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Frecuencia cardíaca: conceptos básicos

Conocer estos conceptos básicos te ayudará a sacar el máximo partido de tu entrenamiento. Con estos conocimientos y escuchando a tu cuerpo durante los entrenamientos llegarás a entender mejor el funcionamiento de tu cuerpo.

Frecuencia cardíaca en reposo

Llamamos frecuencia cardíaca en reposo (FC en reposo) a la frecuencia cardíaca mínima de una persona despierta y en reposo.

Es un buen indicador del desarrollo de tu forma aeróbica. Cuando la frecuencia cardíaca en reposo disminuye como resultado del entrenamiento a largo plazo, es un indicador de que tu forma aeróbica ha mejorado.

Métrica individual

Lo más importante de la frecuencia cardíaca en reposo es controlar el desarrollo de tu propia FC en reposo. No sirve de nada compararla con la de otras personas. Esto se debe a que puede haber una diferencia de hasta 20 ppm entre la FC en reposo de dos personas, y que sea aquella con la frecuencia cardíaca en reposo más alta quien tenga la mejor forma aeróbica.

Cuándo y cómo medir la frecuencia cardíaca en reposo

Es recomendable medir la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana, al día siguiente de un día de descanso. Debe medirse por la mañana en decúbito supino, inmediatamente después de levantarse.

1. Colócate el monitor de frecuencia cardíaca. Túmbate boca arriba. Relájate.

2. Después de aproximadamente 1 minuto, empieza una sesión de entrenamiento en tu monitor de frecuencia cardíaca. Elige cualquier perfil de deporte, como por ejemplo «Otro indoor».

3. Permanece tumbado, sin moverte y respirando pausadamente durante 3-5 minutos. No mires el monitor.

4. Detén la sesión de entrenamiento en el reloj. Comprueba el resumen de tu frecuencia cardíaca media: esta es tu frecuencia cardíaca en reposo.

5. Repite la prueba cada 1 o 3 semanas replicando las circunstancias de la primera vez todo lo posible.

Factores que afectan a tu frecuencia cardíaca en reposo

Hay numerosos factores que pueden influir en tu frecuencia cardíaca en reposo. A continuación te damos algunos ejemplos para que te hagas una idea:

Estrés

El estrés físico o mental incrementa la actividad del subsistema simpático del sistema nervioso autónomo y, al mismo tiempo, reduce la actividad del parasimpático. Esto puede verse reflejado en un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo.

Estado de ánimo

Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático se ven afectados por distintas emociones. Cuando estás muy tranquilo, la actividad del sistema nervioso parasimpático reduce tu frecuencia cardíaca. Cuando estás muy agitado, por ejemplo en una situación hostil, tu frecuencia cardíaca aumenta. De modo que controlar tus emociones es también una forma indirecta de controlar tu frecuencia cardíaca en reposo.

Genética

Tu genoma es uno de los factores más determinantes de tu frecuencia cardíaca en reposo. El efecto de los genes sobre la frecuencia cardíaca en reposo puede significar una diferencia de más de 20 pulsaciones por minuto en dos personas de la misma edad y forma física.

Frecuencia cardíaca durante el entrenamiento

La frecuencia cardíaca durante el entrenamiento es el valor en el que se mantiene tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio en un momento determinado. Al entrenar a diferentes niveles de frecuencia cardíaca en vez de mantener siempre el mismo mejorarás tu forma física de forma mucho más eficiente. Para mejorar tu resistencia básica, que conforma la base para poder trabajar lo demás, debes entrenar a una frecuencia cardíaca lo suficientemente baja.

Forma aeróbica

La forma aeróbica es uno de los componentes más importantes de la resistencia. Se mide como la cantidad de oxígeno transportado en la sangre y bombeado por el corazón a los músculos que trabajan, y también la eficiencia con la que los músculos lo utilizan.

Mejorar la forma aeróbica significa incrementar la capacidad del corazón y el resto del sistema cardiovascular en su tarea más importante: proporcionar oxígeno y energía a tu cuerpo. Medir la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento te permite mejorar tu forma aeróbica porque elimina las conjeturas y te muestra tu nivel de esfuerzo con precisión.

Conoce tu capacidad y rendimiento aeróbicos

La frecuencia cardíaca durante el entrenamiento puede expresarse en pulsaciones por minuto o como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima personal. Cuando entrenes con objetivos específicos, regula la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento para alcanzar los resultados deseados.

Hacer un seguimiento de tu frecuencia cardíaca durante ejercicios similares y repetitivos te permite obtener una estimación de la evolución de tu forma aeróbica. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca está por debajo de su valor habitual en ejercicios similares y te sientes bien, cabe deducir que tu rendimiento diario está por encima del nivel básico o que tu capacidad aeróbica ha mejorado con el paso del tiempo.

Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima indica la máxima frecuencia cardíaca que puede alcanzar una persona al realizar un esfuerzo físico.

Indicador de la capacidad máxima de tu corazón

Cuando alcanzas tu frecuencia cardíaca máxima durante un entrenamiento, significa que tu corazón está esforzándose al máximo.

Una fórmula habitual para estimar tu frecuencia cardíaca máxima es 220 – edad. Es acertada para gran parte de la población. A nivel individual, sin embargo, la fórmula puede equivocarse en docenas de pulsaciones, es por eso que deberías averiguar tu frecuencia cardíaca máxima en una situación real de entrenamiento o realizando una prueba para conocer tu condición física.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)

En lo que respecta a la regularidad de las pulsaciones, el corazón no es un reloj suizo. La variabilidad de la frecuencia cardíaca es la variación de los intervalos entre las pulsaciones individuales, y refleja cómo afecta la actividad del sistema nervioso autónomo al corazón.

Cuando realizamos un esfuerzo físico la frecuencia cardíaca aumenta y la variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuye. En cambio, a medida que el cuerpo se relaja, por ejemplo cuando lees un libro tranquilamente o mientras duermes, tu frecuencia cardíaca suele ser más baja y la variabilidad de la frecuencia cardíaca es mayor.

La combinación de un entrenamiento duro y, por ejemplo, un gran estrés mental, puede reducir la variabilidad de la frecuencia cardíaca en comparación con tu nivel normal en reposo. Esto indica que el cuerpo se encuentra sobrecargado y necesita recuperarse.

Consumo máximo de oxígeno (VO2max)

VO2max es el consumo máximo de oxígeno. Por definición, es la frecuencia máxima a la que el cuerpo puede consumir oxígeno mientras realiza el máximo esfuerzo físico posible empleando grandes grupos musculares.

VO2max es un buen indicador de la forma aeróbica y de la capacidad de rendimiento en deportes aeróbicos como carreras de larga distancia, ciclismo, esquí de fondo y natación.

¿Cómo se mide el consumo máximo de oxígeno?

VO2max puede predecirse o calcularse mediante varias pruebas, algunas implican hacer ejercicio y otras se realizan en reposo. Por ejemplo, las pruebas de resistencia máximas y submáximas suelen realizarse sobre la cinta de correr o con una bicicleta estática. También puedes realizar el Polar Fitness Test, una sencilla prueba de 5 minutos que se realiza en reposo.

VO2max puede expresarse en mililitros por minuto (ml/min) o puede dividirse este valor entre el peso corporal en kg del individuo (ml/min/kg).

Durante el esfuerzo físico submáximo, existe una relación lineal entre la absorción de oxígeno (VO2) y la frecuencia cardíaca (FC) de un individuo. Cuando incrementa la frecuencia cardíaca, también lo hace la absorción de oxígeno.

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