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Frequência cardíaca – o essencial

Entender esses aspectos essenciais ajuda você a aproveitar melhor seu treino. Você compreenderá melhor como seu corpo funciona quando combinar conhecimento e escutar suas próprias sensações durante o treino.

Frequência cardíaca em repouso

A frequência cardíaca em repouso (FC em repouso) representa a frequência cardíaca mais baixa quando você está acordado e em repouso.

Esse é um bom indicador do desenvolvimento do seu condicionamento aeróbico. Quando sua frequência cardíaca em repouso diminui como resultado do treino a longo prazo, é seguro assumir que seu condicionamento aeróbico melhorou.

Métrica individual

A coisa mais importante sobre a frequência cardíaca em repouso é monitorar como a sua própria FC em repouso se desenvolve. Você não deve compará-la com a de outra pessoa. A razão para isso é que pode haver uma diferença de até 20 bpm na FC em repouso de duas pessoas e, ainda assim, aquela com a frequência cardíaca em repouso mais alta pode ter um condicionamento aeróbico melhor.

Quando e como medir sua frequência cardíaca em repouso

Recomenda-se medir a frequência cardíaca em repouso pela manhã após um dia de descanso. A medição deve ser realizada em posição supina pela manhã imediatamente após o despertar.

1. Coloque o seu sensor de frequência cardíaca. Deite-se de costas. Relaxe.

2. Após cerca de 1 minuto, inicie uma sessão de treino no seu monitor de frequência cardíaca. Escolha qualquer perfil de esporte, por exemplo, Outro indoor.

3. Fique deitado e respire calmamente por 3 a 5 minutos. Não olhe para o monitor.

4. Pare a sessão de treino no seu relógio. Verifique o resumo da sua frequência cardíaca média: esta é a sua frequência cardíaca em repouso.

5. Repita o teste a cada 1 a 3 semanas seguindo a configuração original tanto quanto possível.

Fatores que influenciam sua frequência cardíaca em repouso

Há muitos fatores que podem afetar sua frequência cardíaca em repouso. Veja a seguir alguns exemplos para ter uma ideia do assunto.

Estresse

O estresse mental ou físico aumenta a atividade do ramo nervoso simpático do sistema nervoso autônomo e, respectivamente, diminui a atividade do ramo parassimpático. Isso pode ser sentido como um aumento da frequência cardíaca em repouso.

Estado de espírito

Diferentes emoções afetam os sistemas nervosos simpático e parassimpático. Quando você está muito calmo, a atividade do sistema nervoso parassimpático diminui sua frequência cardíaca. Quando você está muito agitado, por exemplo, sentindo-se agressivo, sua frequência cardíaca aumenta. Então, controlando suas emoções, você também pode controlar sua frequência cardíaca em repouso indiretamente.

Fatores genéticos

Seu genoma é um dos fatores mais importantes que afetam a sua frequência cardíaca em repouso. O efeito dos genes sobre a frequência cardíaca em repouso pode ser visto como uma diferença de mais de 20 batimentos por minuto em duas pessoas da mesma idade e de mesmo nível de condicionamento físico.

Frequência cardíaca de treino

A frequência cardíaca de treino descreve o valor da frequência cardíaca que você mantém durante o exercício em um determinado momento. Ao treinar com frequência cardíaca variável, em vez de sempre manter a mesma frequência cardíaca, você melhorará seu condicionamento geral com muito mais eficiência. Melhorar sua resistência básica, que é a base de todo o resto, requer treino em frequência cardíaca suficientemente baixa.

Condicionamento aeróbico

O condicionamento aeróbico é um dos componentes mais importantes do desempenho da resistência. É medido como a quantidade de oxigênio transportada no sangue e bombeada pelo coração até os músculos em atividade e como a eficiência dos músculos em usar esse oxigênio.

Melhorar o condicionamento aeróbico significa aumentar a capacidade do coração e do resto do sistema cardiovascular em sua tarefa mais importante, que é fornecer oxigênio e suprir seu corpo de energia. Medir a sua frequência cardíaca durante o treino ajuda a melhorar seu condicionamento aeróbico porque elimina a adivinhação e mostra exatamente qual é o seu nível de esforço.

Ideias para melhorar sua capacidade aeróbica e seu desempenho

A frequência cardíaca de treino pode ser expressa, por exemplo, em batimentos por minuto ou em porcentagem da sua frequência cardíaca máxima individual. Ao treinar com objetivos específicos, a frequência cardíaca de treino deve ser ajustada para alcançar os resultados desejados.

Monitorar sua frequência cardíaca de treino em exercícios semelhantes e repetitivos fornece algumas estimativas sobre o desenvolvimento do seu condicionamento aeróbico. Por exemplo, se a sua frequência cardíaca estiver abaixo do valor usual para exercícios similares e você se sentir bem, pode-se supor que seu desempenho diário está acima do nível básico ou que sua capacidade aeróbica se desenvolveu a longo prazo.

Frequência cardíaca máxima

A frequência cardíaca máxima descreve a frequência cardíaca mais alta possível que uma pessoa pode atingir sob esforço físico.

Indicador da capacidade máxima do seu coração

Quando você atinge sua frequência cardíaca máxima em seu treino, isso significa que seu coração está trabalhando em sua capacidade máxima.

A fórmula mais comum usada para estimar sua frequência cardíaca máxima é: 220 – sua idade. Isso vale para uma grande parte da população. Porém, em nível individual, a fórmula pode estar errada por algumas dezenas de batidas, e é por isso que você deve encontrar sua frequência cardíaca máxima em uma situação real de treino ou fazendo um teste de condicionamento físico (um teste de laboratório ou um teste de campo).

Variabilidade da frequência cardíaca (VFC)

Os corações não funcionam como relógios suíços quando se trata de regularidade das batidas. A variabilidade da frequência cardíaca indica a variação dos intervalos entre batimentos cardíacos individuais e reflete o efeito da atividade do sistema nervoso autônomo sobre o coração.

Durante o esforço físico, a frequência cardíaca aumenta e a variabilidade da frequência cardíaca diminui. Por outro lado, quando o corpo relaxa, por exemplo, quando você está lendo um livro em paz e sossegado, ou quando está dormindo, a frequência cardíaca geralmente é menor e a variabilidade da frequência cardíaca é maior.

Um treino físico rígido e, por exemplo, muito estresse mental podem diminuir a variabilidade da frequência cardíaca em comparação com o seu nível normal em repouso. Esse é um sinal de que o corpo está em um estado de sobrecarga e precisa de recuperação.

Consumo máximo de oxigênio (VO2max)

VO2max representa o consumo máximo de oxigênio. Por definição, é a taxa máxima em que o oxigênio pode ser usado pelo corpo durante o esforço físico máximo envolvendo grandes grupos musculares.

O VO2max é um bom índice de condicionamento aeróbico e um bom indicador da capacidade de desempenho em esportes aeróbicos, como corrida de longa distância, ciclismo, esqui cross-country e natação.

Como medir o VO2max?

O VO2max pode ser previsto ou medido com vários testes. Alguns deles são realizados com exercícios reais e outros em repouso. Para citar alguns exemplos, os testes máximo e submáximo são frequentemente realizados em uma esteira ou bicicleta ergométrica. Você também pode usar o Teste de Condicionamento Físico Polar, um teste simples de 5 minutos que é realizado em repouso.

O VO2max pode ser expresso em mililitros por minuto (ml/min) ou esse valor pode ser dividido pelo peso corporal da pessoa em quilogramas (ml/min/kg).

A relação entre consumo de oxigênio (VO2) e frequência cardíaca (FC) é linear para um indivíduo durante o exercício dinâmico submáximo. Quando a sua frequência cardíaca aumenta, o seu VO2 sobe.

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