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Recuperación después de un maratón: semana 3

Entrenamiento y mantenimiento

Apuesta por un entrenamiento estructurado

Entrenador: Nick Anderson, entrenador principal de Polar UK

Tres semanas después del maratón puedes empezar a incluir cierta estructura en tu entrenamiento.

El fin de semana puedes hacer una sesión de carrera algo más larga, de 75-80 minutos, a ritmo de conversación y luego ir añadiendo más sesiones de calidad, como correr a intervalos o en el umbral.

Deberías entrenar menos de lo habitual. Concéntrate en crear una sólida rutina de ejercicios de fuerza y flexibilidad , una rutina que puedas mantener a medida que vas entrenando cada vez más.

Deportista: Tish Jones, corredora de Team GB

Correr es una actividad muy exigente para el cuerpo, así que seguramente el tuyo necesita que le eches una mano después del duro entrenamiento y la propia carrera.

Trabajar los tejidos blandos con un masaje deportivo resulta esencial para recuperarse tras un maratón, y no es mala idea masajear regularmente los músculos y tendones para asegurarte de que se mantienen flexibles y sin residuos ni cansancio.

Incluso los corredores más experimentados y los atletas profesionales se benefician del asesoramiento de expertos, así que es muy recomendable acudir a un fisioterapeuta u otro profesional para una evaluación y tratamiento poscarrera.

¿Cómo puedo monitorearlo?

Realizar correctamente tus carreras de recuperación después de un maratón resulta crucial para volver a realizar gradualmente un entrenamiento completo. Para ello, Running Power es una métrica muy útil que sirve no sólo para entrenar de forma más efectiva, sino también para mejorar tus carreras de recuperación. La carga muscular es un indicador clave de la recuperación, así como las mejoras del rendimiento y la forma física.

Intenta monitorear la potencia de carrera en tus carreras de recuperación para asegurarte de que tu potencia se mantiene baja y la FC se mantiene en la zona 2 o por debajo del 60-70 % de la FC máx.

Quizás adviertas que algunos días, aunque tu FC se mantenga baja, tu potencia aparece alta. Como resultado, a pesar de entrenar con una FC baja, puede que te sientas cansado al día siguiente.

Esto sugiere que aun si corres con una FC baja, pero con una potencia elevada (carga muscular), la carrera puede resultar demasiado dura y retrasar la regeneración.

Polar Vantage V mide la potencia de carrera directamente en la muñeca, lo cual te permite adaptar tus carreras en base a la FC y la potencia.

Además, la función Recovery Pro de Polar Vantage V te ayuda a ver cómo responde tu cuerpo al entrenamiento y si estás preparado para más.

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