolle Variationen des Trainingsplans .

Das Beste am Training mit der Herzfrequenz ist es, dass jede Sekunde des Trainings zählt. Indem der Puls beim Sport kontrolliert wird, verbessern sich sowohl die Fitness als auch die Erholungszeit, was zusammengenommen die Gesamtleistung verbessert.
Die Verletzungsgefahr wird verringert und – ein sehr wichtiger Punk- die Motivation wird gefördert.

Polar Herzfrequenz-Sensoren
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten seine Herzfrequenz beim Sport zu kontrollieren

WIE WIRD DIE HERZFREQUENZ BEIM SPORT AM BESTEN ÜBERWACHT?

Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, die Herzfrequenz während des Trainings zu messen und zu überwachen 

Wenn es um die absolute Genauigkeit geht, ist der Brustgurt immer noch der Goldstandard. Er misst das Elektrokardiogramm (EKG) des Herzens. Das bedeutet, die direkte Messung der elektrischen Aktivität des Herzens.
In diesem Fall kann die Herzfrequenz in einer App oder über eine Sportuhr kontrolliert werden.

Ein optisches Herzfrequenzmessgerät, wie z. B. ein Herzfrequenz-Sensor am Arm oder eine Sportuhr bzw. Fitnesstracker am Handgelenk, misst den Puls an den Arterien. Einfach ausgedrückt wird der Puls gemessen, der durch die Herzschläge (d. h. die Herzfrequenz) verursacht wird.
Wer sich für diese Lösung entscheidet, sieht seine Herzfrequenz beim Sport direkt auf dem Display.

Welche der beiden Methoden man auswählt hängt davon ab, was einem zusagt und welche Ziele man verfolgt.

Für Profis und sehr ambitionierte Sportler*innen in der Leistungsdiagnostik und bei gewissen Sportarten macht die Ergänzung eines Brustgurtes sicherlich Sinn.
Allerdings ist die optische Herzfrequenzmessung am Handgelenk inzwischen so ausgereift, dass man auch hier präzise Werte mit geringer Abweichung erhält. Diese Art der Messung ermöglicht eine präzise Trainingskontrolle und – planung.

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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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