35 Resistance Band Exercises – die besten Übungen mit Widerstandsband

Was sind die besten Resistance Band Exercises und wie hältst du dich mit dem Widerstandsband fit? Im heutigen Beitrag zeigen wir dir die besten Übungen mit Widerstandsbänder und für wen sie geeignet sind.

Vorteile vom Training mit Widerstandsband

Die Vorteile vom Training mit Widerstandsband sind:

• sehr kostengünstig
• sehr flexibel
• nahezu überall nutzbar
• gut geeignet, um Übungen wie z.B. am Kabelzug nachzuahmen
• perfekt für Anfänger:innen
• platzsparend

Der wohl größte Vorteil vom Training mit Widerstandsband ist, dass du es nahezu überall absolvieren kannst. Widerstandsbänder sind sehr günstig und platzsparend und können problemlos auf Reisen oder in den Urlaub mitgenommen werden. Du kannst sie mit einem Türanker einfach in deiner Wohnung befestigen oder draußen an stabilen Haltern. Mit Resistance Band Exercises hast du unendlich viele Möglichkeiten, dein Training an den unterschiedlichsten Orten zu absolvieren.

Nachteile vom Training mit Widerstandsband

Es gibt es auch Nachteile beim Training mit dem Widerstandsband:

• das Widerstandsprofil bei einigen Übungen
• die zunehmende Steigerung des Widerstands bei Spannungszunahme
• die erschwerte Progression im Training

Du kannst mit dem Widerstandsband wunderbar fast jede Übung aus dem Fitnessstudio nachmachen. Doch leider passt hier manchmal nicht das Widerstandsprofil. Das bedeutet, dass du zum Beispiel bei Übungen wie Squats, Kreuzheben und Ausfallschritten nicht so optimal trainieren kannst. 

Nehmen wir als Beispiel die Kniebeuge:

Die Kniebeuge ist am schwersten in der tiefsten Position, wenn du hockst. Machst du daraus eine Resistance Band Exercise, dann ist in diesem Augenblick der Widerstand durch das Band nahezu null. 
Und auch wenn das Widerstandsprofil zu einer Übung passt, wie z.B. beim Schulterdrücken oder der Kniebeuge, kann das Probleme mit sich bringen. Denn, absolvierst du diese Übungen z. B. mit Kurzhanteln oder Langhantel, dann bewegst du das gleiche Gewicht von Anfang bis Ende. Nutzt du nun ein langes Widerstandsband, startest du mit wenig Gewicht und sobald die Spannung auf dem Band zunimmt, steigt das Gewicht enorm an.
Zusätzlich ist der zunehmende Widerstand von einem Band zum nächsten häufig sehr hoch und das macht es schwieriger, dich in kleineren Schritten im Training zu steigern. 

Resistance Band Exercises – 35 Übungen mit dem Widerstandsband

Doch in erster Linie bringen Resistance Band Exercises viele Vorteile mit. Insbesondere als Alternative zu Kabelzug-Übungen, als Teil von explosiven Übungen und Drills sowie als Erleichterung für einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind sie sehr gut geeignet. Bist du auf Reisen oder beginnst gerade erst mit dem Krafttraining, kannst du damit selbstverständlich die Grundübungen Squats, Kreuzheben und co. absolvieren – langfristig würde ich dir bei diesen Übungen jedoch eher zu Kurzhanteln oder Langhantel raten.
Doch was sind nun die besten Resistance Band Exercises? Wir zeigen dir jetzt die besten Übungen mit dem Widerstandsband.

Resistance Band Exercises – Hantel-Übungen mit dem Widerstandsband

Mit dem Widerstandsband kannst du fast alle Übungen, die du normalerweise mit Hanteln trainierst, nachmachen:

• Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben
• Kniebeuge
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Ausfallschritte
• Vorgebeugtes Rudern
• Hip Thrust
• Glute Bridge
• Rudern auf der Bank
• Kniebeuge zu Schulterdrücken
• Split Squats

Resistance Band Exercisese – Erleichterung für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Möchtest du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lernen, die anspruchsvoll und fortgeschritten sind, dann kannst du diese mit dem Widerstandsband erleichtern. Dafür eigenen zum Beispiel:

• Klimmzüge
• Liegestütze
• Dips
• Sissy Squats
• Standing Hamstring Curls

Resistance Band Exercises – Kabelzug-Übungen mit dem Widerstandsband

Viele Kabelzug-Übungen lassen sich in Resistance Band Exercises umwandeln. Mit dem Widerstandsband eigenen sich zum Beispiel:

• Latziehen
• Einarmiges Latziehen
• Sitzendes Rudern
• Trizepsdrücken
• Bizepscurls
• Banded Crunches
• Kniende Rotation mit Band
• Innen- und Außenrotation der Schulter
• Stehende Hüft-Außenrotation
• Kickbacks
• Stehende Abduktion
• Beinbeuger

Resistance Band Exercises – Drills für Läufer:innen und co.

Läufer:innen sollten als Ausgleich zu ihrem Ausdauersport unbedingt schweres Krafttraining machen. Doch weitere Ergänzungen können Drills, einige isolierte und explosive Übungen sein. Gute Übungen mit dem Widerstandsband für Läufer:innen sind zum Beispiel:

• Laufen gegen Widerstand
• Vorwärts-Sprünge
• Bear Crawls
• Squat Jumps 
• Thrusters
• Psoas Marches
• Monster Walk
• Isolierte Fußübungen wie z.B. Fußheber, Pronation, Supination

Fazit – die besten Resistance Band Exercises

Diese Alternative des Trainings bietet eine platzsparende, kostengünstige und gute Möglichkeit für Menschen, die viel unterwegs sind oder ihr Krafttraining sinnvoll ergänzen möchten. Insbesondere für Anfänger:innen und auf Reisen sind Widerstandsbänder ein Must-Have.

Am besten eignen sich Übungen, bei denen das Widerstandsprofil zu dem Widerstand des Resistance Band passen, wie z.B. bei vielen Kabelzug-Übungen und co. Außerdem können Läufer:innen und andere Athlet:innen ihr Training durch Resistance Band Exercises für mehr Explosivität, eine bessere Laufökonomie und die Stärkung von vernachlässigten Muskelgruppen verwenden.

Auch anspruchsvolle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können wunderbar durch Resistance Band Exercises in das Training integriert und unterstützt werden, wenn du beispielsweise noch keinen vollen Push Up oder Klimmzug schaffst. Mit dem Widerstandsband kannst du dir diese erleichtern und dich schrittweise an diese Übungen heranführen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.