Faszientraining (Foam Rolling) ist eine wirksame Methode für aktive Erholung, wenn du nicht trainierst und um die Regeneration deines Körpers zu fördern.
Kein Verfahren zur Selbstmassage geht tiefer oder ist wirksamer als die Faszienrolle. Und kostengünstig ist es obendrein. Das Faszientraining sollte viel häufiger vor dem Training eingesetzt werden, um Muskelkater entgegenzuwirken. An Ruhetagen oder in Trainingspausen ist es aber ebenfalls eine Wohltat, was viel zu oft vergessen wird.
Nimmst du also gerade eine Auszeit von deiner Trainingsroutine? Dann ist das doch DIE Gelegenheit für Übungen mit der Faszienrolle! Wenn du Ruhe und Erholung auf der Couch statt Kilometer auf der Straße oder Gewichtheben im Fitnessstudio planst, können ein paar Minuten Selbstmassage mit der Schaumstoffrolle dazu beitragen, dass sich aufgrund des Mangels an Aktivität kein Laktat in deinen Muskeln bildet.
In deinen Muskeln vorhandene Knoten werden tief massiert und Verklebungen in den Faszien gelöst.
Was noch? Deine Flexibilität wird sich verbessern. Durch die bessere Durchblutung wird sich dein Körper geschmeidiger anfühlen und du bist entspannter.
Da beim Faszientraining Druck auf verhärtete Bereiche (so genannte Trigger-Punkte) ausgeübt wird, kann es zunächst etwas unangenehm sein. Das ist völlig normal. Verringere einfach das beim Rollen einwirkende Körpergewicht, indem du dich mit den Händen oder dem anderen Bein abstützt.
Zudem können sich Übungen mit der Faszienrolle zu Beginn wie eine eigenständige Trainingseinheit anfühlen, denn du musst deinen Körper in neue Positionen bringen und dort halten, um die richtigen Muskelgruppen anzusprechen.
Jetzt geht‘s ans Rollen
Hier kommen meine Übungsvorschläge für Faszientraining mit Rolle. Probiere sie aus, schließlich lässt dir die Auszeit vom Training mehr Zeit, um deinen Muskeln etwas Gutes zu tun!
Massiere jede Muskelgruppe maximal 20 Sekunden mit der Faszienrolle. Faszientraining über mehrere Minuten könnte das Gewebe im betreffenden Bereich schädigen und Hämatome hervorrufen.
Leiste
rückseitige Oberschenkelmuskulatur
vierköpfigeR Oberschenkelstrecker
Gesäßmuskeln
GROSSER RÜCKENMUSKEL
oberer Rücken
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
