Combien de calories par jour un coureur a-t-il besoin ?

D’accord, vous avalez des kilomètres, mais donnez-vous assez de carburant à votre corps ? Eh oui, votre entraînement peut facilement être compromis si vous ne donnez pas à votre corps ce dont il a besoin. Mais de combien de calories par jour un coureur a-t-il besoin ? Et comment calculer ce total et le suivre ? Cet article vous apprendra tout ce qu’il faut savoir.

De combien de calories un coureur a-t-il besoin?

Une calorie est une unité d’énergie. D’un point de vue nutritionnel, cela signifie que tous les types d’aliments — qu’il s’agisse de lipides, de protéines, de glucides ou de sucres — sont des carburants, dont nous avons besoin pour continuer à fonctionner au quotidien. Si vous prévoyez une activité qui exige un effort supérieur à la moyenne, vous aurez alors besoin de plus de carburant. Après tout, vous ne partiriez pas pour une traversée du désert avec un réservoir d’essence à moitié vide.

Si ce calcul vous surprend, rappelez-vous que les besoins énergétiques par kilo de poids corporel des coureurs sont parmi les plus élevés de tous les sports d’endurance, car ces athlètes dépensent une quantité extraordinaire d’énergie. Certains marathoniens ont besoin de plus de 4 500 calories par jour pour leur entraînement. Veillez donc à donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour relever les défis que vous lui lancez.

quel est le meilleur moyen de surveiller son apport calorique

Le moyen le plus simple de suivre votre apport calorique est d’utiliser la très populaire application MyFitnessPal. La base de données nutritionnelle de cette application est très complète, avec plus de cinq millions de types d’aliments différents. L’application dispose également d’un lecteur de codes-barres pour les aliments emballés et enregistre vos repas préférés afin de vous permettre de suivre facilement votre apport quotidien.

MyFitnessPal est d’autant plus efficace qu’elle se connecte facilement à Polar Flow, ce qui signifie que vous pouvez synchroniser les données entre les calories consommées et brûlées. Savoir si vous avez assez mangé pour performer à l’entraînement n’a jamais été aussi simple.

Quels aliments sont les alliés coureurs ?

Vous savez maintenant combien de calories vous devez ingérer… Mais d’où ces calories doivent-elles venir ? Voici les trois types de carburant essentiels que vous devez rechercher dans vos repas et vos collations.

Les protéines

Pensez aux œufs, au yaourt grec, aux crevettes, au blanc de poulet et à la viande rouge maigre.

Le moment où vous consommez des protéines à son importance, et non des moindres. Par exemple, consommer des protéines juste après votre séance d’entraînement peut améliorer la vitesse de récupération de vos muscles. Prendre une collation riche en protéines juste avant de vous coucher peut stimuler la récupération et la croissance musculaires. 

Il est également essentiel d’associer les aliments à indice glycémique (IG) élevé, tels que les pommes de terre, le pain blanc et le riz, à des aliments riches en protéines. Vous éviterez ainsi la chute habituelle du niveau d’énergie et les fringales qui surviennent après le boost énergétique que ces féculents procurent.

Les Fibres

Pensez aux légumineuses comme les haricots, les lentilles ou les pois chiches, aux céréales complètes, au pain, ainsi qu’aux fruits et aux légumes.

Les fibres sont un élément essentiel de tout régime sportif, mais peu d’entre nous en mangent suffisamment. Il s’agit d’un glucide complexe non digestible qui permet à l’organisme de recevoir un apport régulier de nutriments en ralentissant le processus de digestion.

Toutefois, comme ces types d’aliments mettent au moins deux heures à quitter l’estomac, il est judicieux de les éviter avant de partir courir, car ils peuvent provoquer des désagréments digestifs peu agréables. Si vous avez une course à 8 heures du matin, évitez tout ce qui est riche en fibres la veille au soir et le matin même pour vous assurer de ne pas avoir de crampes.

Les glucides

Pensez aux patates douces, au riz brun, au quinoa, aux flocons d’avoine et aux fruits.

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps, et en particulier de nos muscles. Si les lipides et les protéines sont également de bonnes sources d’énergie, leur transformation demande plus de temps et d’énergie. En tant que coureur, faire le plein de glucides sains est donc synonyme de plus d’endurance et de dynamisme, car vous ne manquerez jamais d’énergie.

À Quelle fréquence manger ? Et quels sont les meilleurs moments pour le faire ?

Commencez par un petit-déjeuner. Il mérite sa réputation de repas le plus important de la journée, car il donne un coup de fouet à votre métabolisme. Cela signifie que votre corps commence à utiliser son carburant plus efficacement. Sauter le repas du matin n’a donc aucun sens, surtout si vous êtes un coureur.

Après le petit-déjeuner, vous devez adopter un régime équilibré en consommant des aliments toutes les deux à quatre heures tout au long de la journée. Ce rythme alimentaire maintiendra votre « moteur » en marche, et garantira l’efficacité de votre métabolisme tout en stimulant votre puissance de course.

Ne vous laissez donc pas avoir faim. Complétez plutôt vos trois repas principaux par des collations nutritives tout au long de la journée. Vous pouvez également diviser ces trois repas principaux en cinq portions plus petites. Cette approche aidera votre corps à maintenir un taux de glycémie stable et vous empêchera d’avoir faim.

Et si je ne mange pas assez ?

Si vous vous êtes mis à la course à pied pour perdre du poids, vous pourriez être tenté de réduire votre apport en calories par la même occasion. Toutefois, cette technique peut s’avérer contre-productive. 

Manger moins à un moment où votre corps a besoin de plus peut créer un déficit calorique. Votre corps réagira en vous rendant plus lent, plus faible et plus léthargique, ce qui n’est pas l’idéal pour profiter de vos sorties au maximum.

En outre, en agissant de la sorte, vous courrez également davantage le risque de tomber malade, de vous évanouir ou de souffrir d’une fracture de stress. Veillez donc toujours à vous alimenter en conséquence. 

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.