Sport bei Hitze – Die besten Tipps für hohe Temperaturen

Sport bei Hitze – 32 Grad und es wird noch heißer…. für viele Menschen ist bei diesen Temperaturen nicht mehr an Sport zu denken. Aber wie kommen wir eigentlich fit durch die Sommermonate und was gilt es beim Training zu beachten? Sollten wir überhaupt bei hohen Temperaturen im Sommer trainieren? Und warum ist Sport bei Hitze so anstrengend? Das und mehr erfährst du im heutigen Blogartikel.

Warum ist Sport bei Hitze so anstrengend?

Bei Hitze wird deinem Körper während des Sports unheimlich viel abverlangt.
Wenn hohe Temperaturen herrschen, steigt z.B. auch die Durchblutung der Haut. Denn nur so kannst du vermehrt Schweiß absondern, was dich wiederum abkühlt. Das ermöglicht deinem Körper, den Sollwert von etwa 37° Celsius aufrechtzuerhalten.

Bei Hitze kann dein Puls für die gleiche Belastung bis zu 20 Schläge pro Minute steigen.

Doch diese Veränderung der Blutverteilung bringt auch Nachteile mit sich. Bei Belastung steht deinen Muskeln nun weniger Blut zur Verfügung. Außerdem muss das Herz stärker/schneller schlagen, damit auch die Organe weiterhin ausreichend mit Blut versorgt werden.

Welche Risiken gehen mit Sport bei Hitze einher?

Die Risiken durch Sport bei Hitze sind nicht zu unterschätzen.
Neben einem starken Sonnenbrand, kann es bei einer zu starken Belastung zu Hitzekrämpfen, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag kommen. Diese Symptome entstehen durch den Verlust von Elektrolyten und Wasser. Aber auch durch direkte Sonneneinstrahlung, eine falsche Kleiderwahl sowie die Unfähigkeit des Körpers, die Temperatur weiterhin zu regulieren.
Diese Erscheinungen sind absolut ernst zu nehmen. Deswegen sollte der Sport bei den kleinsten Anzeichen sofort abgebrochen werden.

Sollte ich im Sommer überhaupt Sport machen?

Gesunde Menschen sollten eigentlich nicht den kompletten Sommer wegen Hitze pausieren. Denn, wenn wir gar keinen Sport mehr machen, sinkt unsere körperliche Fitness.
Vielmehr geht es darum, den Sport im Sommer anzupassen und dem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Bei Temperaturen über 30 Grad Celsius sollten Hobbysportler*innen Wettkämpfe und hohe Belastungen immer überdenken.

Langfristig dranzubleiben lohnt sich! Denn ein guter Trainingsstatus hilft dir, besser mit Hitze umzugehen. Je trainierter du bist, umso leichter fällt es deinem Körper, sich daran anzupassen.

Aber natürlich spielen auch weitere Faktoren eine Rolle. Unter anderem Genetik, Größe, Gewicht und Körperfettanteil. Große und schwere Menschen haben es meistens schwerer, mit Hitze umzugehen als kleinere und leichtere. 

Sport bei Hitze – die besten Tipps fürs Training bei hohen Temperaturen

Wegen der besonderen Belastung gelten im Sommer ein paar andere Verhaltensregeln als zu anderen Jahreszeiten. Wenn du die folgenden Tipps beherzigst, steht dem Sport auch bei Hitze nichts mehr im Weg.

Starte ruhig in den Sommer

Die ersten heißen Tage des Sommers sind für uns die anstrengendsten. Deswegen ist es notwendig, dass wir ruhig starten und unserem Körper Zeit geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Wenn es gerade erst warm geworden ist, solltest du die Intensität und Dauer deiner Workouts stark herunterfahren. Es dauert etwa fünf bis 14 Tage, bis dein Körper sich an die Hitze angepasst hat.

BEI HITZE Treibe früh morgens oder spät abends Sport

Wenn es draußen sehr heiß ist, liegt die beste Uhrzeit für den Sport zwischen vier und acht Uhr morgens. Die Mittagshitze zwischen 11 und 16 Uhr sollte komplett gemieden werden. Abends kannst du ab 19 Uhr wieder loslegen.

Meide die direkte Sonneneinstrahlung

Vermeide die direkte Sonneneinstrahlung, weil von der Sonne die größten Risiken ausgehen. Bevorzuge schattige, sowie kühlere Routen und Plätze für dein Training. In der Stadt sind diese Voraussetzungen meist nicht gegeben. Hier staut sich die Hitze in den Häuserschluchten. Laufeinheiten lassen sich auch gut im Studio auf dem Laufband absolvieren. Genauso ist eine Schwimmeinheit ist bei sehr hohen Temperaturen eine lohnenswerte Alternative.

An heißen Sommertagen, wenn die Bäume voll belaubt sind, ist es im Wald um rund vier bis fünf Grad kühler als außerhalb des Waldes.

Setze auf Sonnenschutz – Must-Haves für den Sport bei Hitze

Setze auf ausreichend Sonnenschutz. Denn auch im Schatten erreichen uns UV-Strahlen und die Hitze der Sonne.

Must-Haves im Sommer sind deswegen:

• Sonnenbrille
• Kopfbedeckung
• Sonnencreme mit sehr hohem UV-Schutz
• Funktionskleidung

Trinke viel wenn du Sport bei Hitze treibst

Die Flüssigkeitszufuhr ist für den Sport bei Hitze das A und O. Pro Stunde intensiven Trainings kannst du bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit verlieren. Das musst du unbedingt wieder auffüllen. Trinke während des Sports mindestens alle 15 Minuten einige Schlucke. Verteile deine Flüssigkeitszufuhr lieber über einen längeren Zeitraum als zu viel auf einmal zu trinken.

Wenn du stark schwitzt, können isotonische Getränke sinnvoll sein, um den Elektrolytverlust auszugleichen. Denn mit einem Liter Schweiß verlierst du ungefähr 2g Natrium, 50mg Magnesium, 480mg Kalium und 70mg Calcium. Etwas Salz in deinem Wasser kann bereits Abhilfe schaffen. 

Setze auf eine ausgewogene Ernährung

Auch wenn viele Menschen bei Hitze weniger Appetit haben, ist es wichtig, dich weiterhin ausgewogen zu ernähren. Setze auf leichtere Mahlzeiten, aber führe dennoch ausreichend Energie zu. Achte auch auf ausreichend Mikronährstoffe. Smoothies, Shakes und selbst gemachtes Eis auf Basis von Früchten und Proteinen sind einfache Möglichkeiten, um auch im Sommer ausreichend zu essen.

Passe die Intensität an

Bei Hitze müssen wir unbedingt die Intensität beim Sport anpassen. Erlaube dir längere Pausen beim Krafttraining oder Gehpausen beim Laufen. Hochintensives Intervalltraining ist bei Hitze höchstens für die frühen Morgenstunden geeignet und auch nur, wenn du komplett gesund bist.
Reduziere die Intensität soweit, dass du dich nicht komplett erschöpfst beim Sport. Weniger ist bei der Hitze manchmal etwas mehr.

Höre auf dein Herz

Es kann enorm helfen, deine Herzfrequenz mit Hilfe einer Sportuhr zu beobachten. Denn das ermöglicht es dir, die Intensität noch besser zu steuern und zu regulieren, wenn dein Puls zu hoch wird.

Schon bei deinen Alltagsaktivitäten muss dein Herz bei Hitze mehr arbeiten. Bedenke also, dass dein Herz für die gleiche sportliche Belastung bis zu 20 Schläge pro Minuten mehr schlagen muss als sonst. Bei Hitze steigt der Puls außerdem während des Sports etwa alle fünfzehn Minuten um fünf Schläge bei gleichbleibender Belastung. 
Erwartest du nun von deinem Körper bei großer Hitze die gleiche Leistung wie sonst auch, läufst du Gefahr, dein Herz zu überlasten. 

Doch nicht nur während des Trainings kann die Pulsmessung interessant sein, sondern auch in den Regenerationsphasen. Die Hitze kann zu einem erhöhten Ruhepuls führen und die Regeneration beeinflussen. Deine Polar Uhr beobachtet diese Veränderungen und gibt dir täglich Aufschluss über deinen Regenerationsstatus. Das kann dir helfen, deinen Sport bei Hitze anzupassen.

Ich beobachte zum Beispiel aktuell auf meiner Polar Ignite 3 Titanium dass mein Puls bei Hitze viel stärker ansteigt und etwas länger braucht, um wieder abzusinken. Während der ersten heißen Tage war mein Körper einfach überhitzt und hat unheimlich schlecht regeneriert. Mit dem Wissen um das Verhalten meiner Herzfrequenz bei so hohen Temperaturen, konnte ich es ruhiger angehen lassen. 

Gehe achtsam mit dir selbst um

Gehe achtsam mit deinem Körper um und höre auf seine Signale. Wenn du ehrlich zu dir selbst bist, kann dir dein Körper durch sehr viele Signale mitteilen, ob es gerade zu viel wird. Beachte diese Zeichen noch stärker als sonst und brich deswegen jede Belastung ab, die sich für dich nicht gut anfühlt!

Bedenke auch, dass es bei hohen sommerlichen Temperaturen zu einem höheren Verletzungsrisiko kommen kann. Denn die Koordination verschlechtert sich häufig und wir ermüden leichter. 

Manchmal kann es auch trotz eines guten Körpergefühls sein, dass wir uns überlasten. Deswegen ist es so wichtig, auch die anderen Maßnahmen zu beachten und im Zweifel auf die Umwelt zu hören.

Fazit

Sport bei Hitze ist möglich – erfordert aber ein paar Maßnahmen, damit du gesund und fit durch den Sommer kommst. Starte langsam und lass dir Zeit für den Einstieg.

Du möchtest noch mehr erfahren? Richtig tief in die Materie eintauchen? Hier findest du eine wissenschaftliche Arbeit rund um Sport unter besonderen klimatischen Bedingungen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.