Die besten Kraftübungen für Läufer mit Paula Thomsen

Kraftübungen für Läufer und Läuferinnen – welche sind die Besten?
Krafttraining ist wichtig und theoretisch wissen wir das fast alle. Jetzt geht es an die Umsetzung! Deshalb haben wir für dich die besten Kraftübungen für Läufer:innen für zuhause und im Fitnessstudio gesammelt. Außerdem bekommst du Anregungen für geeignete Kraft-Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen.

Die besten Kraftübungen für Läufer und Läuferinnen

Kraftübungen für Läufer und Läuferinnen sind super. Denn sie machen dich stärker, schneller und steigern das Durchhaltevermögen. Zusätzlich lernst du einen ökonomischeren Laufstil und reduzierst dein Verletzungsrisiko. Und ganz nebenbei hilft es dir, deinen gesamten Körper fit zu halten und dich von überschüssigem Körperfett zu befreien.

Unter dem Strich gelten beim Krafttraining für Läufer:innen keine anderen Regeln und Empfehlungen als für andere Trainierende. Zudem ist die Übungsauswahl sehr ähnlich. Trotzdem gibt es ein paar Feinheiten, die sich unterscheiden. Denn Läufer*innen haben häufig mit Dysbalancen zu kämpfen und es gibt Muskelgruppen, denen besonders viel abverlangt wird. Diese können wir durch Krafttraining stärken.

Diese Muskelgruppen sind bei Krafttrübungen für Läufer *innen besonders wichtig

Bevor ich dir gleich die besten Kraftübungen für Läufer:innen zeige, möchte ich mit dir über die wichtigsten Muskelgruppen sprechen. Denn für Läufer:innen liegt ein besonderer Fokus auf den folgenden Bereichen:

• Rumpf und Bauchmuskeln
• Gesäß und Abduktoren
• Waden- und Schienbeinmuskulatur
• Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur

Grundsätzlich lässt sich der ganze Körper durch Grundübungen trainieren. Denn das sind effektive Übungen, die deine Muskulatur in Ketten fordern. Allerdings ist es sinnvoll, noch einige weitere Kraftübungen für Läufer:innen zu ergänzen. Dadurch stellst du sicher, dass dein Training ausgewogen ist und du auch die schwächeren Muskelgruppen ansprichst.

Kraftübungen für Läufer:innen – Die Grundübungen sind:

• Kreuzheben
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Drücken
• Ziehen
• Rumpf-Rotation

Alle folgenden Kraftübungen für Läufer:innen basieren also auf einer Mischung der Grundübungen und Ergänzungen für unsere speziellen Schwachstellen.

Kraftübungen für Läufer:innen im Fitnessstudio und zuhause

Im Fitnessstudio trainieren

Wenn du im Fitnessstudio trainierst, empfehle ich das Training mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells und nur wenigen Geräten. Denn das ist am effektivsten. Dadurch holst du das Maximum aus deinem Training und deiner Zeit heraus.

Zuhause trainieren

Zuhause trainieren die meisten Menschen eher mit dem eigenen Körpergewicht, Minibändern, Widerstandsbändern und manchmal noch mit Kurzhanteln oder Kettlebells. Wenn du Gewichte besitzt, nutze sie gerne und orientiere dich an den Übungen aus dem Fitnessstudio.

Im folgenden zeige ich dir Kraftübungen für Läufer:innen, die für das Fitnessstudio und zuhause geeignet sind.
Die Bilder und aufgezeigten Tipps sowie Fehler dienen der Orientierung. Natürlich sind Menschen individuell und je nach Körpertyp kann deine Ausführung etwas anders aussehen oder sinnvoll sein. Richte dich nach deinen persönlichen Voraussetzungen und habe Geduld mit deinem Körper.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine sehr effektive Übung für den ganzen Körper. Der Fokus liegt hier auf starken Beinen und einem starken Gesäß. Für eine saubere Kniebeuge, positioniere deine Füße etwa hüft- oder schulterbreit. Die Fußspitzen dürfen leicht nach außen zeigen und die Knie in Richtung der Fußspitzen. Das Gewicht liegt in Richtung der Fersen. Dann ziehst du den Bauchnabel ein und die Schultern zurück und führst dein Gesäß nach unten. Stelle dir die Bewegung etwa vor wie beim Hinsetzen und konzentriere dich währenddessen bewusst auf Gesäß und Rumpf. Gehe so tief herunter, wie es deine Beweglichkeit erlaubt. Wenn du merkst, dass dein unterer Rücken einrollt, bist du zu weit unten.

Kniebeugen – Varianten

• Goblet Squats
• Back Squats
• Front Squats
• Squats mit Wadenheben
• Bulgarian Split Squats
• Pistol Squats
• Step Up

Alternativen für zuhause

• Mit Miniband oder langem Widerstandsband oder gefülltem Rucksack
• Kombiniert mit Wadenheben
• Springende Kniebeugen

Ausfallschritte

Auch Ausfallschritte trainieren die Beine und den Po. Außerdem sind sie koordinativ anspruchsvoller und benötigen mehr Stabilisation. Damit sind sie eine perfekte Kraftübung für Läufer*innen! Für Ausfallschritte machst du einen großen Schritt nach vorne oder hinten. Das vordere Bein ist das Standbein und das hintere das Spielbein. Ziehe den Bauchnabel ein und richte den Blick geradeaus. Die Fußspitzen zeigen nach vorne und das Knie ist etwa in einem rechten Winkel über dem Fußgelenk positioniert. Du kannst den Oberkörper leicht nach vorne lehnen, um das Gesäß noch mehr zu aktivieren. Bei einem aufrechteren Oberkörper sprichst du mehr den vorderen Oberschenkel an.

Ausfallschritte – Varianten

• mit Langhanteln oder Kurzhanteln oder mit Kettlebell
• gehend
• rückwärtig
• verkürzt
• alternierend

Für zuhause

• mit Miniband oder langem Widerstandsband ergänzt oder gefülltem Rucksack

Kreuzheben

Mit Kreuzheben trainierst du deinen Rumpf, die Beine, das Gesäß und den Rücken. Aber auch die Schultern und Arme sind maßgeblich am Kreuzheben beteiligt. Beim Kreuzheben hebst du ein Gewicht vom Boden auf. Dafür stellst du dich etwa hüftbreit hin und beugst dich mit gestrecktem Rücken vor. Du ziehst die Schultern nach hinten unten und den Bauchnabeln ein. Dann greifst du das Gewicht, atmest ein und bringst das Gewicht hoch, indem du dein Becken vorschiebst. Um es wieder abzusenken, bringst du dein Becken wieder zurück in die Ausgangsposition.

Kreuzheben – Varianten

• Kreuzheben
• mit Kurzhanteln, Langhanteln oder mit Kettlebell,
• rumänisches Kreuzheben
• Sumo-Kreuzheben oder „normal“
• einbeiniges Kreuzheben oder B-Stance-Kreuzheben
• als Vorübung: Superman und Hyperextensions

Für zuhause:

• mit Miniband oder langem Widerstandsband, Wasserflaschen oder Kisten

Hüftheben

Das Hüftheben ist eine großartige Ergänzung für die Kraftübungen für Läuferinnen und Läufer. Denn beim Hüftheben aktivieren wir das Gesäß und stärken die Oberschenkelrückseite. Hüftheben funktioniert entweder mit einem Stuhl oder einer Bank unter dem Oberkörper oder als Brücke auf dem Boden. Mit einer Bank positionierst du dich etwa so, dass die Schulterblattspitzen auf der Kante liegen. Das Gewicht liegt auf deinem Schambein und die Knie bilden etwa einen rechten Winkel. Verlagere das Gewicht auf die Fersen und kippe dein Becken vor. Dann drückst du das Gewicht aus dem Gesäß hoch, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen.

Hüftheben – Varianten

• Hip Thrust oder Bridging mit der Langhantel oder Kurzhantel
• auch einbeinig

Für zuhause:

• Hip Thrust oder Bridging
• mit Widerstandsband
• mit Miniband
• kombiniert mit Abduktion
• auch einbeinig

Ziehen

Es gibt zahlreiche Zugübungen für dein Krafttraining. Grundsätzlich haben sie gemeinsam, dass du die Schultern nach hinten unten positionierst und ein Gewicht zu dir ziehst. Dabei hältst du den Blick neutral und den Rumpf stabil.

Ziehen – Varianten

• Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel- oder Kurzhanteln
• horizontales Rudern
• Rudern mit dem eigenen Körpergewicht
• Klimmzüge
• Latzug
• Umgedrehte Fliegende
• Für zuhause:
• Rudern am Türgriff oder Tisch
• sitzendes oder vorgebeugtes Rudern
• Umgedrehte Fliegende
• mit Miniband oder langem Widerstandsband

Drücken

Auch für die Druckübungen gibt es mehrere Möglichkeiten. Die populärsten sind wohl Liegestütze, Bankdrücken und Schulterdrücken. Für saubere Liegestütze positionierst du deine Hände auf Höhe der Brust direkt neben dem Körper. Du baust Spannung in deinem ganzen Körper auf und drückst dich nach oben. Halte dabei deine Wirbelsäule neutral und die Ellenbogen neben dem Körper.

Drücken – Varianten

• Liegestütze
• Bankdrücken
• Schulterdrücken

Für zuhause

• Liegestütze
• Bankdrücken mit Widerstandsband oder Wasserflaschen
• Schulterdrücken mit Widerstandsband oder Wasserflaschen

Rotation

Bei allen Kraftübungen mit Rotation geht es um einen stabilen Rumpf und eine möglichst neutrale Wirbelsäule. Stelle deswegen zu Beginn jeder dieser Übungen deine Wirbelsäule ein, richte den Kopf in Verlängerung aus und halte deinen Bauch fest. Aus dieser Position kannst du dann Rotationen absolvieren.

Rotation – Varianten

• Pallof Drücken
• Holzhacker
• Kniende Rotation am Kabelzug
• Für zuhause:
• mit langem Widerstandsband oder Wasserflaschen
• Kasten

Im Fitnessstudio kannst du zusätzlich die Abduktionsmaschine, Beinpresse und den Beinbeuger verwenden. Das ist aber kein Muss. Wenn du zuhause ein paar Ergänzungsübungen hinzufügen möchtest, kannst du mit Minibändern sitzende Abduktion und seitliche Schritte machen oder mit einem Ball oder Handtuch den Beinbeuger trainieren. 

Kraft-Trainingsplan für Läufer*innen

Aber wie lässt sich nun ein Trainingsplan für Läufer*innen gestalten? Im Folgenden möchte ich dir ein paar mögliche Beispiele liefern, wie du dein Krafttraining gestalten kannst. Dazu orientieren wir uns vor allem an den gezeigten Übungen oben. Im Prinzip ist das Design deiner Trainingsroutine recht flexibel. Du kannst dir auch deinen eigenen Plan entwickeln. Dafür nutzt du die Übungen oben und stellst sicher, dass du insgesamt in deinem Training aus jeder Übungskategorie mindestens eine Variante integrierst.

Übrigens: Den richtigen Zeitpunkt für dein Krafttraining findest du optimal mit Hilfe von Polar FitSpark! Denn die täglichen Trainingsempfehlungen sind auf dich und deine tagesaktuelle Verfassung abgestimmt. So gehst du sicher, dass du dich nicht überlastest und den richtigen Moment abpasst. Denn dein Krafttraining sollte optimalerweise nicht direkt mit einem intensiven Lauf kombiniert werden. Wenn möglich lasse 48 Stunden zwischen Intervalltraining oder Long Run und deinem Krafttraining. Außerdem liefert dir FitSpark auch sinnvolle Routinen für dein Krafttraining. Du kannst dich also auch an deiner Polar Uhr orientieren, wenn du mit Krafttraining beginnen möchtest. 

Minimalistischer Ganzkörper-Trainingsplan mit Kraftübungen für Läufer *innen

• Häufigkeit: 2x pro Woche
• Pausendauer: 60-90s zwischen den Sätzen
• Gesamtdauer: 40-50 Minuten
• Zusätzlich Warm-Up und Cool Down

Tag A

• Goblet Squat 3×10
• Rückwärtige Ausfallschritte 3×6 (je Seite)
• Liegestütz 2×8
• Horizontales Rudern 3×12 (je Seite)
• Pallof-Drücken 3×10 (je Seite)
• Seitliche Schritte 2×20 (je Seite)

Tag B

• Kreuzheben 3×8
• Hip Thrust 4×6
• Gehende Ausfallschritte 2×20 (gesamt)
• Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation 3×20-30s (je Seite)
• Rudern mit dem eigenen Körpergewicht 2×10

Sind dir zwei Ganzkörper-Einheiten pro Woche zu intensiv, kannst du dein Training auch splitten. Dann trainierst du zum Beispiel einmal Oberkörper und einmal den Unterkörper.

Ober-/Unterkörper-Split für Läufer*innen

• Häufigkeit: 2x pro Woche
• Pausendauer: 60-90s zwischen den Sätzen
• Gesamtdauer: 40-50 Minuten
• Zusätzlich Warm-Up und Cool Down

Tag A: Beine

• Goblet Squat 3×10
• Hip Thrust 4×6
• Rumänisches Kreuzheben 2×8
• Gehende Ausfallschritte 2×20
• Seitliche Schritte 2×20

Tag B: Oberkörper und Rumpf

• Liegestütz 3×8
• Rudern mit dem eigenen Körpergewicht 3×10
• Pallof-Drücken 3×10
• Seitlicher Unterarmstütz 3x30s mit je 30s Pause
• Reverse Fly 2×15

Mit dem Wissen aus diesem Blogartikel kann dir im Krafttraining als Läufer*in nichts mehr passieren. Taste dich langsam ans Krafttraining heran und integriere nach und nach die oben genannten Übungen. Habe stets eine saubere Ausführung und Technik im Blick. Im besten Fall holst du dir natürlich professionelle Unterstützung zur Seite.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.