¿Qué relación hay entre ansiedad y frecuencia cardíaca?

Mucho antes de que me diagnosticaran el trastorno de ansiedad generalizada, sabía cuándo algo iba «mal» porque lo notaba en el pecho. Se me aceleraba el corazón, se activaba mi respuesta de «lucha o huida» (por miedo, a menudo era de «lucha») y, a veces, experimentaba una tensión dolorosa en el pecho, como si me estuvieran agarrando el corazón con una mordaza.

No me sorprende que exista una estrecha relación entre la ansiedad y la frecuencia cardíaca. La gente suele pensar que la ansiedad está en la cabeza. Los pensamientos en espiral. Imaginar situaciones estresantes. Temer lo peor. Sin embargo, la ansiedad también está en el cuerpo. Es una reacción física que modifica repentinamente una serie de funciones corporales, incluido el ritmo cardíaco.

Una de las cosas más difíciles de la ansiedad es intentar no estresarse por el impacto que pueda tener en la salud física, ya que eso hará que aumente aun más la ansiedad. Sin embargo, es esencial ser consciente de los efectos a largo plazo para entender por qué debe tratar la causa subyacente de la ansiedad.

En pocas palabras, la ansiedad supone un esfuerzo adicional para el corazón. Eleva la frecuencia cardíaca, aumenta la presión arterial y disminuye la VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca). Experimentar estos síntomas de forma regular e intensa durante meses o años puede afectar enormemente a la salud de tu corazón. La debilidad de los músculos del corazón, las enfermedades coronarias y los paros cardíacos son considerablemente más probables en personas con un trastorno de ansiedad que en el resto de la población.

La ansiedad supone un esfuerzo adicional para el corazón. Aumenta la frecuencia cardíaca, incrementa la tensión arterial y reduce la VFC.

Experimentar estos síntomas de forma regular e intensa durante meses o años puede afectar enormemente a la salud del corazón.

Es algo que asusta y que fácilmente podría preocuparte. Sin embargo, utilízalo como impulso para obtener la ayuda que necesitas para controlar tu ansiedad. Si no has recibido un diagnóstico, habla primero con tu médico. Después, puedes incorporar una amplia gama de herramientas a tu vida diaria para ayudar a tu mente y a tu cuerpo. Desde la terapia al ejercicio, pasando por la medicación o la meditación, es esencial que aprendas a reducir tu ansiedad hoy para poder ayudar a tu salud general mañana.

¿QUé ES LA ANSIEDAD? 

La ansiedad es la forma en que tu cuerpo está programado de forma natural para enfrentarse a una situación estresante. Es la forma de concentrarse de repente y prestar atención a una situación potencialmente peligrosa. Cuando entras en este modo de «lucha o huida», se activa el sistema nervioso simpático (SNS). Esto significa que el ritmo cardíaco se acelera, aumentando el flujo de oxígeno a los músculos principales. Además, tu respiración es menos profunda, tu oído se agudiza y tu percepción del dolor disminuye. Todo ello te permite estar concentrado y preparado para responder al peligro.

La respuesta en forma de ansiedad es fundamental para la supervivencia y, antaño, era la forma de saber que había que huir de repente de un tigre, por ejemplo. Pero hoy en día, es más probable que la utilices para tomar una decisión en una fracción de segundo, como evitar una colisión. En cualquier caso, la ansiedad es normal y todos la experimentamos de vez en cuando.

Sin embargo, a menudo, cuando la gente habla de «tener ansiedad», no se refiere a este estado pasajero, sino a un trastorno de ansiedad específico. Por lo general, un trastorno de ansiedad se produce cuando el cuerpo entra en modo de «lucha o huida» pese a que no existe una amenaza real en las inmediaciones, lo que provoca, por ejemplo, que el ritmo cardíaco se mantenga elevado durante un periodo prolongado. Esta respuesta puede producirse en situaciones cotidianas, como sentarse en un autobús o en una reunión.

Un trastorno de ansiedad puede ser, en el mejor de los casos, una fuente incómoda e inconveniente de estrés. En el peor de los casos, puede provocar una crisis de salud mental, afectar a la salud física e impedir la realización de las actividades cotidianas. La forma de experimentar la ansiedad varía en función del tipo de trastorno de ansiedad que se padezca.

¿Cómo afecta la ansiedad a la frecuencia cardíaca?

La ansiedad tiene un efecto notable en tu cuerpo. La activación del SNS provoca diversos cambios físicos, como el aumento de la frecuencia cardíaca. Muchas personas que sufren ansiedad describen a menudo su corazón como «acelerado» o con «palpitaciones», y su mente ansiosa puede hacer que se concentre en el comportamiento de su corazón, lo que se suma a la tensión general.

Entonces, ¿qué le ocurre exactamente a tu ritmo cardíaco cuando se sientes así? La ansiedad es una respuesta al estrés, lo que significa que cuando aumenta es porque el cuerpo ha liberado noradrenalina, la hormona de la «lucha o huida». Es una sustancia química que se crea en las terminaciones nerviosas para ayudarnos a estar alerta y concentrados. Como resultado, la noradrenalina (también llamada norepinefrina) eleva temporalmente la tensión arterial y acelera el ritmo cardíaco, a veces hasta 100 ppm, aunque estés inactivo.

La noradrenalina es una hormona esencial para ayudarnos a afrontar situaciones potencialmente peligrosas. Sin embargo, con un trastorno de ansiedad, la frecuencia cardíaca se dispara en un entorno cotidiano y, a veces, permanece alta durante periodos prolongados. Es una experiencia extraña e incómoda sentir que el ritmo cardíaco se acelera como si te persiguiera un oso, aunque estés sentado tranquilamente en el metro escuchando un podcast.

Los betabloqueantes se suelen recetar a las personas con trastornos de ansiedad y reducen temporalmente la frecuencia cardiaca. Aunque no tratan la causa subyacente del trastorno, sí reducen los síntomas, proporcionando un alivio muy necesario de las palpitaciones y las dolencias asociadas, como temblores, espasmos y sudoración. Calmar el ritmo cardíaco puede suponer una enorme diferencia para alguien que lucha contra la ansiedad, anudándole a sentirse «mas relajado» y a pensar con más claridad de nuevo.

¿Están relacionadas la VFC baja y la ansiedad?

Sí, la ansiedad y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) están intrínsecamente vinculadas porque ambas están relacionadas con el SNS. Aunque la VFC es simplemente la medida de la variación de la duración entre los latidos de tu corazón, es, de hecho, una herramienta increíble para la biorretroalimentación.

Una VFC baja puede indicar que estás luchando contra la ansiedad, especialmente si padeces un trastorno de ansiedad crónico. Significa que tu cuerpo no cambia fácilmente entre el SNS (lucha o huida) y el sistema nervioso parasimpático (SNPS: descanso y digestión), sino que permanece en el SNS estresante durante mucho más tiempo del necesario. Esto significa que tu cuerpo dedica más recursos a estar en alerta máxima en lugar de atender otras funciones básicas como la recuperación y el desarrollo de la inmunidad. 

Utilizo Polar Nightly Recharge™ para medir mi VFC mientras duermo, de modo que puedo comprobar lo cómo mi cuerpo se relaja durante la noche cada mañana. Es un buen indicador de lo tenso que estoy físicamente, y puedo utilizar esa lectura para reflexionar sobre mi salud mental actual. Si empiezo a ver un giro hacia una VFC constantemente baja, sé que debo prestar más atención a mis sentimientos.

Como persona con un trastorno de ansiedad, también me gusta tener una lectura diaria de la VFC para tener una visión general. Si pudiera evaluarla constantemente, probablemente la comprobaría repetidamente a lo largo del día para ver cómo va mi VFC, lo que podría acabar provocándome más ansiedad.

Sin embargo, algunas personas realizan un seguimiento de su VFC a lo largo del día para entrenar a su cuerpo a hacer frente a la ansiedad. Por ejemplo, si su VFC desciende repentinamente en un punto determinado, se detienen y realizan un breve ejercicio de respiración (como Polar Serene™, en la imagen inferior) para ayudar a activar de nuevo su SNPS. También significa que pueden empezar a entender cómo ciertas cosas (como beber mucho café) hacen que su VFC disminuya y adaptar potencialmente su estilo de vida.

Por supuesto, una VFC baja puede producirse durante la noche por diversos motivos, como el consumo de alcohol o una comida copiosa por la noche. También puede significar que te estás poniendo enfermo o que has entrenado en exceso. Por lo tanto, se trata de aprender a entender tu cuerpo y cómo responde a situaciones específicas, de modo que, con el tiempo, puedas saber qué significa para ti una VFC baja.

ansiedad y ejercicio

El ejercicio puede contribuir a mejorar la salud mental de muchas maneras. Hacer ejercicio te da un subidón de endorfinas, te levanta el ánimo, elimina las sustancias químicas estresantes de la sangre y te ayuda a sentirte mucho más relajado y feliz al terminar. Prácticamente puedes sudar para eliminar la tensión del cuerpo y despejar la mente.

Practicar algún tipo de ejercicio con regularidad es vital para cualquier persona que luche contra la ansiedad. Como afirma el Dr. John J. Ratey, profesor clínico asociado de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard, «el ejercicio puede ser la mejor solución no médica que tenemos para prevenir y tratar la ansiedad.» Sin embargo, la ansiedad a veces puede hacer que salir a la calle y hacer ejercicio parezca una hazaña imposible. Como indicó un estudio de 2015, las personas con ansiedad tienden a ser en gran medida sedentarias y rara vez físicamente activas.

Los motivos por los que las personas ansiosas evitan hacer ejercicio pueden ser varios. A veces pueden sentirse demasiado ansiosos para salir de casa y salir a correr. Otras, luchan contra la ansiedad y la depresión, lo que les resta motivación. Sin embargo, otra razón clave es que el estrés que el ejercicio ejerce sobre el cuerpo a veces puede ser similar al de la ansiedad o los ataques de pánico.

Piénsalo: tu ritmo cardíaco aumenta, te falta el aire y empiezas a sudar. Todos estos son signos que solemos asociar con la actividad física. Sin embargo, si tienes antecedentes de ataques de pánico, puedes empezar a preocuparte de que esto sea un signo de algo diferente y acabar desencadenando tu ansiedad mientras haces ejercicio.

Al fin y al cabo, la ansiedad es una experiencia tanto mental como física, y tu cuerpo recuerda tus experiencias pasadas, en cierto modo guardando datos sobre lo que te sentó bien y lo que no. Así que, si empieza a ver que tus respuestas son similares a las de un ataque de pánico, por ejemplo, alertará a tu cerebro de que está ansioso. Nada útil cuando estás en medio de una clase de HIIT o compitiendo en un triatlón.

Cuando esto ocurra, no pasa nada por parar y respirar. Deja que tu ritmo cardíaco disminuya, que tu cuerpo se relaje y que tu mente vuelva a la calma. También puede ser una buena idea replantearse la intensidad de los entrenamientos durante un tiempo. Prueba con algo más suave durante un tiempo y vuelve a aumentarla poco a poco para que tu cuerpo pueda diferenciar entre el estrés del entrenamiento y tu respuesta a la ansiedad.

CAMINAR Y ANSIEDAD

Personalmente, soy un gran fan de caminar como herramienta para controlar mi ansiedad. Suelo caminar al menos 30 minutos al día, y cuando tengo tiempo, suelo hacerlo entre 60 y 90 minutos más. Mantengo un ritmo bastante suave y me aseguro de caminar por una zona verde durante parte de ese tiempo, ya que se ha demostrado que mejora la salud mental. Sin embargo, a veces lo mezclo y pongo una lista de reproducción para elevar el ritmo y realizar actividad en la zona 2 de mi frecuencia cardíaca.

Entonces, ¿qué tiene el caminar que lo hace útil para las personas que, como yo, luchan contra la ansiedad? Una revisión de 2015 de estudios sobre el ejercicio como tratamiento para la ansiedad sugiere una razón interesante. El área de tu cerebro que controla tu reacción ansiosa, tu respuesta de lucha o huida, es tu amígdala. Es un área bastante primitiva de su cerebro, y sólo puede centrarse en una cosa a la vez. Por lo tanto, cuando caminas, no puede funcionar correctamente porque tendría que hacer varias cosas a la vez, lo que significa que puedes limitar la capacidad de tu mente de estar ansiosa caminando.

Por supuesto, caminar no es una «cura» para la ansiedad. Sin embargo, es una forma estupenda de hacer ejercicio suave y despejar la mente. Para mí, es una forma esencial de mantener el equilibrio mental, junto con otras herramientas como un sueño de calidad, una buena alimentación y la práctica diaria de la meditación.

La ansiedad y el ritmo cardíaco hablan mucho el uno del otro 

Solía pensar que me pasaría el resto de mi vida con dolores en el pecho, sintiendo pánico en las reuniones de trabajo e incapaz de concentrarme mientras mi corazón latía con fuerza por las cosas más sencillas. 

Afortunadamente, en los últimos dos años he aprendido que hay una serie de maneras de activar el SNPS y calmar el ritmo cardíaco cuando estoy ansioso. La respiración profunda, la meditación, un paseo o un masaje son herramientas que utilizo para calmarme. Incluso los labios tienen fibras parasimpáticas que los recorren, así que simplemente pasar los dedos por ellos puede ayudar a relajar el sistema nervioso.

También es importante ser consciente de que la ansiedad continuada puede afectar a la salud del corazón a mediana y avanzada edad. Además, hay que tener en cuenta el papel que puede desempeñar el ejercicio para potenciar la capacidad de afrontar un trastorno de ansiedad. Así pues, presta atención a tu corazón, cuerpo y mente hoy mismo para disfrutar de ti mismo en el futuro.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.