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Richtig essen vor dem Schlafen

Richtig essen vor dem Schlafen – was man wissen sollte

Wir löschen das Licht, machen die Augen zu – und sind wach. Was ist da los?

Ein guter Schlaf ist für die Erholung, die Leistungsfähigkeit und das Immunsystem enorm wichtig. Dabei spielt auch die Ernährung eine große Rolle. Daher geht es in diesem Beitrag um das Thema: Richtig essen vor dem Schlafen.

Die Nacht macht den Tag

Eine optimale Erholung wird maßgeblich von der Schlafqualität beeinflusst.
Sie ist entscheidend für die nächtlichen Reparaturmechanismen, den Stoffwechsel sowie die kognitiven Funktionen. Eine „gute Nacht“ lässt einen die Herausforderungen des All- und Arbeitstags gut meistern.
Auch Sportler wissen, dass die Ergebnisse ihres Training zu einem großen Teil auf eine ausreichende Regeneration während des Schlafs zurückzuführen sind. Für die Erholung von der Trainingsbelastung sowie für die Leistungssteigerung braucht es eine gute Schlafqualität.

Richtig Essen vor dem Schlafen

Es gibt viele Faktoren des Lebensstils, die eine erheblichen Einfluss darauf haben, wie gut wir schlafen. Einer der wichtigsten Faktoren ist die Ernährung. Richtig essen vor dem Schlafen ist in diesem Zusammenhang immer wieder ein Thema.

Eine Anpassung der Essensgewohnheiten kann sich positiv auf den Schlaf auswirken

Die Physiologie jedes Menschen ist sehr individuell. Daher muss man bei allem Wissen und guten Tipps auch immer ausprobieren, was zu einem passt. Wir haben in diesem Beitrag viel Wissenswertes zu dem Thema „Richtig essen vor dem Schlafen“ zusammengetragen. Ihr bekommt Anregungen sowie Hintergründe, die zu einem besseren und erholsamen Schlaf führen.
Z.B. was sollte man tagsüber oder vor dem Schlafengehen essen, wie kann sich das auf den Schlaf auswirken. Und warum ist die richtige Ernährung für die Erholung und Leistungsfähigkeit entscheidend.

Warum guter Schlaf so wichtig für Alle ist.

Zitat: Eine Pulsuhr kann mit ihren detaillierten Schlafdaten ein gute Unterstützung dabei sein, die optimale Ernährung für sich herauszufinden.

Wie wichtig eine gute Schlafqualität ist, wird von Sportlern bei der Planung des Trainings oft vernachlässigt. Eine ausreichende Dauer mit guter Erholungsqualität ist jedoch für die Leistung im Sport und die Anforderungen des täglichen Lebens unerlässlich.

Entspannungsphasen sind wichtig
Einen Augenblick der Entspannung vor der geplanten Schlafenszeit wirkt sich positiv auf den Schlaf aus


Die meisten von und kennen die allgemeinen Richtlinien für den Schlaf:
7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, Begrenzung der abendlichen Bildschirmzeit, nicht zu schweres Essen, nicht direkt vor dem Schlafen essen sowie Entspannungsphasen vor der Bettzeit einplanen.“
Jetzt Hand aufs Herz, wer hält sich daran – auch wenn wir wissen, dass es uns nicht gut tut.

Was schlechter Schlaf mit dem Körper macht

Schlechter Schlaf bedeutet:

  • erhöhte Stressreaktion
  • vermehrte Entzündungen
  • geschwächtes Immunsystem
  • unregelmässige Ausschüttung der „Hungerhormone“ Leptin und Ghrelin
  • geringere Glukosetoleranz
  • verminderte Insulinsensitivität

Speziell für Sportler bedeutet es, dass der Kohlenhydratstoffwechsel und die Proteinsynthese beeinträchtigt werden. Das Ergebnis ist eine Verringerung der Glykogenverfügbarkeit (der primäre Brennstoff für ein Training mit höherer Intensität), ein geringeres Muskelaufbaupotenzial und insgesamt weniger Trainingsanpassung.

Eine schlechte Nachtruhe bedeutet auch eine ineffiziente Erholung des autonomen Nervensystems (ANS), eine geringere Herzfrequenzvariabilität während des Schlafs und eine höhere Ruheherzfrequenz. Insbesondere Athleten leiden zudem unter vermehrten Entzündungen als Folge von oxidativem Stress. Er wird durch intensive Trainingseinheiten hervorgerufen und setzt den Sportler einem erhöhten Verletzungsrisiko aus..

wie ein guter Schlaf zur besseren Leistung beiträgt

Die gute Nachricht ist, dass eine Verbesserung unseres Schlafs tatsächlich einen Großteil der Belastungen und „Schäden“, die durch Training und Sport entstehen, beheben kann.
Diese Verbesserungen der Schlafqualität hat eine direkte Auswirkung auf die sportliche Leistung sowie die körperliche Anpassung.

Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für das allgemeine Wohlbefinden
Richtig essen vor dem Schlafen ist eine gute Vorbereitung für eine erholsame Nachtruhe

Vorteile für den Alltag

Effektiver Schlaf steht mit der
alltäglichen Erholung in direkter Verbindung.


Allein durch die Verbesserung der Qualität und Dauer der Schlafmuster:

  • kann nachweislich das Immunsystem verbessert werden.
  • können Endokrine Funktionen wiederhergestellt werden.
  • kann die Erholung des Nervensystems bewirken.
  • können Entzündungen reduziert werden.
  • können das Gedächtnis verbessert und die Lernfähigkeit gesteigert werden.

Vorteile für den Sportler

  •     Wachstum der Muskeln
  •     Effiziente Nutzung von Brennstoff
  •     Erhöhte Intensität
  •     Verbesserte Reaktionszeit.

Richtig essen vor dem Schlafen – wie es unsere Leistung beeinflusst

Was können wir also tun, um unsere Schlafqualität zu maximieren?

All diese Verbesserungen wirken sich auch direkt auf die sportliche Leistung und Anpassung aus.

Es gibt eine Reihe von Dingen, die sich positiv auf die Qualität und Quantität des Schlafs auswirken.

Z.B. die Aufrechterhaltung einer konstanten Schlafenszeit oder die Verringerung der Lichtexposition sowie das Nutzen von Tabletts, Laptops oder Handys kurz vor der geplanten Schlafenszeit.
Genauso kann eine gezielte Ernährungsumstellung unseren Schlaf beeinflussen, zum Guten oder zum Schlechten.

Koffein, ALKOHOL und spätabendliche Snacks? Ist das richtig Essen vor DEM Schlafen? Stop! Nein!

So gibt es zum Beispiel wesentliche Zusammenhänge zwischen der Menge und dem Zeitpunkt des täglichen Koffeinkonsums und häufiger Störung des Schlafbeginns. Genauso wie zu einer geringeren Schlafdauer und einer als schlecht empfundenen Schlafqualität.

Nach dem Konsum von Alkohol verringert sich der Anteil der REM-Schlaf -Phasen (Schlüssel für Gedächtnis, Lernen und Proteinsynthese). Die wichtige Phase des entspannten Einschlafens fällt weg und Schlafunterbrechungen treten weitaus häufiger auf. Die Erholung des ANS ist deutlich geschwächt und es kann sogar zu depressiven Verstimmungen kommen.
Na ja und zu dem späten Essen muss man glaube ich nicht so viel sagen.
Die leckere Pizza kurz vor dem Schlafen und spät am Abend Chips oder Schokolade haben uns allen schon eine unruhige Nacht beschert.

Wir halten fest: Nichts von diesen Gewohnheiten ist ideal für die Erholung.

Richtig Essen vor dem Schlaf – mit Vitaminen und Proteinen

Eine gezielte Umstellung auf die richtigen Nahrungsinhalte kann uns einen erholsamen Schlaf und somit mehr Energie für den Tag bescheren.

Vorrangig sollten es Mahlzeiten sein, die reich an Obst und Gemüse sind, da diese Mikronährstoffe enthalten. Darunter die Vitamine A, C und E. Die Aufnahme dieser Vitamine aus Vollwertnahrung (bitte nicht über Nahrungsergänzungsmittel!), bringt viele antioxidative Vorgänge des Körpers in Schwung. Der oxidative Stress wird reduziert, die Immunität erhöht und die Erholungs- und Anpassungsvorgänge nach dem Sport optimiert.

Zusätzlich sind Proteinquellen, die reich an Tryptophan sind (Milchprodukte, Fisch, Eier, Samen und Bohnen) eine gute Sache. Sie ermöglichen dem Gehirn die Produktion von Serotonin und schließlich Melatonin. Das führt zu einem verbesserten Schlaf und einer längeren Schlafdauer. Diese beiden Hormone spielen eine große Rolle für das tgl. Wohlbefinden. Sie haben Einfluss auf Faktoren wie Appetit, Stimmung, Antrieb und Schmerzbewertung.

Gezielte Änderungen bei den Essgewohnheiten vor dem Schlafengehen

Ein Vorschlag für Sportler und aktive Menschen bezüglich „Richtig essen vor dem Schlafen“, sind Mahlzeiten, die vorwiegend aus Lebensmitteln mit einem höheren Glykämischen Index bestehen. Diese sollten bis spätestens eine Stunde vor der Schlafenszeit eingenommen werden. Sie wirken sich u.a. positiv auf die, für die Erholung des ANS wichtige, Einschlafzeiten aus. Weiter wirken sich diese Lebensmittelpositiv auf den Rem-Schlaf aus und verringert die Leichtschlaf-Phasen.

Sandmännchen aus der Natur

Die Sauerkirsche

Ein „Schlafhelfer“ aus der Natur ist der Saft der Montmorency Sauerkirsche. Dieser säuerliche Kirschsaft mit seinem hohen Melatonin-Gehalt kann dafür sorgen, dass das Einschlafen leichter fällt und der nächtliche Schlaf sowohl tiefer als auch erholsamer wird.
Die Schlafdauer und Schlafeffizienz wird erhöht. Entzündungen im Körper und die Marker für Schlaflosigkeit reduziert.
Ein weiterer Vorteil für Sportler: Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS) und Reduzierung von Entzündungsreaktionen nach dem Training bei Marathonläufern.

Die Kiwi

Ein weiterer Helfer für einen tiefen Schlaf kann die Kiwi sein. Sie enthält viel Kalium und Magnesium sowie Vitamin A und K. Mit ihren Inhaltsstoffen verhindert sie oxidative Schäden an der DNA und den Zellen. Dadurch wird das Immunsystem gestärkt, die Zellen vor Schäden geschützt und Regenrationsmechanismen unterstützt.
Kiwis verhelfen zu einem höheren Serotonin Spiegel, dies wiederum kann zu einem höheren Melatonin Spiegel (Melatonin = Schlafhormon) führen. Damit fällt es leichter, ruhig und entspannt in den Schlaf zu kommen.

richtig Essen vor dem Schlafen – Was man wissen sollte

Wer seine Essgewohnheiten analysiert und mit dem neu gewonnen Wissen experimentiert, wird bald eine gute Abendroutine für sich finden. Das richtige Essen vor dem Schlafen wird zur Gewohnheit und die Nacht wird zu einem guten Start in den Tag.

Natürlich gibt es nicht den einen perfekten Tip für alle.
Wer auf seinen Körper hört und ihn gut kennt, der ist schon auf einem guten Weg. Der Blick auf die persönlichen Schlafdaten, mit Hilfe eine Pulsuhr, ist eine weitere Unterstützung.
Bei dem Schlaftracking sollte man besonders kürzere Schlafunterbrechungen, längere Schlafdauer, erhöhte Herzfrequenzvariabilität und einen besseren ANS- und Schlaf-Score anstreben.


   

Tipps: Richtig essen vor dem Schlafen- Was die Schlafqualität verbessert

  • Gib dir 2-3 Stunden Zeit, um schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu verdauen. Das erleichtert das Ein- und Durchschlafen.
  • Versuche ca. 4 Stunden vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit einzuplanen, die reich an Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (GI) ist. Z.B. Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Reis.
  • Esse dazu auch Tryptophan-reiche Proteine, um deinen Körper bei der Produktion von Melatonin zu unterstützen. Gute Tryptophanquellen sind: Milchprodukte, Samen, Eier, Fisch, Kürbis und Bohnen.
  • Achte auch darauf, dass du über den Tag hinweg ausreichend Mikronährstoffe wie die Vitamine A, C und E aus vollwertigen Lebensmitteln zu dir nimmst. Sie unterstützen die Verringerung von oxidativem Stress sowie einen guten Schlaf.
  • Schlafqualität und -quantität kannst du optimieren, indem du vor dem Schlafengehen bestimmte Nahrungsmittel wie Kiwis oder ein Glas säuerlichen Kirschsaft bevorzugst.
  • Reduziere den Alkoholkonsums vor dem Schlafen!

 

  

Es gibt viele praktische Ernährungsumstellungen, die du ausprobieren kannst um den Schlaf zu verbessern. Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es am besten, sich vorher mit einem Arzt zu beraten.

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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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