Beaucoup de coureurs pensent qu’il n’existe que deux types de course à pied : le footing « facile » et la course. Cependant, pour devenir un meilleur coureur, vous devez pratiquer toute une gamme d’allures, en vous assurant que vous courez au bont rythme, à la bonne intensité et au bon moment.
Si vous courez uniquement le plus vite possible, vous vous fatiguerez rapidement et n’améliorerez pas votre capacité aérobique. De plus, si vous ne faites pas assez d’efforts, vous atteindrez un seuil critique plus tôt que prévu.
Tout programme de course à pied digne de ce nom comprend différents types d’entraînements. Certains sont courts et intenses, d’autres sont longs et légers, et parfois, certains sont longs et très difficiles. Chaque entraînement, chaque rythme a son objectif. Les courses « faciles » développent l’endurance et augmentent votre force musculaire, tandis que les entraînements de vitesse vous aident à améliorer votre forme et la vitesse de vos jambes, en élevant votre seuil anaérobie.
Comprendre le rythme de la course à pied
Demandez à un groupe de coureurs à mi-course à quel rythme ils vont et vous obtiendrez des réponses très différentes. Sans jeter un coup d’œil à une montre GPS, il est facile de surestimer ou de sous-estimer le rythme, ce qui se traduit par une course à la mauvaise intensité.
La façon la plus courante de calculer notre rythme est de mesurer la vitesse par la distance. La vitesse peut vous indiquer l’effort que vous fournissez lors de vos séances d’entraînement. Plus vous courez vite sur une distance donnée, plus l’effort à fournir est important. En général, les coureurs mesurent la vitesse en minutes par kilomètre. Les athlètes d’élite, par exemple, courent un marathon à un rythme de 3:00 minutes par kilomètre. La plupart des runners courent et s’entraînent à un rythme compris entre 5 et 6 minutes par kilomètre.
La cadence n’est pas le seul moyen d’évaluer votre effort. La fréquence cardiaque et la puissance de course peuvent également guider votre entraînement et vous aider à courir à la bonne intensité.
Calculez vos zones de fréquence cardiaque pour un rythme correct
S’imposer un rythme peut sembler assez facile. Cependant, tout coureur expérimenté sait que chaque session, chaque course est différente d’une autre.
Dans un bon jour, courir vite peut sembler sans effort, mais dans un mauvais jour, atteindre la même vitesse peut donner l’impression de déplacer des montagnes. Peu importe que vous soyez un nouveau coureur ou un vétéran expérimenté, maîtriser l’art de s’imposer un rythme est un défi.
Une technique intelligente pour un bon rythme de course consiste à déterminer vos zones de fréquence cardiaque de course. Contrairement à une évaluation purement subjective de l’intensité et de l’effort, votre fréquence cardiaque est un chiffre que vous pouvez mesurer, tout comme la vitesse et la distance.
Votre rythme : comment déterminer vos zones de fréquence cardiaque en course à pied
Un test d’effort sur tapis déterminera votre fréquence cardiaque maximale, mais vous pouvez simuler un test par vous-même avec un capteur de fréquence cardiaque, comme les montres Polar et les capteurs de fréquence cardiaque. Le test de performance Running Polar vous guidera pour augmenter progressivement votre vitesse jusqu’à ce que vous couriez aussi vite que possible. Votre fréquence cardiaque à la fin doit être proche de votre fréquence cardiaque maximale et de votre effort maximal.
Rythme par zones de puissance
Dans la course à pied, le rythme basé sur la vitesse présente parfois quelques inconvénients. Il ne révèle pas l’intensité de votre travail. Par exemple, courir en montée diminue votre vitesse, mais demande plus de travail que de courir sur du plat..
Dans ce cas, la puissance de course apporte quelque chose de nouveau pour mesurer votre effort et vous aider à courir à la bonne intensité. Les montres de course, comme la Polar Vantage V3, peuvent également mesurer, en watts, votre puissance de course directement depuis votre poignet. Et, tout comme pour la fréquence cardiaque, il est possible de générer des zones cibles basées sur la puissance pour les différents types de course.
Vous pouvez également utiliser la puissance en conjonction avec la fréquence cardiaque pour identifier les améliorations des performances. Par exemple, si vous répétez la même séance à un mois d’intervalle et que vous constatez que vous courez avec la même puissance mais avec une fréquence cardiaque plus faible, vous saurez que vous avez amélioré votre forme.
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