Op hoogtestage met Mike Foppen in Font Romeu: zo ziet een trainingsweek eruit

Voor ik jullie een inkijk geef in mijn trainingsweek is het misschien handig om mezelf eerst even voor te stellen. Mijn naam is Mike Foppen, ik ben een 24-jarige Nijmegenaar die betaald krijgt om rondjes te rennen. Zonder dollen, ik ben professioneel hardloper gespecialiseerd in de middellange afstanden (1500m-10km).

Ik ben zo’n 16 jaar geleden begonnen met hardlopen als kleine jongen, deed toen nog voornamelijk kleine regionale wedstrijden. Inmiddels mag ik mezelf olympiër, Nederlands recordhouder en meervoudig Nederlands kampioen noemen. Dat is uiteraard niet van de ene op de andere dag gekomen.

Ik ben zeker de afgelopen 10 jaar erg serieus met mijn sport bezig geweest, je kan wel zeggen dat consistentie in hardlopen het belangrijkste is. De trainingsjaren gaan meetellen, sommige mensen zeggen zelfs dat je eerst tien jaar consistent moet hardlopen voordat je pas echt je piek bereikt.

Als Polar-atleet geef ik jullie graag een overzicht van een typische trainingsweek van mij, met daarbij uitleg waarom ik bepaalde trainingen doe. 

Waarom Font Romeu?

Op dit moment verblijf ik in een dorpje genaamd Font Romeu in de Franse Pyreneeën. Je vindt me drie weken lang in de bergen om me voor te bereiden op een nieuw winterseizoen vol wedstrijden. Ik ben een tijdje geblesseerd geweest en daarom kan ik deze trainingsstage erg goed gebruiken. Je vraagt je misschien af: waarom Font Romeu en niet ergens in de zon met een lekkere warme temperatuur? 

Font Romeu ligt op 1800m hoogte, wat voor duursporters ideaal is. Wellicht heb je wel eens een atleet horen zeggen dat hij/zij op een hoogtestage gaat. Om het niet te ingewikkeld te maken zal ik de biologische uitleg van een hoogtestage niet geven, maar waar het op aankomt is dit: veel duursporters gaan op hoogte om hun bloedsamenstelling zodanig te veranderen dat het een voordeel geeft wanneer zij terugkomen op zeeniveau. Kort door de bocht, door de andere samenstelling van druk op hoogte past het lichaam zich aan waardoor het meer rode bloedcellen aanmaakt.

Hoogtestage is eigenlijk een soort natuurlijke doping.

Eigenlijk is het een soort natuurlijke doping. Dit proces gebeurt natuurlijk niet van de ene op de andere dag, daarom zitten duursporters vaak enkele weken tot maanden op hoogte. Voor mij is dit niet anders, ik ga gemiddeld zo’n 3-4 keer per jaar minimaal 3 weken op hoogtestage. 

Mijn trainingsschema

Mijn trainingsweken zijn wekelijks ongeveer hetzelfde, in ieder geval qua ritme. Ik heb dus op dezelfde dagen mijn zwaardere trainingen, mijn langere trainingen en mijn krachttrainingen. Dit zorgt ervoor dat je als professioneel atleet toch nog enigszins een ritme opbouwt, en daarnaast is het handig voor het eventueel afhuren van atletiekbanen of krachtruimtes. 

Maandag

Het klinkt misschien gek maar maandag is mijn hersteldag, omdat het weekend vaak vol zit met zwaardere trainingen. Het is eigenlijk wel lekker om op maandag een rustige hersteldag in te plannen omdat ik dan vaak afspraken heb. Als ik verplichtingen heb buiten het lopen probeer ik die dus ook altijd op maandag in te plannen. Het is echter geen complete rustdag want ik heb toch wel wel één (soms zelfs twee) training(en) op de planning staan. Dit is vaak een rustige duurloop van 45-60 min met daarnaast wat core-stability/rek en strek oefeningen. Ik moet vooral zorgen dat ik dinsdag weer helemaal scherp ben.

Dinsdag

Dinsdag staat in het teken van mijn baantraining. Ik begin de ochtend met een duurloop van 30-40 min op een nuchtere maag om het lichaam op te starten en de benen alvast op te warmen voor de middag. Daarnaast zijn deze duurlopen (die ik erg veel doe in een week) bedoeld als opvulling voor de totale hoeveelheid kilometers die ik elke week loop. Deze duurlopen worden ook wel ‘junk miles’ genoemd, omdat ze niet perse nodig zijn maar voor veel atleten goed werken om te herstellen. 

In de middag doe ik dus een intervaltraining op de baan. Deze trainingen zijn vaak de zwaarste in de week. Het programma varieert heel erg. In de winter zijn het vaak langere intervals (1-2km) en in de zomer voornamelijk korter (200m-600m) en dan meerdere herhalingen, bijvoorbeeld 8 x 1km of 20 x 300m met korte pauze. Vandaag is het programma een combinatie van beide: 1600m – 1200m – 1600m – 800m – 1600m – 400m met 200m dribbelpauze. Hierbij ga ik op de 1600m een stuk rustiger dan de wat kortere tempo’s. Het is nu voornamelijk winter (basis) training dus het hoeft allemaal niet zo hard. Vooral omdat ik pas een aantal dagen hier ben is het belangrijk om niet meteen voluit te gaan.

Woensdag

Woensdagochtend staat er voor mij eigenlijk altijd weer een rustige herstelduurloop van 40-45 min op het programma. Deze duurloop gaat dan ook vaak erg langzaam om de vermoeidheid van dinsdagmiddag eruit te lopen.

Woensdagmiddag staat in het teken van de krachttraining. Ik begin met wat kleine warming-up/activatie oefeningen. Daarna ga ik over op zwaardere gewichten en specifiekere oefeningen. Ik doe pas een aantal jaar krachtraining, oorspronkelijk werd er in de hardloopwereld gedacht dat krachttraining slecht zou zijn, omdat je hiermee te veel spiermassa aanmaakt. Dit is echter achterhaald en inmiddels doet elke topatleet kracht.

Ik heb de afgelopen jaren ontdekt wat mijn zwakke plekken zijn en baseer daar mijn krachttraining op.

Ik ben wel van mening dat elke atleet erachter moet komen wat zijn/haar zwakke plekken zijn, en de krachttraining te gebruiken om daaraan te werken. Er zijn duizenden oefeningen, maar niet iedereen heeft voordeel van dezelfde oefeningen. Ik heb de afgelopen jaren ontdekt wat mijn zwakke plekken zijn en baseer daar mijn krachttraining op.

Donderdag

Die dag wil nog wel eens variëren in type training. Het grootste deel van het jaar doe ik op donderdag een langere duurloop (70-80 minuten) die vaak wat harder gaat dan de rustige herstelduurlopen. Soms staat er echter een heuveltraining op het programma. Vandaag doe ik een duurloop van 70 min met de laatste 45 min iets harder.

Vrijdag

Vrijdagen lijken in principe erg veel op dinsdagen. Dat betekent dat ik ook een intervaltraining doe en als tweede training een rustige herstelduurloop. Vandaag is het programma 10 x 800m, beginnend in 15km tempo en dan steeds iets sneller met het einde ongeveer 10km tempo. De pauze is 400m joggen. 

In de middag nog een rustige herstelduurloop van 30-40min.

Zaterdag

Zaterdag is niet zo ingewikkeld en doe ik eigenlijk altijd een langere duurloop van 70-80 minuten. Dit gaat vaak rond de 15km/h (4.00 min/km) wat voor mij een lekker ontspannen tempo is. Dit vind ik vaak een van de mooiste trainingen, zeker op trainingsstage, omdat je een mooie grote ronde kan maken en langs mooie plekken kan lopen.

Zondag

Op zondagochtend heb ik mijn laatste training van de week. Het is eigenlijk altijd een tempotraining met langere tempo’s. Zondag staat dus in het teken van het duurvermogen op hogere snelheid uitbreiden. Vandaag is het programma 4×6 min (ongeveer halve marathon tempo) met 2 min dribbelpauze om toch bezig te blijven in de pauze. Daarna een klein stukje uitlopen en dan zit de week erop.

Op maandag begint het allemaal weer opnieuw. Vaak doe ik dit zo’n drie weken achter elkaar, daarna heb ik al eens een rustigere week om goed te kunnen herstellen van de drie zware trainingsweken. Dit gaat vaak gepaard met de terugreis van de hoogtestage.

Bedankt, Mike Foppen!

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.