Programme pour la course
Entraînez-vous pour une course en vous appuyant sur un programme adapté et personnalisé dans Polar Flow. Choisissez un type de course parmi les quatre proposés (5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon), et suivez un programme d'entraînement adapté à votre profil et à vos objectifs.
En fonction de vos choix et de vos niveaux d'activité, vous suivrez un programme personnalisé dont la durée peut varier entre 9 et 15 semaines. Le programme pour la course inclut également une phase d'acquisition des fondamentaux pouvant s'étaler sur plusieurs mois avant le démarrage effectif du programme.
Le programme pour la course vous fournit des instructions faciles à suivre, des conseils pour vous motiver et des exercices pratiques associés à des contenus vidéo pour rendre vos séances d'entraînement les plus efficaces possible.
Les produits Polar compatibles vous guident en temps réel lors de vos séances d'entraînement individuel. Vous pouvez voir votre zone de fréquence cardiaque cible et la durée cible, et adapter votre entraînement pour optimiser vos résultats.
La vitesse et la distance au poignet
Mesurez votre vitesse et la distance parcourue d'un simple mouvement de votre poignet. Utilisez des profils de sport associés à la course ou à la marche, puis laissez l'accéléromètre relever la distance parcourue ainsi que votre vitesse, en intérieur comme en extérieur.
Pour obtenir des relevés précis, n'oubliez pas d'indiquer si vous portez l'appareil au poignet gauche ou droit, ainsi que d'autres paramètres physiques.
Cadence de foulée au poignet
La cadence de foulée correspond au nombre de pas par minute divisé par deux. Elle est mesurée par l'accéléromètre du récepteur. Aucun équipement supplémentaire, tel qu'un podomètre, n'est donc nécessaire.
La surveillance de votre cadence de foulée vous permet d'améliorer votre foulée et d'éviter les blessures. Par exemple, une faible cadence peut signifier que vos foulées sont trop longues, imposant ainsi une contrainte excessive à votre corps.
Mesure de la fréquence cardiaque, contrôlée au poignet
Le monitoring de la fréquence cardiaque est effectué par cet appareil Polar qui se porte au poignet. Il vous permet de surveiller rapidement et sans effort votre fréquence cardiaque en passant en mode entraînement. Votre appareil mesure précisément et simplement votre fréquence cardiaque et vous fait bénéficier de conseils sur la façon de vous entraîner au rythme qui vous convient le mieux. La mesure de la fréquence cardiaque, contrôlée au poignet, exploite le module optique de monitoring cardiaque exclusif Polar. Il se caractérise par sa conception et ses fonctionnalités et vise à produire les meilleurs résultats possibles.
L'un des facteurs clés dans la mesure de la fréquence cardiaque prise au poignet, pour assurer une lecture précise, consiste à bien ajuster l'appareil. La montre doit se placer derrière l'os du poignet, avec le dos reposant confortablement contre le poignet, sans être trop serrée, naturellement, afin de ne pas entraver la circulation du sang ni occasionner une gêne.
Fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque (FC) est un excellent moyen de mesurer l'intensité d'un exercice et de votre entraînement. La fréquence cardiaque du corps humain s'adapte aux exigences du corps et aux conditions environnementales. Lorsque l'intensité de l'exercice augmente, la fréquence cardiaque augmente à son tour pour s'adapter à une dépense énergétique et à une demande d'oxygène plus importantes.
Elle peut être exprimée en nombre absolu de battements par minute (bpm), ou en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (% FCmax) ou de votre fréquence cardiaque de réserve (% FCR). En elle-même, la fréquence cardiaque absolue n'apporte pas beaucoup d'informations, mais lorsqu'elle est exprimée et interprétée en pourcentage de la FCmax ou de la FCR, elle détermine l'intensité de l'exercice concerné.
Votre fréquence cardiaque, en battements par minute (par exemple, 125 bpm), est une valeur individuelle qui ne peut pas être comparée à celle d'une autre personne. Pour un pourcentage donné de votre fréquence cardiaque maximale, en revanche, vous pouvez opérer des comparaisons. Par exemple, il est possible que la fréquence cardiaque en bpm de l'un de vos amis soit plus élevée que la vôtre, alors que vous obtenez le même pourcentage de vos FCmax respectives. Cela signifie que vous avez eu la même intensité d'entraînement relative.
FCmax
La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est le nombre le plus élevé de battements par minute (bpm) générés par votre cœur au cours d’un effort physique. La FCmax est une valeur individuelle et peut légèrement diminuer avec l'âge. Elle définit la valeur individuelle de référence pour l'intensité de votre entraînement et est utilisée dans le calcul des zones de fréquence cardiaque par défaut ainsi que dans de nombreuses fonctionnalités Polar Smart Coaching.
La FCmax basée sur l'âge est une estimation approximative de votre fréquence cardiaque maximale ; la plupart des cardiofréquencemètres Polar utilisent cette estimation par défaut. Pour déterminer votre FCmax de la manière la plus fiable et la plus sûre possible, effectuez un test auprès d’un spécialiste.
Zones de fréquence cardiaque
Vous permettent d'ajuster et de surveiller facilement l'intensité de votre entraînement. Vous pouvez également utiliser ces zones de fréquence cardiaque dans le cadre de programmes d'entraînement axés sur la fréquence cardiaque. Les zones par défaut sont basées sur votre FCmax.
Chaque intensité d'entraînement présente des intérêts différents. Par exemple, une intensité faible améliore l'endurance aérobie tandis qu'une intensité élevée améliore la capacité de votre corps à supporter un exercice soutenu ainsi que votre consommation d'oxygène maximale.
Les zones de fréquence cardiaque par défaut sont divisées en cinq zones d'intensité correspondant chacune à une plage de pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale :
- Très légère (50-60 % de la FCmax)
- Légère (60-70 % de la FCmax)
- Modérée (70-80 % de la FCmax)
- Élevée (80-90 % de la FCmax)
- Maximale (90-100 % de la FCmax)
Vous pouvez définir les limites des zones comme vous l'entendez. Des informations plus détaillées sont disponibles à ce sujet sur le service Web Polar Flow.
Zones de vitesse/d'allure
Vous permettent de choisir et de surveiller facilement l'intensité de votre entraînement en fonction de la vitesse ou de l’allure. Les zones de vitesse/d'allure vous aident à varier votre entraînement en utilisant différentes intensités pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Par exemple, dans les montées, votre allure est généralement réduite mais votre fréquence cardiaque et l'intensité de l'exercice augmentent.
Les zones de vitesse/d'allure fonctionnent de la même façon que les zones de fréquence cardiaque, même si la vitesse/l'allure change immédiatement alors que la fréquence cardiaque met quelques instants à atteindre un nouveau niveau d'intensité. Il existe cinq zones. Vous pouvez utiliser les zones par défaut, mais nous vous recommandons de définir les vôtres. Vous pouvez également créer des objectifs d'entraînement sur la base de ces zones et recevoir des indications sur votre cardiofréquencemètre pendant votre entraînement.
Les zones de vitesse/d'allure sont prises en charge pour la course, le cyclisme, l'aviron et le canoë-kayak.
Des informations plus détaillées sont disponibles à ce sujet sur le service Web Polar Flow.
ZoneLock
Maintient votre entraînement à une certaine intensité. Grâce à ZoneLock, vous pouvez cibler et verrouiller une zone d'entraînement spécifique pendant votre séance. Lorsque vous sortez des zones de fréquence cardiaque, de vitesse, d'allure ou de puissance prédéfinies, le cardiofréquencemètre déclenche une alarme visuelle et sonore.
ZonePointer
Symbole qui s'affiche à l'écran de votre cardiofréquencemètre et qui indique si vous vous trouvez à l'intérieur de la zone cible prédéfinie ou souhaitée. Cette fonction vous aide à atteindre les objectifs d'intensité/d'allure/de vitesse souhaités.
Polar Fitness Test
Estime votre forme aérobie au repos sans aucun effort en seulement cinq minutes. Le résultat, appelé Polar OwnIndex, évalue votre prise maximale d'oxygène (VO2max) et vous indique votre niveau de forme aérobie, comparé à des personnes de même âge et de même sexe.
Le test prend en compte votre fréquence cardiaque au repos, la variabilité de votre fréquence cardiaque, votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre propre évaluation de votre niveau d'activité physique à long terme. Vous pouvez comparer cette valeur aux normes de la population, c'est-à-dire aux valeurs moyennes des personnes de même âge et de même sexe que vous.
Le Polar Fitness Test peut vous motiver à commencer la pratique de l'exercice physique, à la maintenir ou à l'intensifier.
Pour qu'il puisse refléter vos progrès, le test doit toujours être effectué dans les mêmes conditions, c'est-à-dire au même moment de la journée, dans un environnement calme et après une journée d'exercice léger ou de repos.
Running Index
Votre score Running Index est calculé automatiquement après chaque course, sur la base de votre fréquence cardiaque maximale et de votre fréquence cardiaque au repos, ainsi que votre fréquence cardiaque et votre vitesse pendant chaque session d'entraînement.
Vous obtenez une estimation de votre performance en course (avec une valeur théorique VO2max en ml/min/kg reflétant votre performance aérobie en course maximale). Un score élevé indique que vous êtes en meilleure forme cardio-respiratoire/aérobie.
Le Running Index vous informe sur votre niveau de performance, qui prend en compte la forme aérobie et l’économie de course. On parle d'amélioration lorsque la course à une certaine allure vous demande moins d'effort, ou que votre allure est plus rapide à un niveau d'effort donné.
Des facteurs temporaires, tels que les conditions météorologiques, la chaleur ou le stress, peuvent influer sur votre Running Index. Nous vous recommandons donc de vous fier aux tendances sur le long terme, plutôt qu'aux fluctuations quotidiennes.
Dans le service Web Polar Flow, vous pouvez consulter votre moyenne sur le long terme et les estimations de vos temps finaux pour des courses de 5 et de 10 km, pour un semi-marathon et pour un marathon.
Smart Calories
Calcule le nombre de calories brûlées en fonction de vos données personnelles : votre poids, votre taille, votre âge, votre sexe, vos FCmax, FCrest et VO2max, ainsi que l’intensité de votre entraînement/activité.
La dépense calorique en fonction du rythme cardiaque est calculée en même temps que le rythme cardiaque. Ce calcul est plus fiable pour des sports tels que le cyclisme ou la musculation. La dépense calorique en fonction de l’activité est calculée à l'aide de cardiofréquencemètre et de tracker d’activité lorsqu’il n’est pas possible de mesurer la fréquence cardiaque.
Vous pouvez consulter votre dépense énergétique cumulée (en kilocalories, kcal) pendant l’exercice, et les kilocalories totales de votre séance après l’exercice. Vous pouvez également suivre le total de votre dépense calorique quotidienne.
Efficacité de l'entraînement
Vous aide à comprendre dans quelle mesure chaque séance d'entraînement s'avère bénéfique pour votre condition physique. Vous recevez également des données motivantes immédiatement après votre exercice. Grâce à la fonctionnalité Efficacité de l'entraînement, vous pouvez varier votre entraînement en modifiant son intensité et sa durée.
Les données Efficacité de l'entraînement se basent sur l'intensité et la durée de l'exercice. Elle vous indique la dépense en temps et en calories dans chaque zone d'intensité. Vous obtenez un aperçu rapide après chaque séance. Pour un compte-rendu plus détaillé, vous pouvez consulter votre fichier d'entraînement sur votre cardiofréquencemètre ou dans l'application ou sur le service Web Polar Flow.
Charge d’entraînement
La charge d’entraînement indique l’intensité de votre séance d’entraînement et vous aide à comparer la charge des différents exercices. Vous pouvez par exemple comparer la charge d’une longue séance de cyclisme de faible intensité à celle d’une brève session de course à pied d’intensité élevée.
La charge d’entraînement se base sur l’intensité et la durée de la séance d’entraînement. L’intensité de la séance est mesurée essentiellement sur la base de votre rythme cardiaque. Le calcul prend en considération vos données personnelles, telles que votre âge, votre sexe, votre poids, votre VO2max (prise d’oxygène maximale) et votre historique d’entraînement.
Vos valeurs seuils aérobie et anaérobie sont également utilisées dans le calcul. Le sport pratiqué pendant la séance est également pris en compte grâce à un facteur spécifique qui augmente la fiabilité du calcul.
Disponible dans Polar Flow.
in Flow web service
Statut de récupération
Le statut de récupération vous aide à trouver l'équilibre entre entraînement et repos, et estime la charge d'entraînement que vous pouvez tolérer. Cette fonction assure le suivi de votre charge cumulée, c'est-à-dire l'intensité, le volume et la fréquence de votre entraînement et de votre activité quotidienne mesurés par un récepteur Polar. Cette fonction prend par ailleurs en compte vos antécédents d'entraînement et estime votre niveau actuel et futur d'effort physique.
Un entraînement trop important par rapport au temps de récupération peut entraîner de la fatigue et diminuer la performance. D'un autre côté, si l'entraînement est trop faible pendant une période, il est possible que vous n'exploitiez pas toutes vos capacités. Le suivi continu de votre statut de récupération vous permet de programmer votre entraînement pour qu'il ne soit ni trop faible, ni trop important.
Les quatre niveaux du statut de récupération sont les suivants :
- Sous-entraîné
- Équilibré
- Fatigué
- Très fatigué
Vous pouvez consulter votre statut de récupération sur le service Web Polar Flow.
in Flow web service
Retour au point de départ
Vous fait revenir à votre point de départ par le chemin le plus court possible (en ligne droite) et indique également la distance jusqu'à ce point.
Distance
La distance (km, mi) peut être réglée et mesurée de diverses manières. La distance d'entraînement vous indique la distance parcourue lors d'une séance d'entraînement. La distance intermédiaire vous indique la distance d'un temps intermédiaire.
Altitude, dénivelé positif/dénivelé négatif
Vous permet d'identifier votre altitude réelle et de déterminer les conditions liées à l'altitude. Votre altitude est indiquée en mètres/pieds et en mètres/pieds ascendants et descendants. L'altitude est mesurée soit à l'aide du GPS, soit à l'aide d'un capteur de pression atmosphérique.
Profils sportifs
Vous permet de choisir le sport correspondant à votre entraînement parmi plus d’une centaine d’activités Polar, avec accès à des rapports par activité sportive. Le sport sélectionné vous permet d’obtenir de précieuses informations.
Tous les profils sportifs se basent sur une certaine logique et des multiplicateurs spécifiques affectant le calcul de la consommation de calories et de la charge d’entraînement sont disponibles pour les sports les plus communs (endurance).
Vous pouvez choisir et personnaliser vos sports favoris et définir des paramètres spécifiques pour chacun d’eux dans Polar Flow. Si vous disposez d’un cardiofréquencemètre plus avancé, vous pouvez obtenir des vues personnalisées pendant votre entraînement et choisir les données que vous souhaitez suivre pendant la séance, comme la fréquence cardiaque ou la vitesse et la distance.
Écrans d'entraînement personnalisables
Vous pouvez personnaliser l’affichage de vos entraînements en fonction de vos besoins. Personnalisez vos écrans d’entraînement dans les paramètres des profils sportifs de Polar Flow.
GPS
Le GPS intégré fournit des mesures fiables de vitesse et de distance pour un large éventail de sports d'extérieur, et vous permet de visualiser votre itinéraire sur la carte dans l'application et sur le service Web Polar Flow après votre séance.
A-GPS
Fournit une position satellite rapide. Les données A-GPS indiquent au dispositif que vous portez au poignet les positions prévues des satellites GPS et rendent possible l'obtention de signaux en quelques secondes, même en cas de signal faible.
Le fichier de données A-GPS est valide pendant 13 jours maximum sur votre cardiofréquencemètre. Pour garantir l'obtention plus rapide des coordonnées, veillez à synchroniser régulièrement votre cardiofréquencemètre avec l'application Polar Flow ou avec FlowSync.
Mode économie d’énergie du GPS
Permet de prolonger la batterie de votre cardiofréquencemètre pendant les longues séances d’entraînement en ajustant les intervalles GPS de 1 seconde à 30 ou 60 secondes. Un intervalle plus long vous procure une durée totale d’enregistrement plus longue. Un intervalle d’enregistrement plus court vous permet d’enregistrer des données plus détaillées.
Estimation de l'heure d'arrivée
Estime votre heure d'arrivée en fonction de votre vitesse actuelle et de la distance à parcourir définie à l'avance.
Vitesse/allure
Consultez votre vitesse/allure sur votre appareil en cours d'entraînement et dans Flow par la suite. Vous pouvez également vous fixer un objectif en fonction de vos zones d'entraînement de vitesse/d'allure. Vous pouvez visualiser votre vitesse/allure actuelle, moyenne et maximum.
Objectifs d’entraînement
Vous pouvez créer des objectifs d’entraînement dans Polar Flow, les enregistrer dans votre journal d’entraînement ou les ajouter à vos favoris pour les utiliser ultérieurement. Synchronisez vos objectifs d’entraînement avec votre dispositif d’entraînement. Vous pouvez définir des objectifs intermédiaires avec un accompagnement sur le plan de la fréquence cardiaque ou de la vitesse/l’allure pour créer un entraînement fractionné ou ajouter des objectifs d’entraînement simples comme « brûler 700 kcal à vélo » ou « courir 30 minutes ».
Votre dispositif vous guidera tout au long de votre entraînement. Il vous enverra une alerte lorsque vous devrez ralentir ou accélérer, de manière à ne pas compromettre l’accomplissement de votre objectif.
Après votre séance d’entraînement, vous pouvez analyser vos résultats et les comparer à votre objectif dans Polar Flow.
Historique d'entraînement
Stocke vos fichiers d'entraînement récents. La capacité de mémoire et le nombre de fichiers d'entraînement stockés varient selon le cardiofréquencemètre ainsi que le type et la quantité de données contenues dans les fichiers (fréquence cardiaque, GPS, etc.). Certaines langues affectent également la capacité mémoire.
Journal d'entraînement
Vous permet de suivre facilement vos entraînements et activités passés ainsi que vos séances d'entraînement planifiées, sur les quatre semaines suivantes et précédentes. Les informations affichées concernent notamment : les programmes d'entraînement, les résultats des entraînements individuels et les tests.
Sur le service Web Polar Flow, vous pouvez suivre votre journal de façon quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle.
Interval timers
Vous permettent de faire du fractionné et vous indiquent quand passer d'une phase intense à une autre moins soutenue et vice versa. Vous pouvez configurer deux chronomètres pour tout exercice en fractionné, sur la base d'une distance ou d'une durée, et les répéter autant de fois que vous le souhaitez.
Temps intermédiaires, manuels
Vous permet de définir des temps intermédiaires rapidement quand vous le souhaitez.
Temps intermédiaires, automatiques
Définissez vos temps intermédiaires automatiques sur le service Web Polar Flow sur la base d'une fréquence ou d'une distance.
Record personnel
Assure le suivi de vos meilleures performances sur le plan de la consommation de calories, de la distance et de la vitesse/l'allure, et vous indique après une séance d'entraînement si vous avez battu votre record.
Arrêt/démarrage automatique
Si vous activez l'arrêt/démarrage automatique, votre cardiofréquencemètre démarre et arrête automatiquement l'enregistrement lorsque vous commencez à bouger ou que vous arrêtez lors de votre entraînement.
Stopwatch
