¿Cuántos días a la semana debo entrenar?

Entrenar. Probablemente sea algo con lo que estés familiarizado. Tal vez sueles salir a correr los fines de semana o sueles hacer una clase de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en tu hora de almuerzo. Quizás alguna vez te has planteado apuntarte a un gimnasio durante unas semanas. Sea cual sea tu estado de forma, es probable que hayas probado algunos tipos diferentes de ejercicio a lo largo de los años. Si ya estás listo para tomarte en serio tu entrenamiento, probablemente ahora la pregunta sea: «¿Cuántos días a la semana debo entrenar?»

Cuando eres nuevo en la calendarización de entrenamientos, planificar un programa de entrenamiento puede resultar abrumador. Las opciones parecen infinitas, con muchos estilos diferentes de actividades. Pero, ¿cuánto deberías hacer de todo y con qué regularidad? Después de todo, no quieres entrenar en exceso y terminar lesionado o ponerte enfermo.

La mejor manera de abordarlo es identificar tus objetivos de entrenamiento y comprender tu estado de forma. Además, prestar atención a cómo reacciona tu cuerpo, tanto en términos de cómo te sientes como en lo que la tecnología te indica, es sumamente importante. Aquí tienes un resumen de cómo funcionan estos cuatro elementos para que puedas planificar el correcto de tipo de entrenamiento cada semana.

¿Con qué frecuencia debo entrenar?

No hay una respuesta única sobre cuántos días a la semana deberías entrenar. Todo depende de ti. Así que aquí hay cuatro áreas clave en las que pararse a pensar.

identifica tus objetivos

¿Por qué haces ejercicio? ¿Para mantenerte saludable y en forma? ¿Para ganar músculo? ¿Para perder peso? ¿Para prepararte para un reto físico (por ejemplo, tu primer maratón)? Sea cual sea tu razón, saber lo que quieres lograr te ayudará a entender qué tipo de entrenamientos necesitas hacer y con qué frecuencia.

Sé especifico con tus objetivos para que puedas ser específico también con tus entrenamientos. Además, ten en cuenta que, independientemente de cuál sea tu objetivo, tus entrenamientos cada semana deben incluir una combinación de lo siguiente:

• Cardio
• Entenamiento de fuerza
• Core
• Estiramientos

Por ejemplo, no realices solo sesiones de entrenamiento de fuerza porque quieres ponerte más fuerte. Lo mejor sería realizar ejercicios de fortalecimiento del core para complementar este entrenamiento y estiramientos para restituir tu cuerpo entre sesiones. Además, un poco de ejercicio cardiovascular mejorará tu condición física en general, permitiéndote ejercitarte antes con más intensidad que si solo realizaras ejercicios de fuerza.

CONOCe tu estado de forma

Hay un dicho entre los entrenadores de running que dice que los corredores novatos a menudo intentan hacer ‘demasiado, demasiado rápido, demasiado pronto‘. No importa qué tipo de ejercicio estés comenzando, esto es lo que quieres evitar, y puedes lograrlo conociendo tu estado de forma física.

Por supuesto, si eres completamente nuevo en el ejercicio, probablemente estés lleno de motivación, y eso no está mal. Pero no puedes lanzarte al agua profunda hasta que hayas aprendido a nadar. Así que enfoca toda esa motivación en identificar tus metas mencionadas anteriormente y construir lentamente, pero de manera constante, tu nivel de acondicionamiento físico.

Otra forma de conocer tu estado de forma es mediante el seguimiento de tus entrenamientos y el sueño con tu reloj Polar. La función FitSpark™ es una excelente herramienta que puede decirte lo que tu cuerpo está listo para hacer cada día según tu descanso, recuperación y entrenamientos recientes. Incluso te sugiere qué debes hacer en cada sesión de entrenamiento, por lo que es como tener un entrenador personal en tu muñeca.

¿Cuánto tiempo lleva construir tu condición física? Todo se reduce a la consistencia. No esperes resultados inmediatos, pero si puedes convertir el ejercicio en un hábito algunos días a la semana, notarás algunos cambios después de 6-8 semanas. Luego, en 3-4 meses, comenzarás a ver cómo es construir tu nivel de acondicionamiento físico y ampliar tus entrenamientos (y tal vez incluso aumentar el número e intensidad de tus días de ejercicio).

ESCUCHa A TU CUERPO

Si eres nuevo, comenzar con un plan de entrenamiento que se centre en hacer ejercicio dos o tres días a la semana podría ser lo mejor para ti, con muchos días de descanso entre ellos para permitir que tu cuerpo se recupere. Después de unos meses, cuando hayas mantenido esto de manera consistente y hayas visto mejorar tu estado de forma, puedes comenzar a añadir lentamente más días.

Pero nuevamente, ve a tu propio ritmo. Si bien no es raro que un atleta que ha estado entrenando durante años haga ejercicio seis días a la semana, esto no es algo que debas esperar de inmediato. Además, todo depende del tipo de entrenamiento que hagas y cuándo lo hagas.

registro DE TU CARGA DE ENTRENAMIENTO

Como mencionamos anteriormente, escuchar a tu cuerpo es la mejor manera de averiguar cuántos días a la semana puedes entrenar. Además, la tecnología puede ayudarte a corroborar lo que tu cuerpo te dice. Al registrar tus métricas a lo largo del tiempo, puedes entender por qué tu cuerpo puede sentirse cansado o lento.

Utiliza la tecnología de Polar para realizar un seguimiento de tu descanso y de tu recuperación. Estas herramientas te ayudarán a comprender lo que tu cuerpo está listo para hacer cada día y así sabrás si debes esforzarte más o tomarlo con calma hoy. Training Load Pro proporciona información única sobre cómo tus entrenamientos afectan a tu cuerpo. Usa esta función para aprender a dosificar tus entrenamientos y mantener niveles productivos sin excederte.

¿Está bien hacer ejercicio todos los días durante una semana?

Te encantan tus entrenamientos, ves los beneficios y te sientes enganchado/a al subidón de endorfinas cada vez que haces ejercicio. Entonces, ¿por qué no hacer ejercicio todos los días si te sientes genial? Bueno, es esencial pensar en la intensidad de tu entrenamiento y en tu motivación para hacerlo tan regularmente. De lo contrario, podrías correr el riesgo de lesionarte o enfermar.

Tomarse un día de descanso a la semana siempre es una buena idea, ya que le das a tu cuerpo un respiro y te permite recuperarte para estar listo para los seis siguientes. Después de todo, el descanso y la recuperación adecuados son esenciales para el crecimiento muscular y facilitan que tu cuerpo procese todo el arduo trabajo que has estado haciendo. También reduce el estrés que el entrenamiento puede poner en tu cuerpo, ayudándote a encontrar el equilibrio entre el progreso y la recuperación. Recuerda la conocida frase «el descanso cuenta doble».

Por tanto, si quieres hacer ejercicio los siete días de la semana, pregúntate a ti mismo por qué. ¿Lo estás disfrutando o te estás esforzando demasiado por alguna otra razón? Si te preocupa la posibilidad de perder entrenamientos, no te preocupes. Se necesita mucho más que un día para perder el progreso que has logrado, y tu cuerpo se beneficiará ocasionalmente de un poco de desentrenamiento.

Si lo que te preocupa es tu motivación y piensas que cogerte un día libre hará que sea difícil mantener tu rutina, opta por una versión más ligera y/o más corta de tu entrenamiento regular. Estarás haciendo ejercicio, pero bajando el nivel de intensidad.

Si te encanta hacer ejercicio y puedes levantarte de la cama y entrenar los siete días de la semana, haz que al menos uno de los días sea de recuperación activa. Estos son días ideales para incluir ejercicios de movilidad y estiramientos a tu plan de entrenamiento. Retrocede, tómalo con calma y concéntrate en un conjunto diferente de músculos. Una caminata suave en la naturaleza, unas piscinas tranquilo y algunas posturas de yoga son formas de mantenerte activo/a sin presionarte demasiado.

¿Y SI ME CUESTA ENCONTRAR EL TIEMPO PARA HACER EJERCICIO?

Todas tus buenas intenciones, planes de entrenamiento y sensaciones de progreso pueden desaparecer cuando llevas una vida ocupada. Lo importante es recordar que no tienes que renunciar a todo por completo solo porque tu horario ha cambiado. Además, practicar algún tipo de ejercicio te ayudará a gestionar el estrés.

Si te resulta difícil llegar al gimnasio o a tu clase habitual de ejercicios, busca formas de incorporar actividad física en tu vida diaria. Hay muchas maneras divertidas de mantenerte en forma mientras eres productivo/a. Por ejemplo, compra un café para llevar y convierte tu lluvia de ideas de media mañana en una reunión caminando. Además, investigaciones de la Universidad de Stanford han demostrado que caminar puede aumentar el pensamiento creativo.

También puedes probar la tendencia del «exercise-snacking», que consiste en realizar breves entrenamientos a lo largo del día cuando puedas disponer de 5 o 10 minutos libres. Lo mejor de esto es que puedes realizar diferentes formas de ejercicio en un solo día combinando ráfagas de flexibilidad, entrenamiento de fuerza y cardio. Podrías hacer un entrenamiento de 30 minutos, enfocándote en distintas áreas de tu cuerpo, 10 minutos antes, durante y después del trabajo, la escuela o cualquier otra actividad que tengas durante el día.

puntos clave que conviene recordar

• Planifica tus entrenamientos de acuerdo a tus necesidades: todo lo mencionado anteriormente es una guía, así que depende de ti identificar lo que puedes gestionar en cada momento. Recuerda que puedes aumentar gradualmente el número de días a medida que te pones en mejor forma y adquieres más experiencia.
• Escucha a tu cuerpo: aunque saltarte un día en el gimnasio o en la pista pueda parecer contraproducente en ese momento, es una apuesta más segura que entrenar con dolor y potencialmente crear una lesión que te deje fuera de juego durante meses.
• La recuperación es tan importante como el ejercicio: necesitas darle a tu cuerpo tiempo para manifestar los beneficios del rendimiento después de someterlo a estrés; siempre es mejor pecar por precaución si no te sientes del todo bien.
• La consistencia es clave: no solo para mantenerte en forma, sino también para establecer una rutina y priorizar el deporte en tu día a día.
• Realiza un seguimiento de la carga de entrenamiento: la tecnología puede ayudarte a entender lo que tu cuerpo te dice, ya que puedes comparar métricas altamente específicas a lo largo del tiempo. Úsala como una herramienta para saber en qué días estás listo/a para entrenar más fuerte y en qué días debes retroceder, descansar y disfrutar de tu recuperación.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.