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Programa de condicionamento físico de 4 semanas

Se quiser alcançar todo o seu potencial, você precisará sair da sua zona de conforto e superar seus limites. Essa é a melhor maneira de descobrir a melhor versão de si mesmo.

Durante estas quatro semanas, você provavelmente descobrirá que suas barreiras mentais são mais fortes do que as físicas, mas o compromisso com o programa alinhará sua mente e seu corpo para expandir seus limites e realmente testar a sua essência.

Sabemos que você tem o que é necessário, mas você sabe qual é o seu verdadeiro potencial? Vamos descobrir!

Observe que as informações fornecidas abaixo não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.

Treinos

Toda semana, você será desafiado a concluir 4 treinos diferentes que servirão como inspiração para você sair da sua zona de conforto.

Vamos variar as sessões com movimentos, repetições e tempos diferentes para maximizar os resultados. Alguns movimentos vão aparecer com mais frequência do que outros, como movimentos compostos que dão maior retorno para o seu investimento em relação à queima de calorias e à aquisição de força.

Força

Nas sessões de treino cujo foco é ganhar força, vamos desacelerar os movimentos e aumentar o tempo sob tensão (TST), o que provou gerar grandes ganhos de força. A desaceleração permitirá que nos concentremos na mecânica apropriada, nos movimentando da maneira que o corpo deveria se movimentar e desfazendo os efeitos das horas que muitos de nós passamos sentados todos os dias.

HIIT

Com foco no HIIT, você se movimentará rapidamente e respirará de forma intensa. Você ficará sem fôlego e com uma sensação de queimação nos músculos, mas é assim que os resultados são obtidos. Então, não tenha vergonha de ampliar seu potencial. A combinação de treinos cardiovasculares e de força oferece o melhor dos dois mundos: hipertrofia e ganhos de força com um aumento nas calorias queimadas.

Mobilidade

O objetivo do treino de mobilidade é aumentar nossa amplitude de movimento e obter o controle de novos movimentos. Ao investir seu tempo se movimentando bem e com propósito, você poderá recuperar toda a amplitude de movimento e eliminar as dores que pode estar sentindo. Afinal, a força por si só não é suficiente, você precisa de toda uma amplitude de movimentos e músculos funcionais para poder usar sua força.

Recuperação

A recuperação é tão importante quanto o próprio treino. Se você não permitir que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar e restaurar suas fontes de energia, não obterá o máximo de suas sessões. Os treinos geram microdanos no tecido muscular e é a recuperação subsequente desses danos que tornará você mais forte.

Imagine arranhar uma ferida antes de ela cicatrizar; você vai acabar retardando o processo. O tempo de recuperação entre os treinos depende de muitas variáveis, mas os principais componentes da recuperação que se aplicam a todos são o sono, a alimentação e o descanso, aliados ao tempo.

Você pode ajudar na recuperação praticando atividades leves para promover o fluxo sanguíneo e o movimento nos tecidos danificados. O sangue carrega os blocos de construção necessários para regenerar o tecido muscular danificado, de modo que um aumento no fluxo sanguíneo durante o exercício leve a moderado ajudará na recuperação.

1ª semana

Segunda-feira

 
Sessão de treino de força

1ª semana – Segunda-feira: Sessão de treino de força

Aquecimento
  • 5 burpees
  • 5 abdominais sit-up
  • 5 flexões
  • Tempo: no início de cada minuto por 10 minutos
Supersérie 1
  • Agachamentos livres
  • Repetições: 20
  • Tempo: livre
  •  
  • Flexões
  • Repetições: 15
  • Tempo: livre
  •  
  • Repetir a sequência 5 vezes, começando a cada 3 minutos
Supersérie 2
  • Good mornings
  • Repetições: 20
  • Tempo: livre
  •  
  • Tríceps banco
  • Repetições: 15
  • Tempo: livre
  •  
  • Repetir a sequência 5 vezes, começando a cada 3 minutos
Supersérie 3
  • Avanços
  • Repetições: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Flexão com parada de esforço máximo
  •  
  • Repetir a sequência 4 vezes sem descanso entre as sequências
Bônus
  • Abdominal Tabata
  • Repetições: o máximo possível em 20 segundos
  • Sequências: 8 (descanso de 10 segundos entre as sequências)

Terça-feira

 
HIIT

1ª semana – Terça-feira: HIIT

Aquecimento
  • 10 agachamentos livres
  • 5 good mornings
  • 5 saltos verticais
  • Tempo: no início de cada minuto por 10 minutos
3 séries (1 minuto de cada)
  • Burpees
  • Agachamentos com salto
  • Mountain climbers
  • Descanso
Bônus
  • 4 caminhadas com as mãos + 30 segundos de agachamento com parada
  • Sequências: 3, sem descanso entre as sequências

Quarta-feira

Dia de descanso

Quinta-feira

 
Mobilidade

1ª semana – Quinta-feira: Mobilidade

Aquecimento
  • 27 agachamentos e good mornings com diferentes posturas
  •  
  • 10 minutos de corrida
  • ou
  • 10 segundos de joelhos altos + 10 agachamentos livres no início de cada minuto por 10 minutos
Mobilidade
  • Alongamento dos quadríceps, 2 minutos de cada lado
  • 20 agachamentos livres
  • Lagarto com torção, 1 minuto de cada lado
  • 10 agachamentos cossack
  • Alongamento na postura do pombo, 1 minuto de cada lado
  • 20 good mornings
  • Alongamento dos ombros, 1 minuto de cada lado
  • 20 agachamentos livres (tempo: 2222)
  • Alongamento pancake, 1 minuto

Sexta-feira

Dia de descanso

Sábado

 
Força e HIIT

1ª semana – Sábado: Força e HIIT

Aquecimento
  • 10 avanços com salto
  • 5 flexões
  • 5 abdominais canoa
  •  
  • Tempo: no início de cada minuto por 10 minutos
Força: Supersérie 1
  • Agachamentos unilaterais
  • Repetições: 8
  • Tempo: 4040
  •  
  • Ponte para glúteos
  • Repetições: 8
  • Sequências: iniciar imediatamente após os agachamentos livres
  • Tempo: livre
  •  
  • Agachamentos unilaterais
  • Repetições: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Repetir a sequência 2 vezes de cada lado sem descanso entre as sequências
Opção 1 de treino HIIT
  • 5 séries sem descanso entre as séries
  • 10 avanços com salto
  • 10 burpees
  • 10 elevações de braços e pernas em decúbito ventral
    Opção 2 de treino HIIT (ao ar livre)
  • Corrida de 200-400 metros (escolha uma distância que você percorra em 1 minuto e 30 segundos com um esforço de 85%)
  • 5 séries, iniciar a cada 2 minutos
Bônus
  • Abdominais bicicleta
  • 100 repetições no total
  • Você poderá fazer uma pausa, se precisar

Domingo

30 minutos de aquajogging fácil

2ª semana

Segunda-feira

 
Sessão de treino de força

2ª semana – Segunda-feira: Sessão de treino de força

Aquecimento
  • 5 burpees
  • 5 abdominais sit-up
  • 5 flexões
  • Tempo: no início de cada minuto por 10 minutos
Supersérie 1
  • Agachamentos livres com objeto
  • Repetições: 20
  • Tempo: livre
  •  
  • Flexão diamante
  • Repetições: 15
  • Tempo: livre
  •  
  • Repetir a sequência 5 vezes, começando a cada 3 minutos
Supersérie 2
  • Levantamentos terra unilaterais
  • Repetições: 10
  • Tempo: livre
  •  
  • Pranchas dinâmicas
  • Repetições: 15
  • Tempo: livre
  •  
  • Repetir a sequência 5 vezes, começando a cada 3 minutos
Supersérie 3
  • Agachamento cossack com tempo
  • Repetições: 10
  • Tempo: livre
  •  
  • Remadas abertas e fechadas com halteres (fortalecimento dos ombros)
  • Repetições: 10
  • Tempo: livre
  •  
  • Repetir a sequência 4 vezes sem descanso entre as sequências
Bônus
  • Abdominais canoa Tabata
  • Repetições: o máximo possível de repetições em 20 segundos
  • Sequências: 8 (descanso de 10 segundos entre as sequências)

Terça-feira

 
HIIT

2ª semana – Terça-feira: HIIT

Aquecimento
  • 10 agachamentos livres
  • 5 good mornings
  • 5 saltos verticais
  • Tempo: no início de cada minuto por 10 minutos
4 séries (1 minuto de cada)
  • Burpees
  • Agachamentos com salto
  • Mountain climbers
  • Descanso
Bônus
  • 40 avanços com salto alternados + elevação em decúbito ventral por 30 segundos
  • Sequências: 3, sem descanso entre as sequências

Quarta-feira

Dia de descanso

Quinta-feira

 
Mobilidade

2ª semana – Quinta-feira: Mobilidade

Aquecimento
  • 27 agachamentos e good mornings com diferentes posturas
  •  
  • 10 minutos de corrida
  • ou
  • 10 segundos de joelhos altos + 10 agachamentos livres no início de cada minuto por 10 minutos
Mobilidade
  • Alongamento na postura do pombo, 2 minutos de cada lado
  • 20 agachamentos livres
  • Lagarto com torção, 90 segundos de cada lado
  • 10 agachamentos cossack
  • Alongamento dos quadríceps, 90 segundos de cada lado
  • 20 good mornings
  • Alongamento dos ombros, 90 segundos de cada lado
  • 20 agachamentos livres (tempo: 2222)
  • Alongamento pancake, 90 segundos

Sexta-feira

Dia de descanso

Sábado

 
Força e HIIT

2ª semana – Sábado: Força e HIIT

Aquecimento
  • 10 avanços com salto
  • 5 flexões
  • 5 abdominais canoa
  •  
  • Tempo: no início de cada minuto por 10 minutos
Força: Supersérie 1
  • Agachamentos unilaterais com objeto
  • Repetições: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Ponte para glúteos
  • Repetições: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Repetir a sequência 2 vezes de cada lado sem descanso entre as sequências
Opção 1 de treino HIIT
  • 5 séries sem descanso entre as séries
  • 10 agachamentos com salto
  • 10 abdominais sit-up
  • 10 up downs
  • 3 caminhadas com as mãos
  •  
    • Bônus
    • 100 repetições de abdominais canoa. Você poderá fazer uma pausa, se precisar.
    Opção 2 de treino HIIT (ao ar livre)
  • 5 séries sem descanso entre as séries
  • Corrida de 200 metros
  • 20 agachamentos livres
  • 20 flexões
  • Bônus
  • Sprint de 20 metros e caminhar de volta no início de cada minuto por 10 minutos.

Domingo

30 minutos de caminhada rápida

3ª semana

Segunda-feira

 
Sessão de treino de força

3ª semana – Segunda-feira: Sessão de treino de força

Aquecimento
  • 5 burpees
  • 5 abdominais sit-up
  • 5 flexões
  •  
  • Tempo: no início de cada minuto por 10 minutos
Supersérie 1
  • Agachamentos livres com objeto mais pesado
  • Repetições: 15
  • Tempo: livre
  •  
  • Flexões
  • Repetições: 20
  • Tempo: livre
  •  
  • Repetir a sequência 5 vezes, começando a cada 3 minutos
Supersérie 2
  • Levantamentos terra unilaterais
  • Repetições: 10
  •  
  • Tríceps banco
  • Repetições: 20
  • Tempo: livre
  •  
  • Repetir a sequência 5 vezes, começando a cada 3 minutos
Supersérie 3
  • Avanços
  • Repetições: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Flexão com parada de esforço máximo
  •  
  • Repetir a sequência 4 vezes sem descanso entre as sequências
Bônus
  • Abdominal reto no solo Tabata
  • Repetições: o máximo possível em 20 segundos
  • Sequências: 8 (descanso de 10 segundos entre as sequências)

Terça-feira

 
HIIT

3ª semana – Terça-feira: HIIT

Aquecimento
  • 10 agachamentos livres
  • 5 good mornings
  • 5 saltos verticais
  • Tempo: no início de cada minuto por 10 minutos
5 séries (1 minuto de cada)
  • Burpees
  • Agachamentos com salto
  • Mountain climbers
  • Descanso
Bônus
  • 3 séries (1 minuto de descanso entre as séries)
  • 1 minuto de abdominal canoa isométrico
  • 10 abdominais infra
  • 20 segundos de abdominal canoa isométrico

Quarta-feira

Dia de descanso

Quinta-feira

 
Mobilidade

3ª semana – Quinta-feira: Mobilidade

Aquecimento
  • 27 agachamentos e good mornings com diferentes posturas
  •  
  • 10 minutos de corrida
  • ou
  • 10 segundos de joelhos altos + 10 agachamentos livres no início de cada minuto por 10 minutos
Mobilidade
  • Alongamento dos quadríceps, 2 minutos de cada lado
  • 20 agachamentos livres
  • 20 avanços
  • Lagarto com torção, 90 segundos de cada lado
  • 20 agachamentos livres
  • 10 agachamentos cossack
  • Alongamento na postura do bombo, 90 segundos de cada lado
  • 10 agachamentos unilaterais de cada lado
  • 20 good mornings
  • Alongamento dos ombros, 90 segundos de cada lado
  • 20 pranchas tocando os ombros
  • 20 agachamentos livres (tempo: 2222)
  • Alongamento pancake, 90 segundos

Sexta-feira

Dia de descanso

Sábado

 
Força e HIIT

3ª semana – Sábado: Força e HIIT

Aquecimento
  • 10 avanços com salto
  • 5 flexões
  • 5 abdominais canoa
  •  
  • Tempo: no início de cada minuto por 10 minutos
Força: Supersérie 1
  • Agachamentos unilaterais com objeto mais pesado
  • Repetições: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Ponte para glúteos unilateral
  • Repetições: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Repetir a sequência 2 vezes de cada lado sem descanso entre as sequências
Opção 1 de treino HIIT
  • 5 séries com início a cada 3 minutos
  • 10 thrusters com objeto
  • 10 flexões
  • 10 levantamentos terra
  • 10 down-ups
  •  
  • Bônus
  • Prancha isométrica por 120 segundos. Você poderá fazer uma pausa, se precisar.
    Opção 2 de treino HIIT (ao ar livre)
  • 5 séries com início a cada 3 minutos
  • 10 thrusters com objeto
  • Corrida de 100 metros
  • 10 agachamentos livres
  • Corrida de 100 metros
  •  
  • Bônus
  • Sprint de 40 metros e caminhar de volta no início de cada minuto por 10 minutos.

Domingo

10 minutos de rolo de espuma com rotações lentas das articulações (tornozelos, quadris e ombros)

4ª semana

Segunda-feira

 
Sessão de treino de força

4ª semana – Segunda-feira: Sessão de treino de força

Aquecimento
  • 5 burpees
  • 5 abdominais sit-up
  • 5 flexões
  • Tempo: no início de cada minuto por 10 minutos
Supersérie 1
  • Agachamentos livres com objeto pesado
  • Repetições: 10
  • Tempo: livre
  •  
  • Flexão diamante
  • Repetições: 20
  • Tempo: livre
  •  
  • Repetir a sequência 5 vezes, começando a cada 3 minutos
Supersérie 2
  • Levantamentos terra unilaterais com objeto
  • Repetições: 10
  • Tempo: livre
  •  
  • Pranchas dinâmicas
  • Repetições: 20
  • Tempo: livre
  •  
  • Repetir a sequência 5 vezes, começando a cada 3 minutos
Supersérie 3
  • Agachamentos cossack com objeto
  • Repetições: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Remadas abertas e fechadas com halteres (fortalecimento dos ombros)
  • Repetições: 10
  •  
  • Repetir a sequência 4 vezes sem descanso entre as sequências
Bônus
  • Abdominais canoa Tabata
  • Repetições: o máximo possível em 20 segundos
  • Sequências: 8 (descanso de 10 segundos entre as sequências)

Terça-feira

 
HIIT

4ª semana – Terça-feira: HIIT

Aquecimento
  • 10 agachamentos livres
  • 5 good mornings
  • 5 saltos verticais
  • Tempo: no início de cada minuto por 10 minutos
4 séries de:
  • Burpees, 90 segundos
  • Agachamentos com salto, 90 segundos
  • Mountain climbers, 90 segundos
  • Descanso, 1 minuto
Bônus
  • 3 séries com 1 minuto de descanso entre as séries
  • 1 minuto de abdominal canoa isométrico
  • 10 abdominais infra
  • 20 segundos de abdominal canoa isométrico

Quarta-feira

Dia de descanso

Quinta-feira

 
Mobilidade

4ª semana – Quinta-feira: Mobilidade

Aquecimento
  • 27 agachamentos e good mornings com diferentes posturas
  •  
  • 10 minutos de corrida
  • ou
  • 10 segundos de joelhos altos + 10 agachamentos livres no início de cada minuto por 10 minutos
Mobilidade
  • Alongamento na postura do pombo, 2 minutos de cada lado
  • 20 agachamentos livres
  • 20 avanços
  • Lagarto com torção, 90 segundos de cada lado
  • 20 agachamentos livres
  • 10 agachamentos cossack
  • Alongamento dos quadríceps, 90 segundos de cada lado
  • 10 agachamentos unilaterais de cada lado
  • 20 good mornings
  • Alongamento dos ombros, 2 minutos de cada lado
  • 20 pranchas tocando os ombros
  • 20 agachamentos livres (tempo: 2222)
  • Alongamento pancake, 2 minutos

Sexta-feira

Dia de descanso

Sábado

 
Força e HIIT

4ª semana – Sábado: Força e HIIT

Aquecimento
  • 10 avanços com salto
  • 5 flexões
  • 5 abdominais canoa
  •  
  • Tempo: no início de cada minuto por 10 minutos
Força: Supersérie 1
  • Agachamentos unilaterais com objeto mais pesado
  • Repetições: 12
  • Tempo: 4040
  •  
  • Ponte para glúteos unilateral
  • Repetições: 15
  • Tempo: 4044
  •  
  • Agachamentos unilaterais
  • Repetições: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Repetir a sequência 2 vezes de cada lado sem descanso entre as sequências
Opção 1 de treino HIIT
  • 5 séries com 2 minutos de descanso entre as séries
  • 10 burpees
  • 10 mountain climbers
  • 10 abdominais sit-up
  • 10 metros de caminhada do urso
  • Bônus
  • 1 abdominal canoa + 10 segundos de abdominal canoa isométrico. Repetir 10 vezes.
    Opção 2 de treino HIIT (ao ar livre)
  • 5 séries com 2 minutos de descanso entre as séries
  • Corrida de 100-200 metros
  • 10 burpees
  • 10 agachamentos com salto
  • Bônus
  • Sprint de 60 metros e caminhar de volta. Repetir no início de cada minuto por 10 minutos.

Domingo

30 minutos de pedalada leve ou caminhada rápida

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Instruções do treino

Força

Cada movimento é combinado com outro e deve ser realizado como uma supersérie, o que significa que a cada 3 minutos você realiza uma sequência do movimento 1 e uma sequência do movimento 2, alternando entre as sequências. Quando todas as sequências forem concluídas, você seguirá diretamente para a supersérie 2 e a completará como a supersérie 1. Na supersérie 3, assim que tiver concluído o primeiro movimento, você seguirá diretamente para o segundo movimento pelo número designado de sequências.

HIIT

Você realizará cada movimento pelo maior número de repetições possível dentro do tempo definido e depois seguirá para o próximo movimento e continuará no mesmo formato. Depois de terminar o último movimento, você descansará por 1 minuto e repetirá o número designado de séries. O bônus deve ser realizado como um esforço contínuo, sem descanso entre as sequências.

Mobilidade

Ao praticar a mobilidade, você deverá se concentrar em respirar bem, permitindo que seu corpo relaxe e se acostume com as novas posições. Vamos começar e terminar cada sessão de treino com uma rotina de alongamento dinâmico que permitirá que você “sinta” a amplitude recém-adquirida e ganhe força gradualmente. É fundamental se aquecer antes desta sessão de treino para preparar seu corpo para os movimentos e tornar o tecido muscular mais elástico e maleável.

Tempo

Há um tempo designado para alguns movimentos no programa no formato XXXX (por exemplo, 2020), que representa as partes “excêntrica”, “inferior”, “concêntrica” e “superior” do movimento. Por exemplo, se você fizer um agachamento livre com o tempo 2020, começará a se movimentar devagar (2 s) sem pausa na parte inferior (0 s); depois, subirá lentamente (2 s) outra vez e, quando chegar à parte superior, começará a voltar novamente para baixo sem pausa (0 s).

Em alguns treinos, o tempo é definido como “no início de cada minuto”, que geralmente é abreviado como EMOM (every minute on the minute). Isso significa que você realiza a sequência no início de um minuto e depois descansa até o início do minuto seguinte no relógio. Por exemplo, se pedirem para você fazer uma sequência EMOM por 10 minutos, você repetirá a sequência no início de cada minuto, 10 vezes no total.