facebook instagram pinterest search twitter youtube whatsapp linkedin thumbup

Stretching 101: Wann, was, wie?

Stretching ist eines der am heißesten diskutierten Fitnessthemen und jeder hat seine eigene Meinung dazu.

Mach kein Stretching vor dem Gewichtheben. Mach nur dynamisches Stretching. Mach kein Stretching vor dem Aufwärmen.

Was immer auch deine Überzeugung ist, du findest bestimmt einen Trainer oder ein Fitness-Blog, der/das sie stützt und dich an deinen Gewohnheiten festhalten lässt. Doch kannst du deiner Quelle vertrauen? Schadet dir das Stretching womöglich mehr, als dass es dir nützt?

Um Licht ins Dunkel zu bringen, haben wir uns an Fatima Witick gewandt, die mit ihren 34 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche Ballett, Yoga, Pilates und andere Sportarten unterrichtet und vielen Tausenden Sporttreibenden geholfen hat.

Sie argumentiert, dass Stretching eines der schwierigsten Gesundheits- und Fitnessthemen ist und dass man nicht einfach das tun sollte, was alle tun.

„Ich habe noch niemanden getroffen, der wirklich über das Thema Stretching Bescheid wusste; die meisten denken, es gehe dabei um Flexibilität“, sagt Witick. „Flexibilität wird überbewertet und ist nicht gesund. Beim Stretching geht es um Haltung, Symmetrie, Bewegungsumfang und darum, einen funktionellen Körper zu haben. Flexibilität nur um der Flexibilität willen ist nicht gesund.“

WANN solltest du dehnen?

Sind Dehnübungen vor oder nach einer Trainingseinheit sinnvoll? Witick ist der Ansicht, dass Dehnübungen nicht zum Aufwärmen eingesetzt werden sollten, sondern vielmehr nach Trainingseinheiten, um die Regeneration zu fördern.

„Stretching zum Aufwärmen ist keine gute Idee, vor allem kein statisches Stretching. Beim Aufwärmen sollte es darum gehen, sich zu bewegen und den Körper auf die anstehende Trainingseinheit vorzubereiten“, erklärt Witick.

Nach dem Training ist ein guter Zeitpunkt für Dehnübungen.

„Nach dem Training ist ein guter Zeitpunkt für Dehnübungen, denn der Körper ist warm. Aber dehne jeweils nur 10 bis 20 Sekunden. Am besten ist Stretching für Mobilität oder dynamisches Stretching. Wie gesagt, von statischem Stretching rate ich ab.“

Es gibt jedoch Ausnahmen von dieser Regel. Witick rät, nach einer harten Trainingseinheit statt des Stretchings lieber entspannende Übungen zum Abwärmen zu machen und die Dehnübungen zwei oder drei Trage danach zu machen, wenn sich die Muskeln erholt haben.

„Das Gleiche gilt, wenn du gerade einen Marathon gelaufen bist und so richtig Muskelkater in den Beinen hast. Lass sie sich erst erholen und beginne mit dem Stretching, wenn sie sich wieder besser anfühlen“, sagt sie. „Und wenn du Kraft und Geschwindigkeit für dein anstehendes Training im Fitnesscenter benötigst, führe vorher keine tiefen Dehnungen aus. Wärme dich auf, um dich kraftvoll und schnell bewegen zu können.“

WAS sollte gedehnt werden?

Nachdem wir nun wissen, wann wir dehnen sollten, stellt sich die Frage, auf welche Körperteile wir uns konzentrieren sollten. Natürlich sind die Bedürfnisse individuell unterschiedlich, aber Witick gibt diese allgemeinen Empfehlungen für das Stretching:

Hüfte

  • Streck die Hüfte über die Gesäßbacken. Eine steife Hüfte ist die Ursache der meisten Wirbelsäulen- und Knieverletzungen. Streck deine Hüfte.
  • Lerne, die Hüfte zu beugen, d. h., wie die Hüftbeuger aktiviert, gekräftigt und genutzt werden.
View this post on Instagram

Perusteet. Lonkkavenytys. 99,99% ihmisistä joita kohtaan on huono ryhti ja liian kireät lonkat. Kun lonkat venyy suoremmiksi voi keho alkaa ojentua suoremmaksi. Suora keho=terveempi keho, selkä- polvikivut vähenee. Tämä venytys on tehokas, lue ohjeet, katso videota, käytä voimaa, tässä tulee hiki. Polvi joogamattorullan/tyynyn päälle, lyhyt&kapea asento, etujalkaterä sisäkiertoon, takasääri siirretään, venytyspuolen reisiluu kääntyy siten aukikiertoon. PAINA etujalkapohja alustaan erityisesti ulkoreunaa, vedä jalkapohjaa itseäsi kohti, PURISTA lantio kapeaksi kuvittele lonkat kohti kehon keskipistettä, vedä etujalan reisiluuta sisään lonkkaan sisäreittä pitkin kohti häpyluun sisäreunaa, pidä etupolvi hiukan sisäkierrossa, TYÖNNÄ takajalan istuinluuta sisään kehoon, jännitä pakara sisään, käännä häntäluuta alas&sisään kehoon, nosta häpyluuta ylös katsomaan napaa. Kierrä rintakehää, tsekkaa miten laitan kädet. Uloshengittäessä vedä vatsaa sisään, sulata kylkiluut sisään, tee kaikki yllämainittu ja paina etujalalla vastaan kun työnnät takajalan pakaralla sisään&eteen, silloin nivustaipeessa venyy, ehkä myös hiukan reisi.Tee 5-10 kertaa. Toista toinen puoli. Basics, hip stretch. 99,99% of people I meet have tight hips. This is a superb stretch for hips. This works if you do it well, use power, you will start sweating. Pay attention: short position, front foot turned in pressing floor&dragging floor back, back leg turned out from thigh so move lowerleg, pull front leg’s thigh bone in into hip, turn knee in, squeeze hips together, tail bone down&in, backleg's sitsbone &buttock in, pubic bone up, belly button in, relax front of ribs. Rotate, watch how I use arms&hands. As you exhale make movement intense, short&small by pushing from pelvis, resisting with front foot&leg. Do 5-10 reps. Then other side. Space in hips = less backpain, less knee pain! #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #jooga #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #stretching #floorbarre #flexibility #ballet #balletteacher #dance #tanssi #jumppa #juoksu #polkujuoksu #running #trailrunning #workout #fitness #sports #hips #syvävenyttely #backpain

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

 

Quadrizepse

  • Quadrizepse benötigen viel Stretching – am besten täglich! Beim Dehnen deiner Quadrizepse solltest du lernen, wie du deine Hüfte mithilfe der Gesäßbacken streckst.
View this post on Instagram

Etureisi. Lonkat. Ranka. Tässä minun lähes jokapäiväiseen omaan kehonhuoltoon kuuluva etureisisarja jossa myös lonkka ojentuu, ranka pitenee ja taipuu ( taaksetaivutus polvilla). Teen aina ensin yhden jalan venytykset molemmille puolille ennen kuin menen polville jossa molemmat jalat tekee samaa. Videolla teen nopeasti putkeen että ne ehtii näkyä kun video on vain 1 min. Jokaisessa asennossa on tärkeää hengittää uloshengityksillä kylkiluiden etuosat litteiksi sisään kehoon, häntäluu &vatsa& peppu sisään, häpyluu kohti napaa, työntää venytysjalan tai jalkojen pakaraa &istuinluuta sisään niin että lonkka ja nivustaive ojentuu suoraksi edestä, purista takareittä kiinni reisiluuhun . Kun tekee tämän kaiken jokaisessa venytyksessä noin 5 uloshengityksellä, tulee hiki, reisi kuumenee, venyy. Aina kun ajattelet että sinun tulisi venyttää takareittä, tee päinvastoin, venytä lonkka pitkäksi ja suoraksi ja venytä etureisi. Kyllä. Jos haluat kehittyä lajissa kuin lajissa ja pysyä terveenä on oltava suora. Kireä lonkka&etureisi estää kehon suoran asennon. Venytä etureisi+lonkka joka päivä! Quads. Hips. Spine. I do these almost every day. I always stretch the one-legged versions first before doing both legs. Here a quick video to show each pose. In all these hips will extend too, spine is lengthened. Pay attention in each stretch: As you exhale: press knee/knees to floor, push buttock&sitsbone in to extend hip, tail in, belly in, pubic bone to belly button, flatten ribs, squeeze hamstring to thigh bone. All this is as you exhale, the quad will heat up and soften as it stretches. And by the way: whenever you think you should stretch your hamstrings. Don’t. Stretch your quads+hips instead. So if you want to have a extended body, your legs to function better, want better extensions, stretch your quads+hips much more. #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #stretching #venyttely #tanssi #dance #ballet #balletteacher #baletti #flexibility #floorbarre #workout #fitness #sports #cycling #juoksu #polkujuoksu #running #trailrunning #quads #spine #etureisi

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

 

Gesäßmuskeln

  • Die Gesäßmuskeln benötigen viele verschiedene Dehnungen.  
View this post on Instagram

Perusteet, pakarat, piriformis, lisänä haastavampi lonkanavaus. Nämä olivat osana aiemmin postaamaani pitkää pakaravenytys-sarjaa. Videon 1. venytys on perusversio piriformikselle, auttaa monesti selkäkipuun, mm. iskiakseen. Selinmakuulla lattialla venyttäminen turvallisinta jos selkä kipuilee. Katso videota tarkkaan: Venytyspuolen jalka päällimäisenä, reidet&polvet ristiin, ojennetut nilkat. Vedä reisiluu sisään lonkan kuoppaan, samalla vatsa tiukkana, rintakehän alaosan kylkiluut litteinä, pyllistä peppua&häntäluuta ulos, selkä ojennettuna, alaselkään saa tulla pieni notko, mutta kylkiluut litteinä. Huomaa että kallistan päätä ja kehoa poispäin venytyksestä, vasen venyy, kallistan oikealle, vedä venytyspuolen polvea hiukan itseäsi kohti, toinen käsi vetää saman jalan jalkaterää jotta reidet pysyy ristissä. Venytä 5-10 hengitystä. Toista toinen puoli. Jos on hyvin kireää, toista päivän mittaan monta kertaa, tee myös eilinen perusvenytys. Lopussa lisänä lonkan avaus: älä tee jos selkäsi on kipeä! Vedän jalkateriä, työnnän jalat kohti lattiaa, polvet alas. Pyrkimys ojentaa päällimmäisen venytysjalan lonkka pitkäksi&suoraksi. Vatsa sisään, leuka alas, kylkiluut litteiksi. Tässä voi olla hyvin vaikeaa saada polvi alas toisen luo, älä paina väkisin! Basics, stretch for piriformis, added hipopening. The first version will help reduce backpain and sciatica. Watch video closely: Cross thighs&knees, draw thigh bone into hip, push tail out,lengthen spine, flat ribs, belly in, lean and turn head. Stretch for 5-10 breaths, stay active! Stretching on your back is safe when you have back pain! Added hipopening: lower legs to floor, aim to extend to leg’s hip, flatten ribs, do not arch! Don’t attempt this if you have back pain, just do the 1st stretch. Repeat other side. Also check yesterday’s post, do that stretch, too! #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #yoga #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #jooga #stretching #ballet #balletteacher #tanssi #dance #floorbarre #flexibility #running #juoksu #trailrunning #polkujuoksu #sports #workout #fitness #cycling #hips #glutes #piriformis #turnout

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

Rücken und Wirbelsäule

  • Die Wirbelsäule benötigt Bewegung: Strecken, Beugen und Drehen.
  • Dehne die Seiten deines Rumpfes, indem du das Bein nach oben und dann zur Seite streckst.
  • Der untere Rücken benötigt sehr spezifisches Stretching, das durch Beugen zur Seite, nicht nach vorne erreicht wird.
View this post on Instagram

10. luukku, Fatiman joulukalenterissa on taivuttelua ja kurottelua. Monipuolinen taivuttelu ja siten rangan liikuttelu on todella tärkeää koko kehon hyvinvoinnille! Näitä liikkeitä voi jokaikinen tehdä. Jos selkäsi on kipeä tee lempeästi, mutta tee!!✨🌲🤶🏻 Katso videota: Seiso jämäkästi, käännä varpaat sisään, häntä, peppu& vatsa sisään. Levitä solisluut & olkapäät koko ajan. Kun keho liikkuu, pidä jalat ja lantio jämäkästi paikalla! Kurota ensin käsivarsilla alas taivuttaen. Kurota ulos sivuille. Kurota ylöspäin nostaen toista puolta. Taivuta yli sivuille ja lopussa sormet ristiin, käännä kämmenet ulos ja kurota ylös. Aloita alusta ja tee monta kierrosta! Nämä kaikki toimii myös loistavasti lämmittelyliikkeinä kaikkeen liikuntaan! X-mascountdown 10th of December. Today we’re bending, reaching and lengthening spine and sides of body, this is so good for the spine. Move gently, but move, if you have back pain! Watch video: Good posture, widen collar bones and shoulders, stand firmly, turn toes in. Belly, tail bone and buttocks in. As you move, keep pelvis and legs in place. Start by reaching down bending, then reach out with ribs, continue reaching up, then bend over and then cross fingers, turn palms out and reach up. Start again and do many rounds! #fatimanvinkki #dagensfatima #dailyfatima #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #ballet #balletteacher #syvävenyttely #stretching #flexibility #floorbarre #dance #tanssi #sports #workout #fitness #running #cycling #trailrunning #polkujuoksu #fatimanjoulukalenteri #xmascountdown #spine #ranka #kyljet

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

 

Schultern

  • Öffne die Schultern und lerne, die Arme so zu bewegen, dass die Funktionsfähigkeit des Schultergürtels erhalten bleibt. Der Schultergürtel ist das „Becken“ der Arme. Streck die Arme nach oben und in jede Richtung.
  • Den Oberkörper passiv runterhängen zu lassen, ist eine gute Möglichkeit, die Arme und Schultern zu dehnen und dabei die Wirbelsäule zu strecken.
View this post on Instagram

Olkapäät ja ryhti. Tässä tehokas, toimiva olkapääsarja, parantaa myös ryhtiä, luo tilaa hartiaseutuun. Tämän yhdistelmän voit tehdä tämän joka päivä, missä vaan, toimii myös lämmittelynä. Katso videota tarkkaan: Ylläpidä hyvä ryhti koko ajan, pää ylös, peppu&vatsa sisään, kylkiluut litteinä, olkapäät leveinä. Ojenna käsivarret ristiin kämmenet vastakkain, nosta ylös, vaihda toistepäin. Nosta vuoroin yksi käsi ylös, kyynärpää koukkuun, paina yläselkään. Kierrä olkavartta sivulle&ulos, paina taakse, litteät kylkiluut, olkapäät taakse. Toista ottaen molemmista kyynärpäistä ote. Lopuksi kotka-asento, katso tarkkaan miten käsivarteni laitettu ristiin, kämmenet vastakkain, sormet yhdessä, levitä solisluita&olkapäitä, työnnä käsivarret ylös&eteen vaihda toistepäin. Aloita, toimi ja tee! Effective combo for shoulders&posture. Maintain good posture, belly& butt in, flat ribs. Cross extended arms palms together up over head, change. Lift bent elbow up, press fingers to upper back. Think upper arm rotating out, keeping flat ribs, push shoulders back, repeat other arm, then grab both elbows pushing back. Then eagle arms. Pay attention to how my arms are crossed, palms, fingers together, lift arms up pushing away from body, widen collarbones&shoulders. Change arms. These all open shoulders, improve posture. You can do these anywhere, every day, works well as warm up, too. Just do it, start now! 😊 #fatimanvinkki #dagensfatima #dailyfatima #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #ballet #balletteacher #syvävenyttely #stretching #flexibility #floorbarre #dance #tanssi #sports #workout #fitness #running #cycling #trailrunning #polkujuoksu #health #shoulders #arms #shoulders #posture

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

WIE sollte gedehnt werden?

Kraft, Haltung, Symmetrie und Bewegungsumfang tragen insgesamt zur Gesundheit des Körpers bei. Beim aktiven Stretching solltest du stets daran denken. Doch Witick betont, dass nur allzu oft mit falscher Haltung gedehnt wird oder ganz allgemein die falschen Dehnungen ausgeführt werden.

„Wenn du beispielsweise das Becken und die Hüfte nicht genug öffnest, nützen dir Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur nichts. Ich sage immer: Wenn du das Gefühl hast, du solltest deine hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen, dehne stattdessen deine Quadrizepse! Das funktioniert. Die meisten Menschen glauben mir das erst nicht, aber wenn du es ausprobierst und lernst, die Quadrizepse richtig zu dehnen, wirst du den Unterschied spüren“, sagt Witick.

„Ein weiteres häufiges Problem ist das ständige Dehnen des Halses. Die meisten Menschen haben eine wirklich schlechte Haltung, weshalb ihre Halsmuskulatur gekräftigt, nicht gedehnt werden sollte. Es ist wichtig, seine Haltung zu verbessern. Lerne daher, deine Hüfte zu öffnen und keine Wirbelsäule zu strecken, damit du deinen Kopf gerade über dem Körper tragen kannst.“

View this post on Instagram

Perusteet. Ryhti. Konttorirotta. Käsivarret. Olkapäät. Tässä kaikille helposti tehtävä ryhti-ja olkapääjumppa. Tämä auttaa myös ehkäisemään ranne- ja kyynärpää rasituksia kuten tenniskyynärpäätä. Kun istut tietokoneen ääressä tai räpläät puhelinta pitkään, nouse ylös. Katso videota: Liikkeet voit tehdä missä järjestyksessä vaan. Nouse ylös. Ojenna keho pitkäksi. Nosta pää ylös. Ojenna käsivarret suoriksi eteen, kääntele niitä suorina ympäri edestakaisin, levitä myös sormia, vie käsiä myös selän taakse, sivulta taakse, tämä aktivoi selkälihakset. Pyöritä olkapäitä TAAKSEPÄIN. Vedä lapaluita yhteen, avaa rintaa auki. Paina käsillä pakaroista ojenna lonkat suoriksi anna polvien joustaa. Ojenna käsivarsia suoriksi kääntele niitä edestakaisin nosta ylös asti, voit nostaa edestä ylös ja sivukautta ylös, kannattaa kokeilla molempia, vie myös kädet selän taakse ja ojenna ja kääntele. Ihan lopuksi vielä painamalla peppua lonkat suoriksi ja pää taaksepäin jotta niska taipuu taakse. Ravistele. Tee tätä päivän mittaan, ihan lyhyestikin tehtynä auttaa rankaa, niskaa, olkapäitä ja käsivarsia. Toimii! Sitting slouching by the computer or with your smart phone is very unhealthy for the spine, shoulders and arms, actually for the whole body. These simple movements will help improve posture, will reduce problems in shoulders and arms, especially elbows. So watch video and start, takes only 1 minute or even less. Stand up, extend body. Extend arms to front, spread fingers, and rotate them, push them sideways back to activate back muscles. Push buttocks to extend hips, roll shoulders back. Start extending arms rotating them and lifting them up. You can lift them sideways, or from the front up, do both! Bring arms behind you opening chest and rotating arms. At end push buttocks to extend hips and bend head back. Do this a few times during the day and you will better! #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #yoga #yogateacher #pilates #pilatesteacher #ballet #balletteacher #workout #flexibility #floorbarre #dance #hathayoga #ashtangayoga #sports #fitness #runnning #juoksu #cycling #posture #spine #trailrunning #polkujuoksu #jumppa #ryhti #elbows #arms

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

Stretching ist individuell, aber ein Rat ist universell

Witick betont, dass das richtige Stretching individuell unterschiedlich ist. Es hängt von deinem Körpertyp ab, wobei steife Menschen besondere Anleitung benötigen. Aber abgesehen von aktivem Stretching und der richtigen Anleitung liegt das Geheimnis letztendlich in der Hüfte.

„Wenn du Schmerzen hast – ganz gleich wo –, beginne mit der Hüfte“, sagt Witick. „Durch das Strecken der Hüfte verbesserst du die Körperhaltung. Du bist gerader, und das ist immer gut.“

Wenn du beginnen möchtest, eine (oder mehrere) Dehnübungen am Tag zu machen, und weitere Stretching-Tipps erhalten willst, folge Fatima auf Instagram.

Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat, teile ihn, damit ihn auch andere finden können.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

Willst du nichts verpassen? Melde dich für unseren Newsletter an und bleibe am Ball.