適切なタンパク質摂取量を、ベジタブルベースの食事で取りたいですか？最適な植物性タンパク質源とそれらをどのように食事の中で摂取するのか秘訣を教えましょう。
Written by Paula Thomsen
プロテイン（タンパク質）とは？
タンパク質は、3つの主要栄養素の1つです。 タンパク質は必須または非必須のアミノ酸で構成されています。 植物性タンパク質を話題に上げるときは、主に体内で生成できない必須アミノ酸にフォーカスされます。
アミノ酸は体の全ての構成体にとって重要であり、細胞の再生の基礎です。 心臓、肝臓、筋肉は20％、脳は約10％がタンパク質です。 したがって、タンパク質は私たちの体重のかなりの部分を占めてることになります。
さらに、タンパク質は免疫システム、治癒、再生、さらには体重減少において重要な役割を果たします。 また、タンパク質は非常に栄養価が高いため、食物摂取をより適切に制御するのに役立ちます。
１日どのぐらいのプロテイン（タンパク質）が必要か？
毎日のタンパク質の必要量は個人によって異なり、活動量、年齢、ストレスレベル、食事によっても異なります。
一日のタンパク質摂取量は、あなたの身体に基本的に必要な量を満たすために、体重1キロあたり0.8-1.2g以上必要です。 ただし、アスリート、高負荷活動・労働の人、高齢者、またはダイエット中の人には、タンパク質の摂取量を増やすことをお勧めします。 その場合は体重1キロあたり1.6〜2.2gの摂取をお勧めします。
一方で、タンパク質の摂取量が多いと腎臓に有害であるという説もありますが、これはまだ実証されていません。 また、タンパク質の摂取量を必要以上に多く摂取しても、回復や筋肉増強には貢献しません。
タンパク質の摂取量を大量にして、他の重要な主要栄養素をあまり接種しないと、体を効率的に動かすことができるエネルギーが少なくなってしまいます。 さらに、タンパク質は消化が難しく、大量に摂取すると消化の領域（消化不良・消化器系疾患）で問題を引き起こす可能性があります。
そこで、食事ごとに20〜30gのタンパク質摂取を目安にすると、簡単で分かりやすいでしょう。 身体が必要としているタンパク質を補充し、補充したタンパク質をその日に消費することが重要となります。
55の主要な植物性タンパク質源
以下は、最適なベジタリアンのタンパク質源の概要です。 多くは純粋に植物ベースであるため、ビーガンにも適しています。 ただし、一部は動物由来であるためお気を付けください。
タンパク質源は、100gあたりのカテゴリーとタンパク質含有量で構成されています。 残念ながら、すべてのベジタリアンのタンパク質源が完全なアミノ酸プロファイルを含んでいるわけではないので、いくつかの必須アミノ酸が不足していることになります。
したがって、一部のベジタリアンのタンパク質源は、完全なアミノ酸プロファイルを提供するために、植物性由来の物以外もピックアップしており、そちらは*でマークされています。
もちろん、こちらの55の食べ物以外はあまり価値が無いということではありませんが、ターゲットを絞った組み合わせと多様な食事で、一日を通して必要な必須アミノ酸を手に入れることができます。
野菜タンパク質源–マメ科植物
- 大豆（乾燥）– 38g
- 赤レンズ豆（乾燥）– 25g
- ピーナッツ – 25g
- 緑/茶色のレンズ豆 – 23g
- テンペ – 19g
- 豆腐 – 14g
- 枝豆（冷凍）– 10g
- エンドウ豆（冷凍）– 7g
- ひよこ豆（缶）– 6g
- インゲン豆（缶）– 6g
野菜タンパク質源–タンパク質粉末
- ライスプロテインパウダー – 90g
- 大豆タンパク質分離物 – 80g
- エンドウタンパク分離物 – 80g
- ホエイプロテイン* – 80g
- ビーガン多成分タンパク質* – 67g
- カボチャの種たんぱく質 – 60g
- ヘンププロテイン* – 50g
野菜のタンパク質源–ナッツとシード
- アーモンド – 24g
- チアシード* – 22g
- 麻の種* – 21g
- ヒマワリの種 – 21g
- カシューナッツ – 18g
- フラックスシード – 18g
- クルミ – 16g
野菜タンパク質源–肉代替品
- エンドウ豆ベースの肉代替品 – 27g
- セイタン – 25g
- 大豆チキン – 18g
- ビーガンミンチ – 14g
- ビーガンソーセージ – 12g
ラクト・オボ ベジタリアンタンパク質源–乳製品と卵
- ゴーダ* – 24g
- カマンベール* – 20g
- 低脂肪クォーク* – 13g
- カッテージチーズ* – 12g
- スキール* – 11g
- ギリシャヨーグルト（脂肪0％）* – 8.5g
- ヨーグルト（脂肪1.5％）* – 4g
- 卵 – 13g
- 卵白* – 11g
- ハルツチーズ* – 30g
野菜タンパク質源–野菜
- スピルリナ* – 50g
- もやし – 5.5g
- エリンギ – 4g
- 芽キャベツ – 4g
- ブロッコリー – 3g
- ほうれん草 – 3g
- フダンソウ – 2g
野菜タンパク質源–穀物
- そば* – 9g
- 高タンパク質パン – 31g
- キヌア* – 15g
- アーモンド粉（脱油） – 53g
- ひよこ豆粉 – 18g
- オートミール – 14g
その他の野菜タンパク質源
- 豆乳ヨーグルト – 4g
- 大豆スキール代替品 – 6g
- アーモンドクォークの代替品 – 6g
最後に
上記の通り、ベジタリアンが利用できるタンパク質には栄養豊富な食品もたくさんあることがわかります。 これらの植物性タンパク質源の食材を上手に活用すれば、様々なレシピで、楽しく健康的な食事習慣を身につけることができるでしょう。
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
