facebook instagram pinterest search twitter youtube whatsapp linkedin thumbup
Mann schwimmt in freiem Gewässer - Training zum ersten Triathlon

In fünf Schritten zum ersten Triathlon – so schaffst du es

Den ersten Triathlon zu bestreiten ist schon lange ein Gedanke von Dir? Aber du weißt einfach nicht, wie du damit anfangen sollst? Dann bist du hier genau richtig!

Triathlons, meist besser bekannt unter der Marke Ironman, sind immer stärker im Kommen. Und das, obwohl schon der Gedanke an das Ultraausdauerevent so manchen Rookie erst Mal ordentlich zittern und bangen lässt. Dabei kann ein Triathlon Wettbewerb die schwierigste und gleichzeitig tollste Erfahrung deines Lebens werden!

Schon allein der Massen-Schwimmstart ist bei so manchen Sportlern der Grund dafür, dass sie sich gar nicht erst an den ersten Triathlon trauen. Auch die hektische Wechselzone, die oftmals kostspielige Ausrüstung oder der Gedanke, dass man die Zielzeiten der einzelnen Disziplinen nicht einhalten kann, sind einschüchternd.

All diese Zweifel sollten dich aber nicht davon abhalten, gar nicht erst an die Startlinie zu gehen und den ersten Triathlon zu bestreiten. Denk daran: du bist nicht allein. Auch erfahrene Triathleten, mit den teuersten Bikes und schnellsten Zeiten, waren mal in deinen Schuhen. Nutze diese positive Nervosität, um das Beste aus dir herauszuholen.

Wenn sich das Gefühl bei dir immer mehr einschleicht, dass du unbedingt deinen ersten Triathlon ausprobieren möchtest, dann ist DAS hier dein Zeichen. Je mehr Wissen und Tipps du dir über diese verrückte Dreifach-Ausdauer-Sportart holst, desto eher wirst du es auch selbst durchziehen. Einmal Triathlet, immer Triathlet – und hier kommen fünf Tipps, wie du bald selbst einer sein wirst!

Suche dir einen passenden Wettkampf für deinen ersten Triathlon

„Wettkampf“ klingt zuerst etwas einschüchternd. Selbst wenn du schon tausende Laufveranstaltungen hinter dir hast, ist ein Triathlon doch etwas anderes. Wenn du erstmal mit dem Triathlon-Sport beginnst, wäre es auf jeden Fall ratsam mit einer kurzen Distanz anzufangen. Suche dir für deinen ersten Triathlon oder Tri-Wettkampf am besten eine Sprintdistanz in deiner Nähe aus und melde dich einfach an. Wenn du erstmal schwarz auf weiß die Registrierung in deinen Händen hältst, dann kommt auch die Motivation von ganz allein!

Bei einem Sprint-Triathlon sind meist ein 750-m langer Schwimmkurs, 20-km auf dem Rad und 5-km laufend zu bewältigen. Je nachdem wie fit du schon bist, kann man für einen Sprint-Triathlon in zirka 12-16 Wochen vernünftig trainieren. 4-5 Einheiten pro Woche reichen hier schon für die Bewältigung deines ersten kurzen Triathlons.

Das Training für deinen ersten Triathlon – HIer gilt Qualität vor Quantität

Bei dem Training zu dem ersten Triathlon, gerade wenn man nicht so viel Zeit zur Verfügung hat, steht die Qualität deiner Einheiten hoch über der Quantität. Eine gute Daumenregel für jede der drei Disziplinen ist eine flotte, kürzere Einheit zu inkludieren und ein langsames, längeres Training. Besonders beim Schwimmen macht Sinn, regelmäßig zusätzliche Technikeinheiten zu absolvieren.

Vor deinem Trainingsbeginn solltest du ohnehin zuerst deine Stärken und Schwächen festlegen und dementsprechend die Trainingseinheiten aufteilen. Selbst der ausdauerndste Radfahrer kann nicht das Beste aus sich herausholen, wenn er davor nie schwimmen war. Auch der schnellste Läufer kann seine Fähigkeiten nicht zeigen, wenn er seine ganze Energie beim Radteil lässt. Deswegen gilt schon beim ersten Triathlon: alle drei Disziplinen so trainieren, dass die schlechteste Sportart zumindest die anderen nicht behindert.

Sebastian Kienle läuft auf einer Strasse
Sebastian Kienle

Wechselzone und Koppeltraining

Wechselzonen

Die Wechselzone gilt im Triathlon als die oft vernachlässigte vierte Disziplin. Zwischen dem Schwimmen, Radfahren und Laufen, musst du natürlich auch dein Equipment, Kleidung und Schuhe wechseln. Raus aus dem Neoprenanzug nach dem Schwimmen, rauf mit dem Fahrradhelm, rein in die Laufschuhe, und so weiter. Dieser ganze Ablauf will aber gelernt sein! Warte deswegen nicht erst bis zum ersten Triathlon-Wettkampftag, um das Wechseln das erste Mal auszuprobieren, sondern integriere den Ablauf schon vorher in dein Training.

Koppeltraining

Der Belastungswechsel von einer Sportart zur anderen muss ebenfalls vorher trainiert werden. Du kennst bestimmt das Gefühl von zittrigen Beinen, wenn man nach einer Radfahrt noch ein paar Laufschritte versucht. Um den Wechsel einfacher zu machen, solltest du deinem Körper diese besondere Form der Belastung schon vorher „beibringen“. Spätestens 4-6 Wochen vor deinem Wettbewerb, wird das sogenannte Koppeltraining (der Wechsel von Schwimmen auf Radfahren oder von Radfahren auf Schwimmen) ein fixer Bestandteil deines Trainings.

Hier gibt es übrigens bei allen Polar Sportuhren das Sportprofil „Triathlon“ zur Auswahl. Dabei musst du die verschiedenen Sportarten nicht alle extra suchen und deine Einheit jedes Mal neu starten, sondern kannst schnell zwischen den Sportarten wechseln. Super praktisch!

Sebastian Kienle auf dem Rennrad
Sebastian Kienle

Du bestreitest deinen ersten Triathlon – denke an die passende Verpflegung

Vielleicht warst du bisher erst in einer der drei Sportarten aktiv oder hast diese zumindest noch nicht direkt hintereinander absolviert. Bei Belastungen über 90 Minuten, solltest du auf jeden Fall eine Ernährungsstrategie parat haben. Hier kommt die Polar FuelWise Funktion perfekt ins Spiel. Sie verrät dir, wie viel du während deines Trainings an Kalorien verbrennst. Zusätzlich sagt sie dir, wie viel Gramm Kohlenhydrate du wieder zurückführen musst, um weiterhin deine Energiereserven zu schützen. Hier probierst du idealerweise auch schon im Training aus, welche Nahrungsmittel oder Getränke dir während des Trainings gut bekommen und genügend Energie geben.

Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg – auch für den ersten Triathlon

Triathlon ist eine Sportart, die sehr zeitintensiv sein kann und oftmals auch 1-2 Trainingseinheiten mehr pro Tag erfordert. Spitzentriathleten trainieren oft bis zu 30 Stunden pro Woche. Aber auch als Einsteiger sollte die Regeneration zwischen deinen Trainingseinheiten den höchsten Stellenwert haben. Besonders Ernährung und Schlaf helfen dir dabei, dein Leistungspotential zu optimieren.

Die Schlafqualität- und Dauer sind hierbei besonders wichtig. Die neurologischen Funktionen, Koordinationsfähigkeit, Energie, Leistungsfähigkeit und sogar die Körperzusammensetzung, sind nur ein paar von vielen Komponenten, die durch den Schlaf beeinflusst werden. Umso wichtiger ist es, dass man auch seine Schlafqualität und den Erholungsstatus regelmäßig überprüft (wie mit der Recovery Pro Funktion) und gegebenenfalls anpasst und optimiert.

Warum willst DU deinen ersten Triathlon absolvieren?

Die Kombination aus Schwimmen, Radfahren, Laufen in einem Event ist einzigartig, anspruchsvoll und abenteuerlich. Egal ob du dich erstmal an einem Sprint-Triathlon versuchst oder dir einen vollen Ironman als Ziel gesetzt hast. Wichtig ist, dass DU weißt, warum du es machst. Ob du dir selbst etwas beweisen möchtest, dich die Herausforderung einfach reizt oder du den Plan schon seit Ewigkeiten mit deinem besten Freund geschmiedet hast. Die intrinsische Motivation und dein persönlicher Antrieb sollten dir während deines Vorhabens immer bewusst sein!

Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat, teile ihn, damit ihn auch andere finden können.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

Willst du nichts verpassen? Melde dich für unseren Newsletter an und bleibe am Ball.