Comment s’alimenter pendant un entraînement ?

Saviez-vous que l’alimentation lors de votre séance d’entraînement peut être un facteur majeur de votre réussite ? Lorsqu’il s’agit d’obtenir les meilleurs résultats pendant l’entraînement, il faut penser à bien s’alimenter.

Vous savez probablement déjà qu’une bonne nutrition avant et après une séance d’entraînement est essentielle pour maximiser les performances sportives. Mais une alimentation adéquate pendant des séances longues ou particulièrement éprouvantes contribue également à améliorer les facteurs de récupération et de performance. Ceux-ci inclus :

Par où commencer ?

Que manger pendant l’entraînement ?

Les besoins d’hydratation varient entre les hommes et les femmes et dépendent de divers facteurs. Il s’agit notamment de savoir si vous maintenez une hydratation adéquate tout au long de la journée ou de la semaine. L’altitude et la température de votre environnement d’entraînements sont également d’autres facteurs à prendre en compte.

De manière générale, plus la température et l’altitude sont élevées, plus vous avez besoin d’hydratation.

Assurez-vous que vous ne buvez pas seulement de l’eau, vous avez également besoin d’électrolytes. Un bon apport de base par heure est de 500 à 750 ml d’eau avec des électrolytes dissous.

En plus d’électrolytes, vous avez besoin de glucides lors d’une séance d’entraînement longue ou épuisante. Dans ces deux cas, vous voulez une source immédiate de carburant, qui va agir rapidement, pas quelque chose que votre corps doit travailler longuement pour se décomposer.

De manière générale, ce sont des sucres rapides qui ne vous causeront pas beaucoup de détresse gastro-intestinale. Pensez au glucose sous des formes assez pures. La recommandation de base est de 30 à 70 g de glucides par heure. Commencez par le bas et ajustez vers le haut ou vers le bas à partir de là.

Les protéines sont aussi à prendre en considération et l’apport doit être basé sur vos objectifs. Pour l’athlète d’endurance faisant de longues séances, les protéines pendant l’exercice peuvent aider à préserver la masse musculaire. Pour l’athlète avancé qui cherche à gagner de la masse musculaire, cela peut être un excellent moyen d’augmenter la synthèse des protéines.

Cependant, pour l’athlète loisir qui réalise des séances de moins d’une heure, l’apport en protéines pendant un entraînement peut ne pas être aussi critique. Pour ceux qui en ont besoin, 15 g de protéines par heure d’entraînement est une bonne recommandation générale pour commencer. Ajustez vers le haut ou vers le bas à partir de là en fonction de vos besoins individuels.

est-il nécéssaire de se ravitailler pendant un entraînement ?

Si vous passez moins d’une heure à vous entraîner par jour, il y a de fortes chances que vous vous débrouilliez très bien sans nutrition spécifique pendant votre séance. Pour les personnes de cette catégorie, qui comprend la plupart des athlètes qui pratiquent pour du loisir, les résultats peuvent être optimisés en se concentrant plutôt sur les besoins nutritionnels avant et après les entraînements. La composition de vos repas tout au long de la semaine jouera probablement un rôle plus important dans votre performance que de vous concentrer sur la fenêtre quotidienne d’une heure de votre entraînement.

Chaque entraînement est l’occasion de vous concentrer sur la nutrition exacte qui vous aidera à faire de votre mieux le jour de la compétition.

Pour les athlètes d’endurance ou ceux qui font plusieurs séances d’entraînement par jour, faire le plein pendant un entraînement est important à la fois pour la performance et la récupération. Et cela ne vaut pas seulement pour la compétition ou le jour de la course, cela devrait également être un élément de base du programme d’entraînement quotidien.

Pensez-y de cette façon : chaque entraînement est l’occasion de vous concentrer sur la nutrition exacte qui vous aidera à faire de votre mieux le jour de la compétition. Prenez chacun d’eux comme une séance d’entraînement et ajustez votre apport nutritionnel en conséquence.

Quelle quantité d’énergie vous faut-il pour l’entraînement ?

Le but du ravitaillement pendant une séance d’entraînement est de maintenir un niveau constant de sucre dans le sang. S’il plonge trop bas, vous courez le risque de heurter « le mur », c’est cette sensation de ne plus pouvoir avancer.

Malheureusement, il n’y a pas de quantité unique exacte en matière de nutrition pendant l’entraînement. Mais en utilisant cette formule et vos propres données, vous pouvez vous rapprocher de ce qui fonctionnera le mieux pour vous.

Combien de temps faut-il pour faire le plein ?

Tu te souviens du mur du coureur ? Eh bien, le meilleur moyen de l’éviter est de se concentrer sur le ravitaillement avant de le ressentir. Après c’est trop tard. Vous devriez consommer vos glucides, protéines, eau et électrolytes lentement au cours de chaque heure plutôt que d’un seul coup pour maintenir une glycémie et un état d’hydratation constants.

Le deuxième avantage d’une consommation lente est de réduire le risque de détresse gastro-intestinale qui pourrait vous coûter une course ou même vous obliger à abandonner. Manger trop vite peut attirer beaucoup d’eau dans votre système digestif. Gardez votre concentration et votre énergie pour bien performer.

L’apport nutritionnel avant un entraînement est-il important ?

Bien qu’il puisse être bénéfique de bien s’alimenter pendant une séance d’entraînement, la nutrition globale d’un athlète tout au long de la semaine joue un rôle essentiel dans la maximisation de la récupération et de la performance. Tenez compte de l’ensemble de votre régime alimentaire et assurez-vous qu’il est à jour avant de modifier les aliments et les suppléments pendant l’entraînement.

Pour les repas quotidiens, concentrez-vous sur les glucides à digestion lente comme les grains entiers, les haricots et les légumineuses, les fruits et les tubercules féculents afin de maintenir vos réserves de glycogène élevées. Assurez-vous également de rester hydraté, en continuant à prendre de l’eau et du sodium tout au long de la journée.

En ce qui concerne les repas avant l’entraînement, essayez de manger une à deux heures avant une séance d’entraînement pour vous assurer que vous avez eu le temps de digérer.

Se concentrer sur les glucides et les protéines de qualité est une bonne idée, mais ne vous inquiétez pas trop du moment exact, surtout si votre objectif est la santé et la forme physique en général.

Ne négligez pas non plus une hydratation adéquate. Accédez à votre session de formation avec la certitude que vous êtes prêt à réussir.

Que faut-il consommer pendant un entraînement long ?

Nous avons un peu abordé les besoins nutritionnels pour des entraînements plus longs ou plus intenses, mais en ce qui concerne des aliments spécifiques, les données personnelles peuvent vous aider à vous concentrer sur les choix nutritionnels optimaux pour vous.

Utilisez un journal d’entraînement pour enregistrer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Vous pouvez opter pour des compléments ou des aliments entiers lors de vos entraînements. Gardez simplement à l’esprit que pour certains sportifs (en particulier les femmes), les compléments sous forme liquide et riches en fructose peuvent intensifier le risque de détresse gastro-intestinale.

Pour résumer

• S’alimenter pendant un long entraînement peut vous aider à maximiser vos performances et votre récupération, y compris l’amélioration de la fonction immunitaire, la préservation des muscles et la réduction de la fatigue.
• Le ravitaillement consiste à maintenir à la fois une nutrition et une hydratation adéquates.
• Lorsque vous envisagez de faire le plein pendant l’entraînement, tenez compte de vos objectifs personnels et de votre structure d’entraînement.
• Pour les athlètes d’endurance et ceux qui s’entraînent sur des sessions plus longues ou plus intenses, l’alimentation par heure pendant un entraînement peut être ajustée de haut en bas à partir de ces suggestions de base : 500-750ml d’eau
• Electrolytes (sodium et potassium)
• 30-45g carbohydrates
• 15g de protéines
• Les besoins individuels varient. Utilisez vos données personnelles pour optimiser votre nutrition d’entraînement. Des fonctionnalités comme le Polar FuelWise peuvent vous aider à définir et atteindre vos objectifs.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.