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Hüftmuskulatur kräftigen – drei einfache Übungen für zuhause und unterwegs

Hüftmuskulatur kräftigen – Eine kräftige und bewegliche Hüfte zu haben ist enorm wichtig. Das wird uns leider meist erst richtig klar, wenn es anfängt zu zwicken oder sich sogar Schmerzen einstellen. Alle unsere Körperteile arbeiten synergistisch. Das heißt, sie wirken zusammen – die Muskeln um die Hüfte herum mit eingeschlossen.
Wenn ein Muskel aber mehr leisten muss als ein anderer, drohen Probleme. Besonders Sportler:innen, insbesondere Läufer:innen, kennen das Thema. Man kommt in der Regel eine Zeit lang ganz gut aus, ohne dass man die Hüftmuskulatur kräftigen muss. Doch auf Dauer bekommt man die Quittung dafür, dass man diesen Teil der Muskulatur vernachlässigt hat. Wir geben in diesem Beitrag einfache Tipps, wie man die Hüftmuskulatur kräftigen kann.

Fokussiere dich nicht nur auf deine Füsse, du musst auch die Hüftmuskulatur kräftigen

Für engagierte Läufer:innen ist es nicht neu: Der Fußaufsatz spielt eine wichtige Rolle für die Schrittfrequenz, die Laufeffizienz sowie für die Leichtigkeit beim Laufen.
Aber! Viele Experten sind der Ansicht, dass der Fokus auf dem Fußaufsatz die Aufmerksamkeit der Läufer:innen von dem ablenkt, was der eigentliche Ausgangspunkt für eine erstklassige Lauftechnik ist: die Hüfte.

Ein zu starker Fokus auf dem Fußaufsatz, zu viel Sitzen und eine schwache Körpermitte führen unvermeidlich zu Hüftbeschwerden.

Die starke Fokussierung auf die Füße statt auf die Hüfte und den Rumpf führt dazu, dass Läufer:innen den Blick vor allem auf die Bewegung am Ende der Kette richten. Sie sollten sich jedoch viel mehr auf den Anfang des Schritts konzentrieren. Schenke der Hüfte und ihrer Fähigkeit, sich kontrolliert und dynamisch zu bewegen, mehr Aufmerksamkeit. Denk also daran, du musst die Hüftmuskulatur kräftigen. Denn eine schwache Hüftmuskulatur kann die Stabilität gefährden und zu übermäßigen Ausgleichbewegungen der Hüfte und Knie führen. In der Folge können Beschwerden wie das Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnen-Tendinopathie und Plantarfasziitis auftreten.

Hüftstreckung statt -beugung

Die Aufrechterhaltung einer neutralen Beckenposition ist entscheidend, da das Becken ein Knotenpunkt der Körperkräfte ist. Wenn das Becken nicht richtig ausgerichtet oder die Hüfte verspannt ist, können sich Rumpf und Beine nicht effizient bewegen. Dies beeinträchtigt den Gang beim Laufen.

Das Becken ist ein Knotenpunkt der Körperkräfte.

Beim Laufen wird die Hüftstreckung genutzt, um den Gluteus maximus dabei zu unterstützen, in der mittleren bis späten Schrittphase Schwung und Antrieb zu erzeugen. Wenn du beruflich viel sitzen musst, als Triathlet:in viel auf dem Fahrrad unterwegs bist oder beim Pendeln zur Arbeit viel Zeit im Sitzen verbringst, gewöhnt sich dein Körper an die statische Beugehaltung. Warum das ein Problem ist? Nun, wenn die Hüfte so lange in der Beugung verharrt, verkürzt der Hüftbeuger. Das wirkt der angestrebten Hüftstreckung entgegen, die für eine starke Lauftechnik so wichtig ist.

Körpermitte und Hüftmuskulatur kräftigen – das ergibt eine kraftvolle Allianz

Deine Körpermitte ist in Bezug auf eine optimale Laufeffizienz eng mit den Gesäßmuskeln verbunden. Denn eine schwache Körpermitte kann deine Hüfte und dein Becken schnell nach vorne driften lassen. Dadurch wird die Hüftstreckung weiter eingeschränkt und ein guter Laufstil erschwert. Wenn deine Körpermitte kräftig ist (das bedeutet nicht zwingend, einen Waschbrettbauch zu haben), arbeiten dein Becken, deine Hüfte, dein unterer Rücken und deine Beine im Einklang.

Kräftig bedeutet nicht unbedingt Waschbrettbauch.

Die Muskulatur deiner Körpermitte trägt zu einem stabilen Rumpf und einer aufrechten Haltung bei. Wenn sie schwach ist, schlägt sich das in den Bewegungsabläufen nieder. Dann funktioniert das Zusammenspiel von Hüfte, Becken und Beinen nicht optimal.
Läufer, deren Hüfte beim Laufen nicht richtig ausgerichtet ist, sind sich meist nicht darüber bewusst, welche Bedeutung das Zusammenspiel von Hüfte / Körpermitte sowie der tiefen Hüftstabilisatoren hat. Wenn die Verbindung zwischen dem Core und der Hüfte schwach ist, kann die Hüfte nach innen abkippen. Der Grund ist, dass die Körpermitte nicht rechtzeitig aktiv wird, weil sie es nie musste. Kompensierende Muskelgruppen haben die Arbeit übernommen
Anders ausgedrückt, hat die mangelnde Kraft der tiefen Muskeln der Körpermitte zu einer erhöhten Belastung der Hüft- und der Gesäßmuskulatur geführt. Das Ergebnis: Muskelverhärtungen und -verspannungen.
Zudem wird die Beckenhaltung beeinträchtigt und der untere Rücken beginnt zu schmerzen.

Um diesen Problemen entgegenzuwirken, solltest du mindestens 2- bis 3-mal die Woche die Hüftmuskulatur kräftigen. Vermeide zudem langes Sitzen (hast du vielleicht einen höhenverstellbaren Schreibtisch, an dem du auch stehen kannst?). Stehe regelmäßig auf und bewege dich. Laufe oder stehe beim Telefonieren auf. So schön und bequem die Möglichkeiten eines Smart Homes sind, dein Körper wird es Dir danken, wenn du z.B. zum Licht an- und ausschalten aufstehst oder dir deinen Kaffee morgens selbst zubereitest.

Die Hüftmuskulatur kräftigen mit drei einfachen Übungen

Wenn du nicht sicher bist, wie du die Kräftigung deiner Hüfte angehen solltest, beginne mit diesen drei einfachen Hüftübungen:

1. Einbeiniges Kreuzheben

  • Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander
  • Beuge ein Bein leicht
  • Ziehe das Knie des Spielbeins hoch und strecke das Bein parallel zum Boden nach hinten aus
  • Komme wieder in den Stand

Führe 2 bis 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein durch.

Hüftmuskulatur kräftigen / Frau in Ausgangsposition für Hütübung

Frau bei Übung für Hüfte/single dead Lift/ Hüftmuskulatur kräftigen
Frau führt Hüftübung Single Dead Lift aus / Hüftmuskulatur kräftigen

2. Beinheben in der Seitlage

Diese Übung trainiert deine äußeren schrägen Bauchmuskeln, deine äußeren Gesäßmuskeln und du wirst deine Hüftmuskulatur kräftigen.

  • Leg dich auf dem Boden in die Seitlenage
  • Den unterer Arm unter dem Kopf abgewinkelt, der andere Arm auf der Hüfte abgestützt
  • Hebe und senke dein oberes Bein kontrolliert
  • Wenn du dich etwas mehr fordern möchtest: Streck die Zehen des oberen Beins während der Auf- und Abbewegung des Beins zum Boden

Führe 2 bis 3 Sätze à 30 Sekunden auf jeder Seite aus.

     

Beinheben in Seitenlage / Hüftmuskulatur kräftigen
Hüftheben in Seitenlage / Hüftmuskulatur kräftigen

3. Beckenheben einbeinig

Diese Übung ist ideal, um den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Hüftmuskulatur zu kräftigen.

  • Leg dich auf den Rücken, ein Bein aufgestellt, das andere ausgestreckt
  • Drück dich mit dem aufgestellten Bein in die Brücke – Rücken und Po sollen dabei eine gerade Linie bilden
  • Senke das Becken wieder auf den Boden ab.

! Achte darauf, beim Heben auszuatmen und das Becken nicht zu drehen. Halte den Rücken gerade, kippe das Becken leicht nach vorne und spann deine Körpermitte an!

Führe 2 bis 3 Sätze à 15 Wiederholungen mit jedem Bein durch.

Beckenheben einbeinig / Hüftmuskulatur kräftigen


Beckenheben einbeinig Endposition / Hüftmuskulatur kräftigen

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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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